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今天，是第34个教师节。

在此祝所有老师节日快乐！亲爱的老师，您辛苦了！

都说老师「辛苦了」，可是老师们辛苦在哪里呢？有一个特别突出的表现就是腰椎间盘特别突出不少疾病在教师人群特别高发。网上流传的这份教师职业病时间表，就让不少教师「心有戚戚焉」。

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今天，小九整理了一些专！业！的！教师常见病的保养小策略，请可爱的老师们在教书育人的同时注意爱护身体。

附上目录指引：

·嗓子

·眼睛

·腰、颈

·胃

·腿

爱老师不是说说而已，还要行动起来！如果你身边恰好可爱的老师，就把这个转给TA吧~在教师节也「教教」他们保护身体。

嗓子：老师快来保护我

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据调查，约有46.6%的教师患有嗓音疾病，急慢性喉炎、急慢性咽炎、声带小结、声带息肉、发声疲劳等等都非常常见，这与他们长期用嗓相关。讲课要用嗓子，遇见熊学生要用嗓子~

日常护嗓，首先要保持良好的用嗓习惯，避免过度及不科学的发声。概括而言就是适当的响度（音量）、音调、语速和强度。

音量：能听清就行，不要过大，大声喊非常伤声带。比较吵的情况下，尽量避免少说话，或者与对话人再靠近一点，老师讲课需要控场的时候，可以使用拍手、眼神示意等手段来辅助。

语速：语速太快会让声带一直处于绷紧的状态，语速应在200-230字每分钟，吐字完整、清晰。

音调：每个人有适合的音调，音调高声音尖，音调低声音比较沉。用合适的音调发音，声带会最放松。如果音调不对，使用比正常更尖或更低的声音说话，容易声带疲劳，感觉嗓子痛。

强度：减少数量、适当休息，注意停顿、换气。

有很多老师会经常「清嗓子」，小九在这里建议避免频繁清嗓。清嗓尤其是爆破式清嗓会带来声带剧烈的碰撞，对声带伤害很大！如果感觉嗓子干痒，可以通过喝水、吞咽、哈气或其他轻柔的方式来缓解。

作息规律，不熬夜，避免因为熬夜导致的声带水肿。注意防寒保暖，避免感冒，感冒时也要少用嗓。嗓子不舒服时，及时到医院检查就诊，早检查早治疗早恢复，避免长期用润喉糖。

眼睛：要小心视疲劳

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长时间的备课、批改作业等近距离用眼，老师们的眼部容易出现各种不适。

当出现眼部不适时，闭眼休息，是消除眼部疲劳的好方法。一般来说，用眼半小时后，应该闭上眼睛，或看远处树木五分钟，让眼部得到充分休息。如果症状仍无法缓解，可以用热水熏蒸眼部或用热毛巾敷眼，加强眼部血液循环，加强效果。

保持适量的户外活动或运动，在促进眼部血液循环的同时，眼晴会有更多的远眺时间，还可以帮助放松眼部肌肉和神经。

在眼睛感觉不舒服时，还可以试试「按摩」。

按压额头法：双手的各三个手指从额头中央，向左右太阳穴的方向转动搓揉，再用力按压太阳穴，可用指尖施力。重复做3～5次；

按压眉间法：拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，轻轻按压或转动。重复做3次；眼球转法，眼睛看远处，眼球朝右、上、左、下的方向转动，此时头部不可晃动，重复3次。学生在做眼保健操时不妨也跟着做一做。

适当使用药物亦可缓解症状，如眼部症状长时间无缓解，建议到医院眼科就诊。

腰和脖子：腰椎、颈椎病快走开

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长期的伏案工作，不少老师的脊柱颇受压力，腰背肩颈处处都痛。

在做案头工作时，应注意正确的坐姿，头部端正、正对前方，挺直上身，为了防止塌腰、驼背，也可以使用腰垫，使整个脊柱保持在正常的生理弧度。

但就算坐姿再正确，时间久了一样很受伤。因此，在端坐一个小时之后，应该站起来活动一下。如果实在不便，也应该改变一下坐姿，从而放松腰椎的肌肉。

在睡眠时最好选中间低、两端高的枕头为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。

来来来，下面这两套操，老师们可以在工作空隙的点滴时间内进行，可锻炼相关肌肉力量，缓解久坐带来的负重。

颈肩保健操

颈伸头仰，向后收肩，预防颈肩劳损，另外双手十指交叉扶颈后部，少许向前方用力，而头部则往后倾，坚持6秒，重复3～5次。

室内拉伸操

坐在有靠背的椅子上，将腰和背部紧贴靠背，重复地将头向上仰，仰望天花板。缓慢地做扩胸运动，挺起胸骨。站在有靠背的椅子后侧，用双手扶住靠背，单脚站立，往后伸直另一条腿，做拉伸运动。

胃病：老师的胃最好玩了

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一日三餐没有规律、精神压力大最伤胃。教师们是否觉得自己又中了一箭？下面这几个日常护胃方法，不可不记。

少吃油炸食物。油炸食物不易消化，会加重消化道负担，多吃易引起消化不良，甚至使血脂增高，对健康不利。

告别烟酒。烟雾和酒精都会对胃粘膜造成比较严重的刺激，破坏粘液层的完整性，导致屏障功能降低，从而引发慢性胃肠疾病。

中药食材帮调理。有胃病者可以吃些对胃有帮助的中药或食材，如猴头菇、前胡、淮山，这些食材已证实可以养胃，用食材煲汤、煲水均可。

远离损胃食物。淀粉含量太高食物少吃，如糯米、番薯、芋头，含糖量太高，胃酸一刺激容易产酸；碳酸饮料容易产气会引发打嗝，最好也不要碰。

亲近蔬菜水果。蔬菜、水果，除了提供人体足够的维生素、微量元素之外，对胃最有帮助的就是纤维素、水分。每餐都应该适量地加入蔬菜、水果。

另外，吃饭的时候挺直腰和背，也有利于消化。

如果已经患有胃部不适，教师们更该慎选食物种类，应少量多餐，在正餐之间加点心餐，但切勿吃的太多。肠胃不好时饮食以温和为最高原则，必须避免刺激和油腻的食物，烹调方法以蒸、煮为佳。

静脉曲张：最容易缠上老师的腿

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久站久坐都可以导致下肢静脉回流缓慢，让静脉压持续存在，工作上既需要久站又需要久坐的教师不免被下肢静脉曲张相中。

减少长期站立、避免久坐，不要长期过度行走，是预防下肢静脉曲张的基础。

每日应适当运动腿部。讲课时避免长时间站立不动，可在课堂上适当的走动，坐着批改作业时也可以多动脚，如坐姿抬腿崩脚，以利循环。

根据情况可以预防性穿着弹力袜，早上起床后穿戴，睡前脱掉，帮助下肢血液回流。减轻下肢静脉压力，从而延缓静脉曲张的发生。

躺下休息时将腿垫高，促进腿部血液循环。若已经出现静脉曲张，晚上睡觉时最好是能将床尾的床垫抬高，这样可以保证睡觉时全程脚高头低。

经常穿高跟鞋会导致腿部肌肉长期紧绷，容易导致静脉曲张。而如果已经诊断患有下肢静脉曲张，更要避免经常穿高跟鞋。

发现静脉曲张征兆，应尽早就医。下肢静脉曲张早期除了影响外观外，并无明显的疼痛及其他症状，但如果不及早进行治疗，严重后会影响到工作和生活，更甚发展到败血症。

哇……看完这个有没有更心疼老师了？老师真的「很脆弱」，大家要爱护老师啊！

指导专家：

雷文斌 中山大学附属第一医院耳鼻喉医院副院长

蒋爱云中山大学附属第一医院耳鼻喉医院咽喉专科副教授

蓝育青 中山大学孙逸仙纪念医院眼科主任

杨炎鑫 武警广东省总队医院骨科主任

文晓敏 南方医科大学中西医结合医院脾胃病专科主任

周忠信 南方医科大学附属第三医院血管外科主任

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