腹直肌是人们在熟悉不过的腹部肌肉了，就是传说中的"马甲"啊， 练肌肉块的也叫它6 pack - 六块肌肉。这个肌肉"秀"腹肌的价值最高，因为它比较浅表，而且在腹部正前方靠近皮肤的位置。

下图腹部肌群主要肌肉

1. 腹横肌

2. 内部斜肌

3. 外部斜肌

4. 腹直肌

腹直肌在瑜伽中也多有用到，比如最容易想到的就是在navasan船式的时候，腹直肌的收紧可以帮助脊柱挺直。但是腹直肌的作用还远远不止这些。我们先来复习一下我前面发过的介绍腹部肌肉的文章 （），我们知道腹部的重要肌肉有腹直肌，内斜肌，外协肌，腹横肌。这些肌肉每一个在核心稳定的过程都很重要，在日常生活中维持身体的正常功能也非常重要。但是每个肌肉的作用和工作方式是不一样的。我会在日后的文章中一一介绍。

腹直肌解剖学

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌；腹直肌起源于耻骨联合，向上附着到第5/6/7根肋骨上。

腹直肌就是传说中的"六块腹肌"，"马甲"；之所以呈现这样的分块是因为腹直肌是一个很长的肌肉，除了起止两个附着点，如果要想让肌肉产生更大的力量就需要更多的附着点。如果你看上面腹直肌的解剖图，你可以看到横的和纵向的"白线" － 横向的白线是腱划，纵向的很长的从上到下穿过肚脐的这条就叫白线。这些线都是腱组织，就是比较硬的联结性的组织。这个就像你要做一个风筝，如果风筝比较大，就容易被风的力量撕破，所以就要做一个"龙骨系统"，这些白线的道理也差不多；但正是有了这些腱组织，腹部的肌肉才有"六块"的型，也成了一块很能承受力量的肌肉。

腹直肌的离心／向心激活

当腹直肌向心激活的时候 (），整个这个纵向的长度就会被缩短 － 也就是说身体的耻骨就会被拉向肋骨，或肋骨被拉向耻骨。这就会导致一个类似前屈的身体状态；这样一种情况是会导致骨盆向后倾，脊柱弓起进入折叠状态。我们可以用一个简单的瑜伽练习来体验一下：仰卧在瑜伽垫上，手扶在腰部后侧，收尾骨，抬胯，把膝盖或者脚抬向天空方向。这个动作就会激活腹直肌，腹直肌收缩，导致骨盆向后转动。

我们都非常熟悉的另外一个锻炼腹直肌的方法就是仰卧起坐，就是仰卧脚不离地，胯固定在地板上，但是上半身抬起到坐立的位置。前面讲的上半身不动抬起双腿，或者仰卧起坐下半身不动抬起身体的抬起过程都是向心的激活过程，但是放下腿或者是身体在仰卧起坐过程中躺回地面的过程都是离心激活的过程。前面说的这两种练习重复，抬起－放下－抬起－放下..的重复行为就是用向心激活－离心激活交替从而可以有针对性地练习腹直肌。这种练习在健身房和普拉提课程特别常见。如果你去健身房，可以看到有很多各种各样的花头，包括很多器械可以辅助这类练习。

下图：典型的无器械腹部练习套路

腹直肌的静态激活

静态激活腹直肌在瑜伽练习中也是有很多，一个常见的腹直肌静态激活的体式就是Navasana船式，在船式中一般是要求保持几个呼吸的静止状态，抬腿，延长脊柱，胸口向上，这时候腹肌进入静态激活的模式 － 没有肌肉的拉长和缩短。这种状态也能对提高肌肉的质量很有帮助。

更加挑战腹直肌的静态激活练习是"半船"，经常在普拉提练习中出现，这个对于开发腹直肌的能力和知觉是个特别有效的练习。比较虐人的练习是做多组，船－到半船－再回到船的练习，特别挑战腹直肌。

当然另外一个静态激活的腹直肌练习就是平板，保持在平板体式中时间长还成了一个比赛。

曾几何时，健身行业都是以"卷腹"作为腹直肌的主要练习手段 － 卷腹，就是前面讲过的向心之后离心，离心之后向心，仰卧起坐就是典型。但是现在好像大家更加重视的是静态激活这类的练习手段，hold一个腹直肌激活的状态下好长时间，这种静态激活模式对腹直肌来讲更虐，更有效。

腹直肌和后弯

后弯的体式可以带来腹直肌的拉伸, 在后弯状态下耻骨向肋骨相反的方向移动，带来腹直肌的拉伸。但是在现实状态下，很多同学在后弯中并没有体会到腹直肌的强烈的拉伸，这是因为在后弯中很多关节和其他肌肉的限制，后弯的身体运动模式因为受到这些限制根本就没有达到腹直肌很大程度的拉伸。比如在轮式Urdhva Dhanurasana中往往是肩关节的灵活性，和脊柱尤其是胸椎段的灵活性限制了后弯的程度，所以很多人根本就不会感觉到腹直肌有什么强烈的拉伸。但是如果腹直肌比较紧，不仅会限制像反板式purvottonasana这样的体式，也会终将制约练习者进入完美的轮式；对于高水平练习者也会限制更加深度的后弯。所以在后弯类的练习中，更多地把关注带到腹直肌，在练习中有意识地创造这个肌肉的长度和弹性。

但是我们说了很多关于后弯中腹直肌的"拉伸"，同时还要强调一下腹直肌在后弯是激活状态的拉伸不是一种放松状态的拉伸 － 我们说的拉伸只不过也是一种离心的激活而已 （）， 因为在后弯中腹直肌作为核心肌肉会直接产生腹部的气囊效应，为腰椎提供支持。下面的图左侧是没有收紧，右侧有腹部核心肌肉（包括腹直肌）的收紧。

做为一个稳定脊柱的肌肉，腹直肌也被认为是"核心"肌肉群中的一员。所以开发腹直肌，不仅仅练出人鱼马甲让人身材更加有型，也可以更好地保护腰椎，避免腰椎的受伤。腹直肌和其他的腹部核心肌肉在维持腹腔和胸腔的压力上也起着很重要的作用。如果没有这些腹部肌肉的各种协调运作，就连消化和呼吸都是个问题。所以腹部的肌肉练习（经常被叫做核心练习）应该收到更多的重视。

(完）

文章结束之前，路路编辑一脸严肃相地问你 - 瑜伽，你说你今天练了，那你打卡了吗？不打卡岂不是见证奇迹的机会就没了，不打卡你怎么连接同修者的能量呢？打卡，赶紧的！-。

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