目前比较流行的体能训练主要有绳梯训练、瑞士球训练、悬吊训练、弹力带训练等。今天我们首先来了解一下什么是速度训练手段与方法和短跑核心力量训练手段的方法。

1.速度训练手段与方法

绳梯训练是一种很好的提高灵敏、协调、速度能力的训练方法。

(1)绳梯训练方法――小步跑。正对绳梯站立，步幅较小，一步一格，以最快速度有节奏地向前跑进；手臂配合自然前后摆动，前脚掌着地，快速向前跑进。

绳梯训练方法的练习要领：注意力高度集中，练习过程中注意加快小腿的摆动速率，脚蹬地有弹性，并尽可能地减少脚与地面接触的时间。

绳梯训练方法的训练目的：培养快速节奏感，提高步频和踝关节力量，发展动作速率和爆发性力量。

绳梯训练方法的练习要求：训练2~3组，每组2次。

(2)绳梯训练方法--高抬腿跑。正对绳梯站立，两腿交替，一步一格，以最快速度向前用高抬腿跑进；上体要保持正直，髋关节前送，摆动腿大小腿充分折叠，高抬大腿与地面平行；支撑腿前脚掌着地且充分蹬伸，手臂配合自然前后摆动。

高抬腿跑的练习要领：注意力高度集中，在练习过程中要注意加快动作速率，尽可能地减少脚与地面接触的时间。

高抬腿跑的训练目的：培养快速节奏感，提高步频与大腿和踝关节的屈伸力量，发展动作速率和爆发力量。

高抬腿跑的练习要求：训练2~3组，每组2次。也可通过增加格子大小来增加训练难度。

2.短跑核心力量训练手段与方法

(1)瑞士球练习--仰卧直腿夹球起。仰卧平躺于垫子上，身体成直线，两臂侧平举贴地，两腿伸直分开夹球；腹部发力，两腿直腿夹球，收腹举腿上抬至大腿与地面垂直成90°，放下还原。

仰卧直腿夹球起的练习要领：腿部、腹部肌肉收紧，保持固定，头不动，眼睛看正上方。

仰卧直腿夹球起的训练目的：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌等。

仰卧直腿夹球起的练习要求：训练3~4组，每组10~15次。

(2)瑞士球练习―-仰卧直腿夹球旋转。仰卧平躺于垫子上，身体成直线，两臂侧平举贴地，两直腿分开夹球；收腹举腿上抬至90°后，顺时针旋转两脚至自身最大程度，还原，然后逆时针旋转。交替进行。

仰卧直腿夹球旋转的练习要领：腹部肌肉紧张，两脚不能脱离球。

仰卧直腿夹球旋转的训练目的：锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉。 川思练习要求：训练3~4组，每组10~15次。

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