一、胸肌

　　1、杠铃卧推

　　（主要训练部位：胸肌、肱三头）

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　　2、坐姿器械卧推

　　（主要训练部位：胸肌、肱三）

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　　3、哑铃飞鸟

　　（主要训练部位：胸大肌）

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　　4、双杠臂屈伸

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　　5、高位拉力器夹胸

　　（主要训练部位：胸肌锁骨部）

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　　6、中位拉力器夹胸

　　（主要训练部位：胸肌）

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　　7、窄距卧推

　　（主要训练部位：肱三头肌、胸肌）

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　　二、背部

　　8、器械下拉

　　（主要训练部位：背部肌群、肱二头）

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　　9、正手VS反手下拉

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　　10、钢线直臂下压

　　（主要训练部位：背部肌群）

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　　11、拉力器下拉

　　（主要训练部位：背部肌群、手臂）

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　　12、引体向上

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　　13、单臂哑铃划船

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　　14、T字划船

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　　15、坐姿拉力器划船

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　　三、肩膀

　　16、杠铃推举

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　　17、负重侧平举

　　（主要训练部位：肩膀）

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　　18、附身哑铃飞鸟

　　（主要训练部位：三角肌后束）

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　　19、单臂T字推肩

　　（主要训练部位：肩部）

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　　20、哑铃前平举

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　　21、低位拉力器前平举

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　　22、哑铃耸肩

　　（主要训练部位：斜方肌）

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　　四、手臂

　　23、单臂绳索下压

　　（主要训练部位：肱三头肌）

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　　24、哑铃臂弯举

　　（主要训练部位：肱二头肌）

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　　25、站姿杠铃臂弯举

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　　26、坐姿杠铃臂弯举

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　　27、绳索下压VS绳索弯举

　　（主要训练部位：肱二头肌、肱三头肌）

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　　28、牧师凳弯举

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　　29、拉力器臂弯举

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　　30、仰卧拉力器弯举

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　　31、仰卧杠铃臂屈伸

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　　五、腿部

　　32、负重弓箭步

　　（主要训练部位：腿部肌群、核心肌群）

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　　33、杠铃深蹲

　　（主要训练部位：腿部肌群）

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　　34、负重登山行走

　　（主要训练部位：下肢肌群）

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　　35、相扑式硬拉

　　（主要训练部位：下肢肌群、腰腹、背部）

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　　36、直腿硬拉

　　（主要训练部位：股后侧肌群）

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　　37、屈腿硬拉

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　　38、后侧硬拉

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　　39、坐姿腿屈伸

　　（主要训练部位：股四头肌）

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　　40、附身腿弯举

　　（主要训练部位：股二头肌）

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　　41、腿举

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　　42、跳箱子

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　　43、农夫行走

　　（主要训练部位：腿部、核心、背部、手臂）

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　　44、锤轮胎

　　（主要训练部位：上肢肌群）

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