一组8-12次就可以增肌？

那么一组8-12次加点重量训练就可以增肌吗？还是只要跟着做，不问因由，这样就能达到我想要的目的了呢？究竟一组8-12次是怎么来的，作为新手小白可能真的一开始搞不清楚，只知道不管任何的训练计划都是写着三组，8-12次。

首先得知道你的健身目的是什么？

其实健身的次数完全取决于你健身想要得到的效果是怎么样的？一般来说，健身有这样的三种目的。一般为力量、肌肥大与耐力三个层面。

然后你要了解RM的概念，RM的英文全称（Repetition Maximum）官方解释是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。其实简单来讲，比如你用了一个5kg哑铃做二头弯举，标准动作，最多只能10次就做不动了，那么你的RM就是10RM（5kg）。

最后根据你的目的来选择，你要训练的次数！

以

力量

为目的锻炼次数建议是1-5次 RM

这种目的的代表人物：李小龙。

很多网友都是李小龙启蒙的健身，而李小龙在力量方法的练习更是这方面的典范，由于比武需要更快的速度，更大的力量，所以李小龙基本上很少采取肌肥大的训练，而是更多采用力量+耐力的训练方法。

首先得了解一下，肌肉纤维内产生力的细胞组件是什么，分别是肌动蛋白和肌球蛋白。

而这个次数的数量便能够刺激肌原纤维的增长，从而增加这两种蛋白的数量，另外能够刺激神经肌肉系统，增强脑部向肌肉传送提升肌肉收缩能力的信息。

因而让你的目标肌肉于建立的过程之中更加强壮有力。

以力量的目标，在动作速度方面的建议是一秒上一秒落，也就是一秒做收缩动作，用一秒的时间做离心动作，组与组之间休息时间最少休息三分钟，恢复足够才可以恢复足够的力量。

以

肌肥大

为目的锻炼次数建议是8-12次 RM

肌肥大的官方解释是这样：指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大。

简单来说就是让肌肉更大！

肌肥大目的的代表人物：阿诺。没什么好说的，看图就知道了。

练肌肥大的建议次数是8到12下就可以了，经常听到这种训练模式也是因为肌肥大会受到肌原纤维外层肌浆蛋白质的体积大小所影响。

而8到12次的这个数量可有效地刺激肌浆蛋白质体积的成长，从而令到肌肉细胞内增加新的细胞液、糖原以及更多的细胞进入线粒体，叶绿体等等。

以上这一切代表了肌肉体积的增长，但力量和功能便比不上力量训练那么厉害。

速度方面建议是要求2秒上3秒下。（2秒做收缩动作，3秒做离心动作），组间休息的时间尽量不要超过90秒。

以

耐力

为目的锻炼次数建议是

15次以上

RM

耐力目的的代表人物：兰斯·阿姆斯特朗。

耐力训练建议的次数大于15次RM，或者你喜欢，也可以做到100次以上都随你，无所谓。

只要目标是超过你自己肌肉本身所承受的负荷，你就可以得到耐力的增长。

这里说的负荷不是指重量，而是在适应代谢压力的过程之中提升你自己的体能，从而让你的忍受能力得到更高。

但耐力训练并不能提升你的力量，但能够让你在运动训练表现更加持久。

速度的建议是是2秒上1秒下，休息时间与肌肥大的训练是一样的，但是不要超过不要超过九十秒。

而李小龙的健身方法更加符合大众的需求，由于李小龙更加追求速度，而降低体脂结合速度训练则是更好的健身方法，结合海内外的李小龙健身方法里面的耐力训练大概有以下几点：

不限场地跑步：沙滩，马路，草地……每天跑步3-10公里采用变速跑跑步时候结合其他锻炼，如挥拳、跳跃等

该如何选择呢？

假如你的训练目标是想让自己的体型更加好看，你可以选择肌肥大的训练，然后通过一定的耐力训练来让自己的体能得到提升，不过作为新手来说采用哪种训练方法其实都无所谓，最重要的是你得先动起来，三个月后你的各方面运动能力都会得到提升，再好好规划自己的训练计划就可以了。

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