高考、中考前营养很重要，今日营养食谱为您解忧——NICE
原标题:高考、中考前营养很重要，今日营养食谱为您解忧——NICE
高考、中考复习、考试期间，生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，在这种状态下，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。大脑是人体中消耗氧最多的器官，因此，大脑对缺氧非常敏感。当脑细胞活动剧烈或时间过长，仍然会有氧气供应不足的表现。这个时候大脑将从两个方面进行自身调节，一方面通过扩张血管来增加供血量，增加脑血管与脑组织的接触面。人们在长时间读书学习后会感到头晕脑胀，这是由于脑血管极度扩张引起的；另一方面，大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。所以，不要搞疲劳战术，适当的休息可提高学习效率，达到事半功倍的目的。紧张的脑力活动除使大脑氧耗量增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B 族维生素以及铁的需要量也增加。因此，要注意这些营养素的补充。
（1）碳水化合物：
碳水化合物是大脑的能量来源，食物中淀粉及其他碳水化合物，经过消化吸收变成单糖吸收到血液中即血糖，血糖是大脑的主要能量来源，当血糖降低时，脑的能量供应减少，各种功能都受到影响。轻者会头昏目眩、疲劳、注意力难以集中、反应力下降，重者会出现昏迷。生长发育期的青少年，学习和活动都比较紧张，能量的消耗比其他人群都高，尤其考生考前紧张复习时需碳水化合物比平时要多10%～15%，因此要保证供给充足的碳水化合物，提高考生学习效率。
（2）蛋白质：
蛋白质是脑细胞的主要成分之一，占脑干重的30%～35%，仅次于脂肪。蛋白质是脑细胞的兴奋和抑制过程的主要物质，对记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面都有重要作用，是智力活动的物质基础。生理学所指兴奋，是指细胞的活动；减弱或消除这种活动的作用，称为抑制。智力活动是由脑细胞的兴奋与抑制无数次的组合来完成的。兴奋与抑制过程中的启动物质主要来自蛋白质，如来自谷氨酸的γ‐氨酪酸分解产物。可见在智力活动过程中，谷氨酸起着重要作用。所以，有人认为多吃富含谷氨酸的食品，如豆类食品，有良好的健脑作用。
（3）卵磷脂：
考生为了迎接考试必须要注意维护和加强记忆力。神经递质——乙酰胆碱有传递生物信息的作用，可以改善提高记忆力。食物中的亚油酸是合成卵磷脂的主要成分，而卵磷脂使大脑产生大量的乙酰胆碱，因此多食富含亚油酸、卵磷脂的食物，如大豆类食品、鸡蛋、豆类、肉类等食物可以增加脑内乙酰胆碱的含量，从而增加记忆力。
（4）维生素和微量元素：
维生素在考生复习的紧张状态下有着特殊重要意义，它能增强身体的抵抗力，减轻疲劳，提高大脑的耐缺氧能力。如维生素B 1、维生素B 2及烟酸在人体利用碳水化合物产生能量过程中必不可少，它们以辅酶的形式参与人体能量代谢过程。所以，这些B 族维生素的缺乏，会影响大脑的功能，影响学习效果。粗粮中含维生素B 1、维生素B 2较多，可多吃小米、玉米、面食类。维生素C 为多巴胺‐β‐羟化酶的辅酶，参与神经递质的合成，担当传递信息的任务，缺乏它大脑接受外来刺激、对外发布命令的“线路”可能受阻。所以考生应多吃些富含维生素C 的水果和蔬菜。
微量元素中铁、锌、铜对智力影响较为重要，尤其铁在人体内的主要功能是形成血液红细胞中的血红蛋白，起着运输氧气的作用，缺铁不仅会造成贫血，影响身体发育，还会使大脑的运转速度降低，所以考生应多补含铁食物如动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳等。
高考食谱举例
星期一
星期二
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早
餐
扬州炒饭
牛肉面（加蔬菜）
腊肉炒饭
猪肝瘦肉粥
三明治一份
牛肉炒饭
鸡汤面（加蔬菜）
烧鸭汤粉
猪肝汤（加蔬菜）
荷包蛋一个
番茄蛋汤
鹌鹑蛋6个
牛奶250ml
青菜豆腐汤
荷包蛋一个
苹果一个
菜包
蔬菜色拉
课
间
加
餐
酒心巧克力
奥利奥饼干
夹心巧克力
威化饼
黑巧克力
高纤维饼干
牛奶饼干
酒心巧克力
午
餐
燕麦饭
普通米饭
黑豆饭
普通米饭
红豆饭
普通米饭
玉米饭
普通米饭
清蒸鲈鱼
木耳鸡蛋
花菜肉片
烧鸭
鱼香肉丝
土豆牛腩
香菇黄花黑木耳肉片
海带五花肉
青蒜猪肝
土豆牛肉
腰果虾仁
红烧鳊鱼
红烧排骨
清蒸带鱼
青椒豆腐皮
白菜羊肉
油麦菜
红烧豆腐
香菇青菜
凉拌海带
凉拌西兰花（加胡萝卜）
炒素（各种蔬菜）
水煮虾
凉拌黄瓜
茶树菇鸡汤
海带冬瓜汤
排骨汤
三鲜豆腐汤
豆腐鲫鱼汤
西红柿鸡蛋汤
银杏排骨汤
青菜豆腐汤
晚
餐
玉米饭
普通米饭
红薯饭
普通米饭
燕麦饭
普通米饭
黑豆饭
普通米饭
白萝卜烧排骨
白切猪肉
青椒炒香干
魔芋烧鸭
肉末豆腐
白切鸡
五香牛肉
红烧鸡块
豇豆腐竹
红烧鳝段
红烧鲫鱼
豇豆肉丝
红椒炒花菜
麻辣豆腐
红椒西兰花
清蒸小黄鱼
酸辣高丽菜
蒜香空心菜
红烧茄子
蒜香木耳菜
红烧大虾
四季豆炒鱼丸
紫包菜
酸辣白菜
西红柿蛋汤
榨菜肉丝汤
豆腐汤
青菜蛋汤
冬瓜海带汤
蒲瓜虾仁汤
桂花汤圆羹
排骨海带汤
晚
加
餐
核桃
杏仁
松子
花生米
开心果
银杏
龙眼
火龙果
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
牛奶250ml
鸡蛋糕
苏打饼干
鸡蛋饼
豆沙饼
哈雷蛋糕
桃酥
春卷
全麦面包
