相比于增肌时期和减肥时期，小编认为增肌期是比较困难的环节，要对比两者的时间，增肌期可以是一年，三年，五年。

但是对于长期健身的人来说，减脂期一般在三个月，半年以内，对于毫无运动经历又肥胖的人来说，则需要更长的时间。而总体来说，增肌是比较艰难的。

增肌我们并不是为了增加体重而增肥，而是为了增加肌肉而增重，所以我们的目标需要锁定在肌肉量的增加上面，练，吃，喝，睡都要与肌肉有关联，否则只是增加脂肪而已。

新手增肌有难度？虽然增肌比较难，但是却不影响一大批一大批的健身人士练出好身材，他们能做到，你也能，只要你做好练，吃，喝，睡四个环节就可以了。4个方法，让体重轻松提高10公斤！

1. 练

增加肌肉含量不是消耗脂肪，所以要刺激肌肉的生长，就需要破坏它的肌肉纤维，让它处于一个"受伤"的状态，再从其他地方嵌入更大的肌肉，才会练出肌肉，这就需要负重训练，从深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等黄金动作入手，通常动作是每组在8-12次力竭，一个动作3-4组为选择。

2. 喝

喝的东西也不能乱，不需要高糖的奶茶，饮料，你更需要补充牛奶，蛋白粉，支链氨基酸等饮品，它们将提供饮食不到位的蛋白质和氨基酸给身体修复损伤的细胞。

3. 吃

吃这个环节是四个环节中最不好做的，因为为了提高热量，减少脂肪的摄入，我们必须把食物做到低油脂，高蛋白，也许你会想到水煮鸡胸肉，西蓝花，其实低油脂不一定是它们，还能是无油煎，蒸等方式，也不会差，就靠你自己安排了。总之摄入的热量要超过身体消耗量，蛋白质摄入足够体重的2倍。

4. 睡

做好了练和吃，还不够，睡就是它们的催化剂，肌肉的修复主要是在睡觉时间里完成的。睡得好不好，和增肌效果好不好密切相关。建议少熬夜，保证早睡，才能提高增肌速度。

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