叶黄素怎么吃？眼科医师公开叶黄素最有效吸收方法

【早安健康／护眼达人陈莹山医师】不少民众已经了解叶黄素对眼睛有好处，但对于叶黄素却依旧是一知半解。

叶黄素到底是什么？

眼睛缺少叶黄素会导致什么病症？

哪些族群比较容易流失叶黄素？

叶黄素对眼睛之所以重要，主要是因为可见光中的蓝光能量高、伤害力最强，大部分的蓝光会穿透水晶体，直达黄斑部，就有可能形成黄斑部病变。黄斑部利用高量抗氧化物质如维生素C、E及锌来降低蓝光的氧化伤害，并高量聚集“黄色素”，以便中和高能量的蓝光，将其转化成低能量无害的白光。

叶黄素特色

而眼睛里面最重要的“黄色素”就是叶黄素，叶黄素是防止光线对眼睛造成伤害的重要物质，可以称它是眼睛的“防晒剂”，具有下列几种特色：

无法自行合成

人体不能自行合成叶黄素，也无法由体内其他物质转换形成，只有靠“吃”来摄取，食物中最主要的来源就是行光合作用的绿色植物及黄色水果，经肠胃道吸收后，会由血液循环到达眼睛，眼睛吸收叶黄素后大部分集中在黄斑部，少部分分布在水晶体，“有吃才有保佑”。

吸收速度慢

叶黄素是脂溶性物质，在黄斑部的吸收很慢。虽说叶黄素由肠胃吸收进入血液循环，很快就达到血液的平衡浓度，但是由血液进入黄斑部，却有3到4个月的延迟。不过，当叶黄素的吸收启动后，就会造成缓慢但持续的增加，这时就算口服摄取减少，血中浓度下降，黄斑部叶黄素的量仍能维持稳定有效的状态。

黄斑部健康影响叶黄素吸收

黄斑部的健康与否，往往是决定叶黄素能否有效吸收的关键。临床统计上，有黄斑部病变或有黄斑部病变家族史者，黄斑部对叶黄素的吸收往往不良，这类患者就更需要加强叶黄素的摄取来保养黄斑部的健康。

叶黄素低下、黄斑部病变高危险群

值得注意的是，叶黄素在帮助黄斑部抵抗光线的奋战过程中，会因为随着年龄增长黄斑部功能老化，造成叶黄素的吸收功能下降，造成慢性叶黄素密度低下。一旦叶黄素长期低下，不足以让黄斑部抵抗强光的伤害，就容易造成黄斑部病变。有几种人特别容易造成叶黄素低下：

老年人

老人家血液循环差，组织吸收力不足，在黄斑部也会有叶黄素运送不足、吸收不良的情形，最终造成中心视力下降，这是“老年性黄斑部病变”，也是造成欧美老年人失明的主因。

高度近视者

近视800度以上的患者眼睛容易老化，也称为“病理性近视”，黄斑部和同年龄无近视者相较，功能容易退化，也容易导致叶黄素的吸收率下降，进而由产生“高度近视性黄斑部病变”，由于台湾是近视王国，这也是造成中壮年中心视力受损的重要原因。

3C重度使用者

现今各种3C产品充斥，使得低头族们变多，也让这些族群的眼睛过度曝露于强光的照射。黄斑部将累积过多高能量蓝光所形成的自由基，造成眼睛的“过氧化伤害”，这即所谓的“自发性黄斑部病变”。

女性怀孕哺乳期

妇女在怀孕期及哺乳期间，胎儿及婴儿只能从母体获得叶黄素，这可由怀孕晚期母体血液中叶黄素下降，而生产时脐带血中含有高量叶黄素得到证明。这也就造成了妈妈叶黄素不足的情形，因此常见到怀孕女性抱怨视力模糊、眼睛干涩、对焦不准、容易疲倦、隐形眼镜戴不上、眼镜度数不稳……等。

叶黄素食物怎么吃

建议民众，多吃绿色蔬菜与黄色水果，是吸收叶黄素的最有效方式，且每日摄取比高量摄取更为重要，也就是说，就算每天叶黄素摄取量在10mg以下，如果持之以恒，也能在3至4个月后，达到血中浓度的平衡；此外，要减少使用3C的时间；且不论结婚前、怀孕时及生产后，都需要加强绿色蔬菜的摄取，未雨绸缪，才能留住叶黄素，保护好眼睛的黄斑部。