当你坚持健身很长时间后，你会发现，健身运动其实就是一个不断适应的过程，不断适应压力然后不断变强壮。

　　力量训练是增肌的重要部分，力量训练必须包括重量、组数和次数的选择。

　　在你已经“舒适地”锻炼了一定周期后，也许会面临瓶颈期的问题，但大重量能让我们更多地募集并启动肌纤维。

　　特别对于上身来说，包括了胸、背、肩、臂、肘、前臂和手等，这部分肌群对于我们的常规拉、提、推、举等动作的完成质量起着非常重要的作用。利用大重量在一定的周期中进行训练，采用少次数的方式，可以很好地更强刺激肌肉的生长。

　　今天我们组合一套针对上身的大重量训练计划，供中高级锻炼者参考，初学者勿试，你也可以针对自己的体能情况和实际的锻炼情况进行完善并且练习。

　　step1：杠铃上斜卧推 6*3

　　step2：T型划船 6*3

　　step3：站姿杠铃推举 5*5

　　step4：引体向上 5*5

　　step5：仰卧臂屈伸 3*5

　　step6：杠铃弯举 3*5

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　　杠铃上斜卧推：

　　重点上胸，注意让搭档做好安全保护。

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　　T型划船：

　　这个动作你做的越重你就会越觉得自己在被向前拉，但只要你保持重量在脚后跟上，保证下半身稳定腿部稳定，并且不要低头。

　　如果你低头就会前倾，如果没有专用的T杆，你可以将杠铃杆的一端固定在墙角，用另一端加负重片进行T杆练习。

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　　站姿杠铃推举：

　　站姿推举对核心的要求之高，成为肩部训练中一个非常重要的核心训练动作。

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　　引体向上：

　　使用负重片让难度更加增加。

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　　仰卧臂屈伸：

　　它要求你的上臂务必始终保持固定。