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炎炎酷暑，难免会让人们无比向往凉爽的所在，暑假期间很多人都会带着孩子出去旅行。所谓在家千日好，出门一时难。那些在意饮食质量的人，常常会为出门怎么吃到健康的饮食而费心思。

其实，如果只是几天时间的话，不用太过担心。因为毕竟对身体健康最重要的是日常饮食，一年中只有几天吃得不那么营养均衡，身体是能够调整和承受的。

不过，毕竟在外旅行对身体来说也是个兴奋和应激，部分人可能还存在消化系统不适应、有过敏和不耐受食物等问题。如果饮食不当的时间稍微长一些，就有可能带来一些小麻烦，比如便秘啊，体力下降啊，胃肠不适啊，长痘发痒啊，等等。

个人认为，在外旅行的饮食，有几个大的方面需要注意做好准备。

首先，要应对各种意外情况，准备备荒食品。

一方面，各地天气变化诡异，特别是夏天，雷雨、大风、冰雹、台风，各种不利气候情况会让航班经常延误。

另一方面，出门在外时，各种紧急情况可能随时降临。比如在一些景区游览时，有可能因为洪水、泥石流、地震而被困。

在驾车出游时，因为自然灾害导致路面塌陷或被淹，或者由于某些较大事故的原因，都可能因为道路堵塞而被困车中。

车子发生故障，在荒郊野外抛锚的情况，也不可不防。

所以，旅游期间，无论是哪一天，车上和背包里都务必携带应急食物和水。在危急时刻，它们不仅能补充体力，甚至可能在被困时救你一命。

在自驾游的车上，

不仅要备有矿泉水，最好还有灭菌奶，灭菌包装豆浆，苹果、梨和樱桃小番茄，葡萄干、枣等水果干，番茄黄瓜等蔬菜。

还可以备些可以冲水的奶粉或豆奶粉，咸味的坚果花生卤蛋牛肉干等，体积小而携带方便。

此外，还可以携带方便米饭、方便湿面、早餐谷物片等。

之所以没有推荐面包，是因为普通面包在夏季的保质期只有2-3天，在高温暴晒的车上时间更短。

水果首选苹果的理由是携带方便，不易出水弄脏衣服和包，有较好饱腹感，能解渴，对牙齿比较友好。

下车之后，在背包里，也要放少量备荒食物，最低限度是能对付一顿饭的数量。在出汗很多的季节，水和少量咸味食物是必备的。咸味食物日常虽然不能多吃，但可以补充大量出汗之后的电解质损失。虽说饼干不健康，但比面包之类水分少，便携性好，所以脂肪较少的咸味饼干也可以作为背包里的食物选择。要知道一旦有什么意外发生，可能会高度应激，翻山越岭，或一整天吃不上东西，背包里的食物就特别重要了。

所谓包中有粮，心中不慌。车里、旅行背包和手袋里都应存有最基本的水和食物。紧急时能够维持体能，大大提高意外时间中的生存率，并减少痛苦和恐惧。

其次，在旅行时还要准备一些与饮食有关的用品和药物。

车上可以放少量筷子勺子、食品保鲜袋、装垃圾的塑料袋和消毒湿巾备用。

夏天没有食物加热问题，冬天还可以在车上携带一个电热饭盒和一个装热水的保温水壶。

游玩时背着的旅行双肩包里也可以放个折叠小勺（比如某些酸奶杯里带着的），食品塑料袋和湿巾，便于随时吃东西。

在药物方面，建议备上对付腹泻的药物，如黄连素之类。对日常胃肠消化能力比较弱的人来说，还可以备上应对消化不良的药，如消化酶类、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之类。

带点复合维生素片、维生素C片、B族维生素片等也是有益无害的。毕竟在外就餐很难保证各种维生素都齐全。

第三，预防在旅行期间果蔬食物严重不足。

大部分情况下，自主旅行时吃到果蔬并不难。但是，在跟团旅行的时候，食物的内容会受到很大限制，为降低成本、缩短用餐时间，旅行团可能会提供简单又便宜的快餐食物，其中果蔬数量往往严重不足。比如出国旅游期间，如果连续两周没有足够果蔬，很多人都会感觉到身体不适，甚至有人回国之后体检指标出现暂时异常。

可以采取以下措施来应对蔬果不足的情况：

如果有20分钟时间能进超市的话，可以当地超市购买一些蔬菜水果，再买小包装的沙拉酱。各种当地水果可以尝鲜，番茄、芹菜、胡萝卜、生菜都适合生吃。回到住的旅店，洗干净，撕碎或用水果刀切碎，放在茶杯里，加点沙拉酱，就可以吃了。

如果能去附近的便利店，不妨寻找冷藏蔬菜沙拉，吃起来非常方便。不过要注意，沙拉离开冷藏环境之后要马上吃掉，别在室温下放，注意细菌风险。

可以在超市买点罐头蔬菜带在路上吃。如罐头番茄、罐头青豆、罐头蘑菇、罐头酸黄瓜等。罐头虽然损失些VC，但也不是零，膳食纤维和钾是没有损失的。

提前购买小袋装的纯番茄酱带在行李里，每天冲水当饮料喝。还可以考虑带一点螺旋藻片、青汁粉、冻干蔬菜之类产品。

早餐在酒店吃的话，多吃点蔬菜沙拉。

如果是自由行的话，在青年旅社和家庭旅馆有厨房可以做饭，就可以从超市和便利店买来蔬菜自己做。

顺便说一下，旅行时的饮料也可以帮助供应一些维生素和矿物质，帮助弥补少吃菜的损失。

可以带个杯子，带上各种茶叶、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干柠檬、炒大麦、干枣片等，用热水冲成饮料也行，冷水泡着也行，比只喝矿泉水更解渴、更有幸福感，还能增加钾元素、维生素C、有机酸和一些抗氧化物质的供应。

需要记得夏天泡久了容易滋生微生物，所以泡后2小时之内要喝掉。

第四，预防肠道通畅方面的问题。

外出旅行时通畅问题往往出现麻烦。

一方面是因为生活节奏变化，有时候精神还比较紧张，影响到排便的节律；

另一方面是因为饮食内容变化，肠道暂时不太适应。如果只有两三天，则无需烦恼，回家之后自然会恢复正常。

如果时间比较长，则需要考虑应对措施。旅行期间的起居时间往往无法控制，但饮食内容可以调整。

比如说，考虑到外出时可能只有精米白面，可以考虑带点速食燕麦片、坚果和水果干等高纤维食物路上吃。

比如西梅干、无花果干都是高纤维水果干，对预防便秘有一定好处。

红薯干、香菇干、菠萝干、海苔片等也有比较高的膳食纤维含量。

在能吃到蔬菜的时候抢着多吃点。

此外，外出时睡足觉，通过各种机会增加运动量，做收缩腹肌和骨盆肌肉的运动，也有利于保持肠道通畅。

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第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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