原标题:香港理工大学康复教授教你羽毛球运动后的牵拉放松方法

医学与康复中心数据统计显示，剧烈运动后对身体做牵拉练习，可以快速恢复运动后疲劳，同时对运动过程中的肌肉劳损有很好的康复作用，可以极大的降低或消除运动后肌肉酸痛。所以建议大家在运动后特别是剧烈羽毛球运动后对疲劳肌体进行牵拉。

注意事项：

①肌肉温度增高对牵拉有很大的益处，不要等凉下来做效果更好；

②牵拉动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌肉紧张，反而导致肌肉拉伤；

③软组织屏障为牵拉止点，牵拉到刚刚有阻力，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束牵拉动作。

④牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

⑤动态牵拉中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；而在静态牵拉中，最好保持在一个舒服的范围15-30秒。

一、自我牵拉（一个人可完成）

1、肱三头肌牵拉。双手放置头后，对侧手用力拉手，向对侧保持6秒。

2、胸大肌牵拉。双手放置头后，双手同时用力向后压，保持一定时间后放松；

3、斜方肌牵拉。单手压头偏向一侧，保持一定时间后放松；

4、菱形肌牵拉。手伸直胸前，与肩平行，对侧手固定，使手向后用力。

5、伸腕屈腕肌肉牵拉。伸腕屈腕，对侧手加阻力，保持一定时间后放松。

6、阔筋膜张肌牵拉。内收曲髋屈膝，用力抱膝，保持一定时间然后放松。可以的话站立位，膝关节内收伸展拉伸也可。

7、腰部及大腿后侧腘绳肌牵拉。做坐位体前屈动作，保持一定时间然后放松。

8、腘绳肌牵拉。仰卧位抬腿90°，双手抱住膝关节，脚稍用力下压抗手运动。

9、股四头肌牵拉。俯卧位，手用力拉同侧脚，使之贴近臀部，保持一定时间后放松。

二、被动牵拉（需要一位搭档合作完成）

1、胸大肌牵拉。牵拉者肩关节外旋外展90°，肘关节屈曲90°，牵拉者主动内收，搭档加阻力并使之保持6秒 。

2、菱形肌牵拉。牵拉者侧卧位，内收肩关节，搭档加阻力，牵拉者用力后缩保持6秒。

3、肱二头肌牵拉。牵拉者肩关节自然伸展到终末位置，肘关节伸直。搭档固定手部和肩部，牵拉者主动屈曲肘关节并维持6秒，伸直肘关节并维持6秒。

4、肱三头肌牵拉。牵拉者俯卧位，肩关节屈曲180°，肘关节屈曲90°，手掌朝向后方并尽量搭上肩部，搭档稍用力下压该前臂，牵拉者主动伸肘，保持6秒。

5、斜方肌牵拉。搭档固定牵拉者肩部，并将头压向对侧，牵拉者主动用力欲将头摆回正位并保持6秒。

6、腘绳肌牵拉。牵拉者脚放置搭档肩部，并用力下压保持6秒，搭档使牵拉者屈髋并保持6秒。

7、臀中肌牵拉。内收内旋髋关节，搭档牵拉者在内收内旋髋关节的基础上加压，维持一定时间后放松。

8、小腿三头肌牵拉。牵拉者脚掌背曲，搭档给脚掌加压，让牵拉者用力抵抗阻力，保持6秒。