我们已经知道，单侧动作有其特殊意义，距离更大，也能弥补两个发展的不平衡，另外，这种躯干角度能抑制菱形肌的参与，使负荷集中在背阔肌上。

只有一个秘诀：背阔肌充分伸展，拉动重物时，肘部瞄准髋部。

将D形手柄接到一个低位拉力器上，使用一个自然的或稍微内旋(掌心朝下)的握姿抓握住手柄，并向后迈几步，直到你的手臂已经充分伸展为止。

半蹲或弓步站位，使你训练一侧的脚处于稍后的位置，头部自然和背部挺直，腹部收紧。

动作要领：

深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝你的髋部拉拽手柄，直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿，挤压一秒钟，慢慢回放，直至背阔肌完全伸展，但脊柱依然垂直于地面，重复此动作。