防骨松补维生素D？医：轻轻一跳补骨密效果更佳

【早安健康／张承宇报导】随着年纪增长，人体骨质会不断流失，尤其是女性闭经后，失去雌激素的保护，会让骨质疏松机率大大上升。卫福部国民健康署资料指出，国内60岁以上人口高达16％患有骨质疏松症，而且其中80％是女性，且患者容易不小心骨折，严重时甚至生活难以自理，更会影响到自己与照护亲友的生活品质。日本医师教一招，轻轻一跳，再搭配补充钙质、维生素D，就可能增加骨量、预防骨质疏松！

预防改善骨质疏松要多管齐下

日本东京都健康长寿医疗中心，高龄者健康増进事业支援室研究部长大渊修一表示，为了预防骨质疏松症，除了平常就要注意摄取动物性食品，补充蛋白质、钙质来存骨本，透过运动来刺激骨骼、使骨密度提高也非常重要。

大渊修一指出，运动能透过对骨头施加冲击，可以活化造骨细胞，帮助增加骨量。英国罗浮堡大学，曾针对65～80岁男性34人进行试验，发现每天进行2分钟单脚跳跃运动，持续一年后，受试者骨量平均增加了7％，而且如果再积极摄取动物性食品、适度晒太阳来生成维生素D，还可让骨量更上升。

日本福冈齿科大学口腔齿学部客座教授平田雅人也表示，透过提高骨骼负荷，可以让骨骼为了能够承担这样的力量而活化造骨细胞、促进骨头再生，使骨骼越来越强壮。因此不少需要跳跃的运动项目选手，例如排球、篮球、田径选手，他们的骨质都比一般人要来得好。

这样做刺激造骨细胞，帮助增加骨量

大渊修一推荐，想要针对骨骼施加冲击来增加骨量，可以扶著椅子，踮起脚尖再放开，让脚跟自然跌落地面，就可以利用自身体重使骨骼受到冲击，以2秒一次的频率，合计做50次即可。

而除了基本的脚跟动作以外，大渊修一也提供另一个方法，而且也非常简单，他称之为“迷你跳”。

首先准备一个高10cm，宽度足够，让我们能够踏稳双脚的踏台，例如书籍、纸箱等，但要确实固定，不要让踏台滑动，以免发生危险。

踏上踏台，脚趾尖稍微突出踏台。

从踏台上轻轻跳下、双脚着地，每天做50次即可。

大渊修一表示，这个动作能让双脚骨骼承受身体体重约2倍的力量，因此能让刺激骨骼的效果更好。除了持之以恒的练习，平时也要搭配摄取钙质、蛋白质，才可能会有显著的效果。

不过要注意的是，如果本身已经有骨质疏松问题，可能会有骨折风险，建议还是先从基本动作做起，再慢慢进阶。另外，如果已经是骨质疏松症患者，或有糖尿病、肾脏病、癌症、关节炎、脊椎管狭窄症等症状，务必先寻求专业医师同意才可进行。