摘要：肠道、血管、骨骼都被它征服了\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每天吃1~2种\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E十字花科蔬菜的营养优势\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用。

"\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRNfUmWlGYgP7vy\" img_width=\"640\" img_height=\"82\" alt=\"十字花科蔬菜有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E大白菜、小白菜、卷心菜、西兰花……这些菜里面，是否有你爱吃的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果没有，那很遗憾，你错过了一类非常健康的蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRWfHFU28zSiEul\" img_width=\"668\" img_height=\"469\" alt=\"十字花科蔬菜有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"\"\u003E十字花科的蔬菜中的有机硫化物、膳食纤维以及多种矿物质和维生素，有着不可替代的保健作用。《生命时报》\u003Cstrong\u003E（\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E微信\u003C\u002Fi\u003E内\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E搜索\u003C\u002Fi\u003E“LT0385”即可\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-6\"\u003E关注\u003C\u002Fi\u003E）\u003C\u002Fstrong\u003E采访专家，教你吃十字花科蔬菜，不浪费一滴营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E受访专家\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北京友谊医院营养科营养师 石正莉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E谁是十字花科的蔬菜？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蔬菜是均衡膳食的重要组成部分，《中国居民膳食指南(2016)》\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-2\"\u003E建议\u003C\u002Fi\u003E，成人每天应摄入\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E30\u003C\u002Fi\u003E0~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1\u002F2。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRKjmkiZ2GGOkC9\" img_width=\"640\" img_height=\"426\" alt=\"十字花科蔬菜有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E众多蔬菜中，小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E白菜类\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E甘蓝类\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E芥菜类\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如芥菜、雪里蕻、大头菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E萝卜类\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E白菜的变种\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如油菜、乌塌菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E十字花科蔬菜的营养优势\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E十字花科蔬菜富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E含钙量高壮骨\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高，每100克能提供100~2\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E30\u003C\u002Fi\u003E毫克，成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E胡萝卜素护眼\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高，是植物源维生素A的不错选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E花青素抗衰\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E紫甘蓝含有丰富的花青素，它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E有机硫化物防癌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-2\"\u003E建议\u003C\u002Fi\u003E大家每天都吃一样十字花科蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E5招锁住更多营养\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002FRBW33vBEOZWkep\" img_width=\"600\" img_height=\"399\" alt=\"十字花科蔬菜有多营养？肠道、血管、骨骼都被它征服了\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp\u003E1\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每天吃1~2种\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E选深色的\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E选择新鲜的\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，保健功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E先洗后切，急火快炒\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E先洗后切，且不宜切得过于细碎。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E烹调好以后尽快食用，避免反复加热。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E5\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E焯烫一下\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cem\u003E本期编辑：\u003C\u002Fem\u003E\u003Cem\u003E张杰\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E版权声明：本文为《生命时报》（\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E微信\u003C\u002Fi\u003E号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。欢迎朋友圈。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不传小道消息和谣言\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不取吸引眼球的耸人标题\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们不做只为转发量而存在的媒体\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请你相信原创的力量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人民日报主管 环球时报主办\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-4\"\u003E微信\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-1\"\u003EID：\u003C\u002Fi\u003ELT0385\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E电话\u003Ci class=\"chrome-extension-mutihighlight chrome-extension-mutihighlight-style-3\"\u003E垂询\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E业务合作：010-65363765\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E内容合作：010-65363786\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6715321188836442628
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