正拉和反拉锻炼的肌肉群不一样，就像我们正走和倒走一样，正手锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。而反手的会用到我们的二头肌，背阔肌，正拉背部用的力多，反拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如正拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。

正手引体向上通过肩内收，反手引体向上通过肩伸展来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌；这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，反手引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过反手引体向上做更多的次数。所以，不用纠结到底应该做哪个，你应该更在意的是，你能做哪个？

如果只能做1-2个的正手引体向上，或者一个都做不了，毫无疑问你应该更专注于反手引体向上，因为你可以依靠二头肌的协助来激活背部肌群。但是不管是正手还是反手，在做的时候都应该保持身体的平稳，像这样：身体自始至终都保持平稳，而不是前摇后晃；双脚可以放直或卷起来，但一般而言，卷起来可以更好的保持身体平稳；握距比肩宽0.5倍，太宽的话会缩短运动轨迹，同时增加手腕的压力；做全程动作——上去时下巴超过杠杆、下去时手臂伸直；上去时吸气，下去时呼气。

如果你很讨厌引体向上，其实你可以做高位下拉，因为它们两个所刺激的肌肉也是相同的。但它们的刺激强度却不同，不管是是背阔肌、大圆肌、小圆肌还是菱形肌，引体向上都比高位下拉刺激更多。

但这这依然是一个很好的新手入门动作，当肌肉足够发达，体重也不高时，再尝试做引体向上！另外，还有一个辅助器械可以作为入门，那就是器械辅助引体向上。在初期将器械的重量调重点，之后随着肌肉的增加，再慢慢降低重量。总之，这是一个很好的背部训练，既简单，又不简单~

正手握和反手握的区别，如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。