暗中观察

7:00-8:00 叫醒赖床的人

每天的这个时间，伴随着轻松愉快的唤醒音乐，大多数住院患者会起床洗漱、吃早饭。遇到赖床的患者，护士会想办法让他们离开床铺。很多人夜里没睡好，第二天就想赖在床上补瞌睡。但不管前一夜是否睡好，第二天都要准时起床，赖床易引起再次失眠的恶性循环。

‹延伸›熬夜也不要赖床

对于喜好夜生活的人来说，熬夜之后千万不要赖床！“如果你晚睡了两小时，千万不要再晚起两小时。”这种生活方式很容易扰乱我们的睡眠节律和生物钟，形成良好的睡眠周期是保证睡眠质量的必要条件。

	9:00-10:00 做医疗保健操
这段时间里，护士会带领失眠患者跟随音乐做保健操。有的失眠者白天躺得太多，动得太少，活动量不够，对睡眠的需求就会少----运动的减少往往是引起失眠的原因之一。 ‹延伸›运动有助于睡眠 体力活动的确有助于睡眠，但活动的时间却很有讲究。午前的运动有助于促进睡眠，但下午3点以后高强度的运动却会升高中枢体温，不利于进入睡眠。所以，入睡困难的人，不主张在晚上安排高强度体育活动。除了体育活动，高强度的脑力活动也会升高体温、加快呼吸心跳，妨碍睡眠的启动。
10:00-11:00 自由活动

这段时间患者可以出门晒晒太阳，或者到艺术行为治疗中心进行特殊工娱治疗：陶艺、瑜伽、音乐、绘画等等。病房护士会定时巡房，一旦发现有人溜回床上，就会温柔的赶他们下床。有些人认为自己睡不好、精神差，一有空就想躺床上，结果到了该入睡的时候一点睡意也没有。其实，当人上床后就会进入放松状态，即使不睡觉，长时间躺在床上也会达到休息的效果，会影响夜间入睡。

‹延伸›床是用来睡觉的

长时间卧床则在床和睡眠之间建立了反向的联系。健康的睡眠模式是“我困了，进卧室上床”，睡眠和床是一对一的关系，我们看到床就会条件性地产生睡眠的欲望。错误的行为模式则是：在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情，久而久之，当我们看到床的时候，身体做出回应就不一定是睡觉，启动睡眠的几率会越来越小。正确的做法是只在有睡意时才进卧室上床，越是睡不好，越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。

	12:00-13:00 半小时左右午休
这个时段患者可以根据自身情况安排吃饭和午休时间，要求午睡时间不超过1小时。午睡时间太长，会扰乱人体生物钟，影响晚上睡眠。 ‹延伸›午睡太久会更困倦 午睡尽量控制在半小时左右，睡太长会出现越睡越困、头脑昏沉的状态。白天午睡或补觉的时间过长，会用掉睡眠驱动力，影响晚上的入睡。
14:00-16:00 团体治疗

这个时段在心理治疗师的带领下，学习失眠知识，认识不良的睡眠习惯及错误的认知对睡眠的影响。

‹延伸›认知-行为疗法改变睡眠习惯

认知-行为疗法通过健康睡眠卫生习惯教育与合理睡眠观念的建立，改变非适应性的睡眠方式，减少自主唤醒和认知唤醒，根本改正关于睡眠的不良信念和态度，达到治疗目的。

	17:00-20:00 晚饭及洗漱
患者们吃晚餐、洗漱、休息，此时同样不能上床。 ‹延伸›睡前洗澡要科学 你或许会有这样的经验，泡完热水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏实，会反复醒转。这其实正是升高了的中枢体温在作祟，晚上泡澡水温不宜太高，泡澡和睡眠适当留有间隙。
21:00-22:00 放松训练

有的患者到了晚上就开始担心自己睡不着，焦虑情绪上升。由护士带领患者，在柔美音乐声中，跟随指导语进行冥想或睡前放松训练。冥想是放松训练的一种，通过冥想，能够调整情绪，让人进入身心放松的状态。

‹延伸›放松训练缓解情绪有助于睡眠

当面临压力时，人会产生无法放松的紧张感，其直接后果就是失眠。放松训练通过指导患者反复体会从紧张到放松的过程，让人内心回复宁静，从而快速入眠。

	22:00 开启睡眠模式
有的患者躺在床上看电视，有时候看着就睡着了，一晚上不关电视，有的患者喜欢睡前玩手机，护士在巡视病房时，会温柔的提醒“请关灯睡觉了”。 ‹延伸›褪黑素对睡眠的意义 人体处于光照环境中时，光线刺激视网膜，信号传入脑内的视交叉上核，后者促进下丘脑分泌褪黑素。褪黑素是人体内源性促进睡眠的重要物质之一。光照时间和褪黑素的产生，以及睡眠的启动有明确的时间对应关系：上午接受光照有利于促进夜间睡眠，而傍晚/夜间的光照则会妨碍入睡。所以夜间长时间看电视、晚上不关灯睡觉、晚餐后长时间看电脑/手机等，都会因夜间光线的污染而破坏褪黑素系统，妨碍睡眠。

许多人认为失眠不是病，觉得扛一扛就过去了，但如果失眠对你的生活质量造成严重影响，一定不要忽视。系统的、专业的治疗能够帮你摆脱错误的观念和行为模式，形成健康的睡眠。

作者：赵静

编辑：马琳

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