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先说说几种不合格的早餐，看看它们有什么弊病。

油条加豆浆 是国人传统的颇受青睐的一种早餐。这种早餐的缺点是过于油腻，油脂量偏高会加重肠胃负担。而且，油条在高温油炸过程中，营养素遭受破坏，还易产生致癌物质。它的另一缺点是缺少膳食纤维与维生素。

西式快餐 一些中青年白领清早开车上班，习惯在公路旁快餐店买一份汉堡、炸薯条和可乐饮料。这种西式快餐味好，耐饥。弊病是糖和脂肪含量大，能量高，缺少膳食纤维与维生素。长期以西式快餐为早餐，是引发肥胖的常见原因。

馒头、稀饭加咸菜 是另一种中国式早餐。这类早餐以谷物为主，谷物中的碳水化合物使血糖迅速升高，但不持久，由于缺少动物性食品，在两个小时后血糖水平就会降低，人便会感到头昏乏力。早餐吃咸菜，还导致盐摄入过多。一小碟咸菜含盐量可达5克，几乎接近一天的需要量。这类早餐常见于老人与农村居民，由于缺少蛋白质，容易导致营养不良。

牛奶加鸡蛋 是现在很流行的一种早餐形式。它的最大缺点是缺少能提供的热量的谷物主食。如果吃一枚蛋，上午的活动所需热量就会不够，将很快感到疲劳；如果吃2-3枚蛋，鸡蛋提供的过多的蛋白质将加重肝肾负担。这类早餐多见于家长为上学孩子准备。即使家长提供了主食，由于儿童的胃口有限，当吃完鸡蛋和牛奶后，也就没有胃口再吃主食了。

那么，什么样的早餐能称得上营养早餐呢？营养学家认为，理想的有利健康的营养早餐应包括下列四大类食物：

笫一类是动物性食物

如蒸鱼、酱牛肉、煮鸡蛋，主要是为人提供必须的优质蛋白质，又兼提供一部分能量。

笫二类是粮谷类食物

为米饭、面包、豆沙包、馒头等主食，含有的大量碳水化合物，能为上午的工作和学习提供充足的热量。

第三类是大豆类或奶类食物

如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、熘豆腐、炒香干，能提供优质蛋白质和矿物质钙。

笫四类是蔬菜与水果

如糖醋海带丝、炒青椒、生拌洋葱丁、菠菜汤和香蕉、苹果、梨等水果，所含的矿物质与维生素是机体代谢活动不可缺少的营养素。

早餐中如果具有其中三类食物，就算是营养合格的早餐，如果只具有一类或两类食物，则这份早餐的营养质量就是差的，是不合格的。

与晚餐比较，早餐的动物性食物可多些，蔬菜可少些，但也要避免大鱼大肉，荤与素的比不应超过1比3。谷物可以大米、白面为主，但最好间或有玉米、小豆等粗杂粮。

有人会问：“那么，量该怎样掌握呢? ”

我的答复是：动物性食物与谷物以生重计，大体上，二者分别占全天的供应量1/3，就可以了。比如，一位中年白领，一天应吃肉鱼蛋虾150克，如果早餐吃了一枚煮鸡蛋，约60克，那么，在午餐和晚餐，他摄食的动物性食物就不要超过90克了。

早餐的加工，应有稀有干，“干”如蛋炒饭、包子、馒头等；“稀”如西红柿蛋花汤、白菜混汤面条、米粥、牛奶、豆浆等，稀还兼有补水的作用。只稀无干，进食食物量少，不耐饥，不能滿足上午的能量需求；只干无稀，令人难以下咽。

早餐不宜吃方便面，也不宜吃油条、油饼等油炸食品，最好不安排咸菜和香肠、腊肉等加工食品。

以上原则对一般人都适合。因个人的年龄、健康状况、活动量与生活条件不同，早餐的质与量也就应有差异，要因人制宜。一般说，处于生长发育期的儿童，最好有一杯牛奶；妇女宜经常安排豆制品；活动量大的青年人，应该吃较多的主食；老人的消化功能差，则应强调饭菜宜软不宜硬。

很多中青年上班族早晨起床晚，无时间做早餐，其实，动动脑筋，花花心思，做份营养早餐并不会费太多时间。

下面是一款方便昜行的营养早餐食谱：

白面玉米面发糕1个（前一天做好，吃前放微波炉内小火加温)、煮鸡蛋1枚（现煮，6分钟即成）、牛奶300毫升（开袋后装入杯内，用热水烫温）、醋拌芝麻海带丝一碟（前几天集中做好，冰葙冷藏，取出即吃）、苹果半只。

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刘政简介

主任医师，医学院本科毕业，作过十年临床医生。上世纪八十年代留学日本，为我国较早从事现代营养学和毒理学研究的专家。获省部级与市级科研奬各两项，出版《老年人该怎么吃》、《家庭膳食百事通》、《中小学生营养指南》、《动物毒物学》等专著八部 ，发表科普文章千余篇。在电视、社区、学校、养老院做健康讲座数百场。