最近，大家的老公

王力宏又上了热搜，

就是这张帅气的肌肉照！

性感的六块腹肌，

又收获了无数帅哥美女的哈喇子。

回头看看自己肚子上的肉肉，

内心一定是绝望的！

虽然很多人也知道

减肥三分练，七分吃，

但每次肚子都特别诚实，

吃完没多久就饿了，

然后...就默默吃多了！

经过昨天的科普，大家已经分清

什么是真饿，什么是假饿！

如果是假饿，出门左转，

参照昨天的解决方法！

如果是真饿，那应该怎么办呢？

今天给大家介绍一位新伙伴，

以后看到食物时，不要只想着卡路里啦！

它就是——GI！

到底什么是GI？

GI，又称血糖生成指数，

或升糖指数，

简单说，就是衡量食物吃进身体后，

造成血糖上升速度的快慢，

主要表示食物对血糖的影响。

GI，最早由Jenkins 和同事提出，

主要帮助糖尿病患者在选择富含淀粉类食物时，

确保血糖指数维持在合理范围内，

达到控制血糖的目的。

血糖生成指数是以50克碳水化合物的食物

与50克葡萄糖2小时

在体内血糖反应水平的比值。

根据GI 值的高低，食物可分为不同等级。

GI ＞ 70 ，为高GI 食物，

55＜ GI ≤ 70， 为中GI 食物，

GI ≤ 55 ，为低GI 食物。

高GI的食物更容易转化成葡萄糖，

进入血液，引起高血糖，

胰岛素快速升高，导致血糖急剧下降，

血糖变化剧烈。

相反，低GI 食物的转化速度较慢，

对血糖影响小，更有利于控制血糖。

为什么要吃低GI食物？

稳定血糖

与高GI 食物相比，

摄入低GI 食物后，血糖升高更缓慢，

刺激释放胰岛素也较少。

低GI 食物在胃肠停留时间更长，

消化吸收更慢，

从而可避免餐后血糖快速上升。

长期低GI 饮食能够降低血糖水平，

是预防和控制糖尿病的重要措施。

预防心血管疾病

大量研究表明，

GI值与心血管疾病之间存在一定关联。

低GI 饮食可能有助于维持

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，

对减少心血管疾病有积极作用[1]。

一项针对13051 名美国人，

随访17 年的研究中发现，

饮食GI 值每增大5 个单位，

患有心血管疾病的人数就增大1.16 倍[2]。

有助减肥

这也是多数减肥党们

追求低GI食物的原因。

食用低GI 食物，血糖和胰岛素水平

变化更平缓，饱腹感更持久，

促使身体燃烧更多脂肪。

而高GI 食物，则会抑制脂肪分解，

增强饥饿感，导致再次进食，

长期就会造成营养过剩，发生肥胖。

图片来源：unsplash.com

波士顿儿童医院曾有研究，

将超重男孩分成两组，

两组儿童饮食中整体热量、脂肪、

蛋白质、碳水化合物和纤维素相等,

差别仅是食物的GI 不同。

12 周后, 进食低GI 食物儿童，

体重平均减轻了9 kg,

比进食高GI 食物的儿童，平均多减2 kg[3]。

如何判断食物GI高低？

膳食纤维含量

食物中的膳食纤维，

能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度。

因此食物中纤维含量高的，GI往往较低，

如蔬菜、麦片等的GI都较低。

图片来源：pexels.com

蛋白质和脂肪

食品中蛋白质能刺激体内分泌胰岛素，

能快速清除血液中的葡萄糖，

降低血糖应答水平，

因此富含蛋白质的食物GI较低。

脂肪主要通过降低淀粉凝胶化，

延缓食物在胃肠的排空速度，

阻碍淀粉酶与淀粉的结合，

并对淀粉酶有抑制作用，影响血糖反应。

物理状态

食品的稀稠、颗粒大小、

紧实状态都影响产品的GI 值。

坚硬的食物，如坚果，

阻碍了消化酶渗透到淀粉颗粒中，

从而降低了淀粉的分解速率。

生熟程度

米饭、面条的软硬度、

甚至水果的熟透程度都会影响Gl值。

米饭面条煮得越熟，

水果越熟透，GI值越高。

加工程度

加工程度越深，GI值往往会越高。

如未打磨的原粒燕麦GI低，

但经加工切成薄片的即食麦片，

更容易消化和吸收，所以Gl会升高。

另外，不同加工方式对食品结构影响不同，

也会导致不同的淀粉消化率，

进而影响食品的GI值。

比如，煎炸土豆升血糖速度比较慢，

但更容易长胖！

蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。

只吃低GI就能减肥？

既然GI那么万能，

是不是只要认准低GI食物，

就能帮助减肥呢？

NO！NO！NO！

注意，低GI不等于低热量！

比如上述影响因素中就有提到，

富含蛋白质或脂肪的食物消化时间长，

GI值就比较低，

比如腊肠、培根，这些高热量食物，

GI值就不高。

但是，如果你想啃着腊肠培根减肥的话，

最后就....

另外，GI值并没有反应食物数量的影响，

比如很多低GI的水果，

如果短时间大量食用的话，

同样会引起血糖上升，

对体重也不友好！

健身减肥党，

怎样吃才健康？

听完了今天的GI小科普，

最后再给大家敲敲黑板，

总结一下！

◆ 多补充膳食纤维。大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物，除了能增加饱足感，也能避免吃下过多的淀粉类食物。

◆ 减少精致食物。未加工的食物，通常GI值也越低，平时主食可以多选择糙米杂米取代白米饭、全麦面包取代白面包。

◆ 避免过度烹饪。避免烹调时间过长、食物过于软烂，能延缓食物消化的速度，如白米饭会比白粥的GI更低。

◆ 均衡饮食，不要单以GI论英雄。这也是最重要的一条。只要热量在合理范围内，

避免油炸、高糖高盐的食物，整体应以均衡饮食为主。GI值只是食物的一项衡量指标，和卡路里一样，不要单单因为某食物GI高，就将它拒之门外，更要兼顾其他营养价值。如香蕉并不属于低GI食物，但它的纤维含量、营养丰富，只要不过量食用，对健康还是很有帮助。

参考文献：

[1] Jenkins D，Kendall C，Axelsen M，et al. Viscous and nonviscous fibres，nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates，blood lipids and coronary heart disease[J]. Current Opinion in Lipidology, 2000, 11(1): 49-56.

[2] HardyD S，Hoelscher D M，Aragaki C，et al. Association of glycemic index and glycemic load with risk of incident coronaryheart disease among Whites and African Americans with and without type 2 diabetes: The atherosclerosis risk in communities study[J]. Annals of Epidemiology，2010，20(8)：610-616.

[3] 顾景范, 杜寿玢, 查良锭, 等. 现代临床营养学〔M〕. 北京: 科学技术出版社, 2003: 74- 76