近年来，随着人们生活水平的不断提高，心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病等慢性病快速增长，成为威胁健康的头号公敌。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、高糖等不当膳食、静坐少动、吸烟饮酒、熬夜等是当前慢性病发生的主要原因。

为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。

10月16日，省疾控中心举办全民健康生活方式月“三减三健  全民行动”大型公益活动，通过宣传讲演、义诊咨询等方式向群众传播健康知识，灌输“三减三健”健康生活方式理念。

“三减三健”是什么意思呢？我们一起来了解一下。

“三减”：减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

“三健”：倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

减盐

“根据《湖北省慢性病及其危险因素监测报告2013》显示，我省18岁以上居民家庭人均摄盐量为9.8克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”湖北省疾控中心慢病所副所长祝淑珍说，吃得太咸，钠摄入过高，是高血压的主要危险因素，也增加了胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

如何减盐

★纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

★采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。

★使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。

★少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。

★少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

减糖

祝淑珍提示，糖是儿童龋齿最重要的危险因素，同时会增加超重、肥胖以及糖尿病的风险。

如何减糖

★每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

★日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

★减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。

★外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。

★烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

★婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

减油

根据《湖北省慢性病及其危险因素监测报告2013》显示，我省18岁以上居民家庭人均每日烹调油摄入量为62.5克，远超过了《中国居民膳食指南2016》的推荐量。祝淑珍提示，脂肪摄入超标，未来可能形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

如何减油

★使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；

★进行总量控制，使用控油壶，按量取用；

★少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；

★尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；

★不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；

★少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

健康口腔

口腔健康是指具有良好的口腔卫生，健全的口腔功能及没有口腔疾病。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。第四次全国口腔健康流行病学调查的结果显示，我国5岁儿童的乳牙患龋率从2005年到2016年上升了5.9％，12岁儿童恒牙患龋状况加重，中老年人牙周状况较差。

如何保持健康口腔

★每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要。

★成年人每年至少进行一次口腔检查。

★家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

★使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

★餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

★减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率。

★儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重

根据《湖北省慢性病及其危险因素监测报告2013》显示，湖北省40%以上的成人超重或肥胖，其中45岁以上人群中，接近60%的人群有中心性肥胖。肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

如何保持健康体重

★少食多餐，每顿饭适量，暴饮暴食和节食不可取。

★食物多样化，均衡营养。

★适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

★保持充足的睡眠，睡眠不充分会导致内分泌失调，这样会很容易造成肥胖的。

★少食用垃圾食品，像油炸类、腌制类的垃圾食品会导致我们体内的脂肪快速增长。

★保持积极乐观的心境，心态美的人，生活也不会差。

健康骨骼

骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量，其实骨质疏松症是可防可治的慢性病。

如何造就健康骨骼

★从小养成良好生活方式，幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

★老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

★均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

★适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。

★增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。

记者：刘曲

编辑：蔡佳圆

通讯员：周芳

来源：湖北省疾控预防控制中心

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