摘要：训练几天就可以看到明显改善，这是与单杠培养感情的第一步~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E辅助训练②澳式引体向上:提高拉力肌群力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002F1a08d000597d38064d2b5\" img_width=\"480\" img_height=\"480\" alt=\"完成引体向上很困难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E辅助训练①吊杠:提高抓握力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F6cc3b419-f07d-4c10-b39b-691c2fb256a5\" img_width=\"1023\" img_height=\"682\" alt=\"完成引体向上很困难。

"\u003Cdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E提到健身训练动作，引体向上大家一定是最不陌生了。它和俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等动作，几乎是所有健身者都曾训练过得动作，甚至是“启蒙老师”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fc53b334074ef4f99a8387963806c6846\" img_width=\"991\" img_height=\"959\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E但这四个动作中，以引体向上最为特殊。\u003C\u002Fstrong\u003E因为它上手最难了，像深蹲、仰卧起坐几乎是所有人上手就可以训练的，俯卧撑需要一定的推力，但引体向上就不同了。它考验训练者的拉力肌群（背阔肌等背部肌群、肱二头肌等手臂肌群为主），要足够拉起整个身体体重才可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002F1a08d0005988449bc9f09\" img_width=\"320\" img_height=\"213\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E这也就导致了在学生体测中看到的情况“及格的寥寥无几，大多数一个也做不到...”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1 class=\"ql-align-justify\"\u003E针对这种情况，应该怎样去改善呢？\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E首先，引体向上是一个考验相对力量的自重训练动作。固然是力量是关键，但减去不必要体重（脂肪）仍旧是一个捷径，是更快成功的途径。规范好饮食习惯，做到清淡自然低热量，避免垃圾食品和高热量食物是关键。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F0b7d093c-1fa4-4a70-a0c1-95072f3e6b63\" img_width=\"1200\" img_height=\"676\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E每周安排2-3次的心肺有氧训练，例如慢跑，每次在30分钟以上燃脂效果更佳。并进行其他极力训练，如深蹲、俯卧撑、悬垂举腿，不仅对于体能提高有帮助，也对完成引体向上有所帮助！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E接下来，针对完成引体向上，提供三个辅助训练\"吊杠、澳式引体、弹力带辅助训练\"，也可称为退阶训练。提高拉力是目标，拿下引体向上!\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E辅助训练①吊杠:提高抓握力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F6cc3b419-f07d-4c10-b39b-691c2fb256a5\" img_width=\"1023\" img_height=\"682\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E很多人在做引体向上时，给人的感觉就是只抓杠都是困难的，甚至只几秒钟就掉下来了。作为基础中的基础，悬吊必须是要加强的训练，提高前臂抓握力量，并熟悉发力感觉。每天都可以吊一吊，每次2-3组，每组接近力竭就可以。训练几天就可以看到明显改善，这是与单杠培养感情的第一步~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E辅助训练②澳式引体向上:提高拉力肌群力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002F1a08d000597d38064d2b5\" img_width=\"480\" img_height=\"480\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E第二个动作是引体向上的一种变式，只不过由于拉力负重的较少，可以让完成不了引体向上的朋友提高拉力。利用常见的低杠就可以，通常在小区和公园就可以看到。身体位于杠下，双手握紧核心绷紧，挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是：杠子越高，动作越简单，相反越难；曲腿臂直腿更简单；慢速刺激效果更好。每次训练3-5组，每组接近力竭（6-15次增加肌力最佳）就可以。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E辅助训练③辅助引体向上:实战训练提高力量\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F8fbc2e3a-3ce1-4e6a-8ca3-2d25bcc16b40\" img_width=\"1024\" img_height=\"683\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E第三个动作，我们需要做的是辅助引体向上，这是最后突破的关键！如果前两步已经打下了良好的基础（悬吊2分钟、澳洲引体向上20个），我相信直接完成引体向上是没问题的。但如果还是欠缺一些力量，可以利用弹力带或者训练伙伴的一点点辅助完成训练，只需一段时间的适应，标准引体向上就可以突破了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Ff818954a-2c91-4e23-a37f-4cd73c00f8f6\" img_width=\"683\" img_height=\"1023\" alt=\"完成引体向上很困难？请了解这三个神助攻\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E希望本文能够为引体向上新手提供帮助，突破引体向上是成为大神的关键，请重视这个动作~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp class=\"ql-align-justify\"\u003E\u003Cstrong\u003E了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6717440399717171725
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