运动了这么久，有一个动作，

也许你从来没做起来过。

尤其是对于女生来说，

想要标准完成它，更是难上加难。

它，就是俯卧撑。

之前在综艺节目中，

佟丽娅就因为做不了俯卧撑，

而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑，

更是被观众们称为老年瑜伽，

简直是用生命在做...

然而，尽管难，

如果做得标准，

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...

肌肉线条和好体态都到碗里来！

那么，这么好的一个动作，

为什么你就是做不起来？

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！

为什么俯卧撑那么难做？

为什么俯卧撑那么难做呢？

即便是男生，

也不能保证一口气能做二三十个。

因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，

它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，

核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了，

它就好像一个“移动版的平板支撑”，

所以，我们的核心，

也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑？

你有没有试着做俯卧撑，

然后突然发现自己根本做不了的经历？

其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易，

对于没有做过的人来说尤其如此。

我们可以将复杂的任务拆分，

像打怪升级一样逐个击破，

慢慢进阶，

最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑，

如果没法很好的保持身体的整体性，

俯卧撑不仅没法发挥它的优势，

反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗？

如果不能的话，

在开始正式练俯卧撑之前，

你可以每天都练习这个动作，

千万别小看了它。

动作要领：

1、核心持续紧张；
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段

（离心阶段）

如果你已经掌握了第1步的直臂平板，

那么就可以加入手臂的屈伸，

进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静，

知道有些小仙女跪着也撑不起来，

所以请注意，

第1步，只是趴下的过程，

唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，

所以，要相信自己！

动作要领：

1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；

2、保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；

4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；

5、回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段

（向心阶段）

学会降落之后，

就可以开始练习起飞了。

动作要领：

1、保持第2步所有的姿势要点；

2、怎么下来的，就怎么上去；

3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段

（离心阶段）

学到这个阶段，

同学们，不要再跪着了，

可以试试标准俯卧撑了

，

不要怕，只是下降的阶段。

记得吗，

肌肉在下降时候的力量，

要比上升阶段大很多。

动作要领：

1、 起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；

2、 保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；

5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

（第4步+第3步）

在标准地，优雅地趴下之后，

你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，

（如果你可以，恭喜你毕业了）

没毕业的同学请继续听讲，

这时候用第3步里的姿势，

跪着撑起来。

动作要领：

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，

可以试试做半程俯卧撑，

趴下去一半就撑起来，

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了！

动作要领：

1、起始姿势为标准直臂平板；

2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

3、身体下降到大臂基本平行于地面，发力把自己推回起始的直臂平板姿势；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组x10次。

以上一步一步的进阶练习，

即便你已经觉得自己很会做俯卧撑了，

也可以从头再试试看，

也许你会很惊讶没有想象中的容易，

帮你加强一些以前忽视的细节。

尝试过俯卧撑的各种调整方式，

包括跪姿俯卧撑，

但还是觉得很困难？

下面带你扒一扒，

做不好俯卧撑的那些原因！

为什么做不好俯卧撑？

常见误区大起底！

脖子疼？脖子酸？

相信很多宝宝们，

在开始尝试做俯卧撑时，

都会出现这种现象：

头向前伸、上抬，

仿佛只要头抬起来就能撑起来，

做完之后觉得脖子肌肉酸疼，颈椎不适。

严重者甚至压迫神经手指发麻。

标准的俯卧撑中，

需要保持头部的中立位、下巴微收，

而不是抬头伸脖子，

这样头、颈、身体才能保持在一条线上，

避免不必要的损伤或酸痛。

耸肩

不少人在做俯卧撑的时候，

会产生耸肩的现象。

一般来讲，

这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，

也常常和颈部压力过大的现象一起出现。

正确的动作应该是，

保持肩部打开、下沉且稳定，

让胸部来主导整个过程中的发力。

只要按照进阶动作打牢基础，

完全可以避免。

手掌发力、摆放不对

很多初学者最容易出错的一个地方，

就是手掌的发力。

由于全身稳定性协调性差，

各肌群力量不足，

更倾向于把重量都压在手掌的一边。

或者是把重量都压在手掌掌根，

手掌处于超过肩膀垂面的位置，

甚至和头在一个垂面上。

这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。

理想状态下，手指应该指向前方，

但是如果你的肩部不适，

可以试着把手掌向外打开一些角度。

手肘打得太开

大臂和身体躯干呈90度，

整个人变成了一个大写的T，

大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，

里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。

安全的姿势，

应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，

不过，夹角越小，胸肌受力越小，

练到的更多是手臂。

塌腰

腰部塌陷，

也是很多人俯卧撑中常犯的错误。

这通常是由于核心过弱，

整个身体无法保持整体性，

挺着肚子塌着腰。

正确的动作应该是：

核心和臀部同时收紧，

找骨盆向后旋转的感觉。

保持躯干基本在一条直线上，

也就做到了脊椎的中立。

动作幅度太小

只要没有伤病问题、动作完成标准，

最好是全幅度的完成俯卧撑。

确保你做的每一个动作都做到位，

动作底部大臂基本平行于地面，

肩关节灵活或者胸大的小伙伴胸部贴地也没问题。

在顶端伸直双臂（但不要肘超伸）。

为了数量而牺牲质量？

那不过是在欺骗自己，浪费体力。

最后的敲黑板

俯卧撑可能是最容易做错的动作之一，

但只要按照正常的方法技巧，

还是可以妥妥掌握的。

记得：注重质量！

从平板开始练习不是什么丢面子的事。

慢慢来，别着急！

循序渐进，打好基础，才是王道。