无论你健身是为了减脂、还是为了塑形！这6个步骤少不了！
新手须知健身流程与运动顺序
很多身边刚刚开始接触健身的朋友都会有同样的疑惑：
“我去到健身房，不知道该干什么？
“运动的顺序又应该怎样？效果会好点！”等等
所以大家应该也知道，今天Freedy要给大家分享这篇文章的用途了吧！
无论新手，还是老手。
无论你在家里、在户外，或者在健身房进行运动健身！
这些流程都是有必要的。具体为什么？
1.为了保证运动安全。
2.为了提高运动表现。
3.为了在有限的时间内，争取获得更好的效果。
4.同时也是让你一直坚持下去主要原因！
这是一个完整的运动、健身流程。
无论你健身是为了减脂、还是为了塑形！这6个步骤少不了！
第一个步骤：全身热身（根据当天气温不同，时间在5-8分钟内）
关于热身，大家都应该知道它的作用
目的就是让身体在进入运动模式之前，做足准备！
一般通过有氧运动或者一些自体重训练动作，进行低等强度的运动，让整个身体活动起来。
例如：跑步机的快走、慢跑或者椭圆机。开合跳、原地抬腿等等
我们只需要感觉到身体微微流汗、心跳开始加速即可。并不需要让自己觉得很累！
这是关键，因为我们需要保留我们的大部分体力去应付接下来的正式训练。
第二个步骤：局部静态伸展与动态热身（5分钟）
静态伸展（每个部位15秒以内）
针对局部肌肉的静态伸展，在进行运动前是必要的，但是时间不能过长。
目的：保证肌肉的柔韧性，能够胜任接下来正式训练中的运动幅度！
主要针对我们接下来训练的主要肌群。
动态热身
动态热身是不可缺的，因为我们在运动过程中，大部分时间都处于“动态”
而且，你的训练动作参与关节越多，就更需要对它们进行热身！
特别是身体重要关节周边的肌肉！例如：
上肢训练：肩关节与肩胛骨、肘关节、腕关节、脊椎。
下肢训练：髋关节、膝关节、脚踝、脊椎！
需要注意的是：
深蹲与硬拉这种参与肌肉超过200块以上的复合训练动作，你还真需要全部关节都热一遍
第三个步骤：正式训练（45-60分钟）
正式训练的动作顺序安排，涉及体能分配，由于每个人需求不同、训练计划也有差异。
但是有几个要点需要告诉大家：
1.热身组的必要性
虽然说我们已经进行了一个完整的热身流程。
但是需要在进行正式动作之前，进行：热身组
方法：使用较小重量、均速、多次数（15次-20）、1组甚至2组！
目的：找到最舒适的训练姿态、为了更好的找到肌肉在训练中应该有的感觉！
2.先练大肌群（复合）、后练小肌群（孤立），大部分体力应分配在前面两个动作上
例如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等
3.核心肌群最后练
这是关键，哪怕你非常迫切的想要练出迷人的腹肌线条！
如果提前训练了我们的核心，也就是腰腹，肌肉疲劳了，身体的稳定能力会下降！
运动能力会下降，同时也会增加额外的运动风险
4.训练模式的选择
自体重——固定器械——哑铃或者小工具——杠铃。这是循序渐进的过程。
自体重训练：学习与掌握身体正确的运动模式。
固定器械：对于肌肉的针对性刺激效果较好！容易掌握而且安全系数最高。
哑铃与小工具：能够发展我们肌力、协调、稳定能力。
杠铃：发展我们肌肉力量的最重要工具，但是安全性欠缺。
第四个步骤：局部肌肉训练后的放松与拉伸（5-8分钟）
肌肉在训练中持续的主动伸展与收缩，在训练后进行拉伸能够帮助肌肉恢复训练的状态。
主要通过静态伸展完成，但是跟训练前的静态伸展，在时间上有所差别
训练前：伸展不适合时间太长，因为如果太长了，肌肉运动幅度增加了，但是弹性会下降
训练后：伸展可以适当增加时间，保持肌肉静态伸展的状态，让更多血液带着氧份，流向我们的肌肉，帮助它们更好的恢复。
我们进行5-8分钟练后伸展即可，每个部分2-3组
第五个步骤：有氧运动（15-20分钟）
如果你有减脂的需求，那么训练后的有氧是最好的选择。
在经过接近一个小时，甚至超过60分钟的训练后。体内的储备糖原也得到了消耗，这个时候我们进行有氧训练，能够帮助我们更好的消耗脂肪。
让我们的腹肌在夏天来临之前，呈现出来！
需要注意的是：时间不建议太长15-20分钟即可，强度也不需要太高：中低等强度最佳。
第六个步骤：补充
在经过训练之后，身体基本是会被掏空了，饿是肯定的啦！
特别是练完肌肉，肯定需要补充蛋白质！
干净的蛋白质最适合你，鸡蛋白、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等
如果你是以增加肌肉为主的训练者，那么在碳水化合物上面可以摄入多一些
比例：高蛋白、高碳水化合物
如果你是以减脂为主的训练者，那么我们在碳水化合物上面，就要适当控制了
比例：高蛋白、低碳水化合物
今天的文章就分享到这里了，希望对你有帮助。@头条健身
如果你想要其它训练计划？
或者训练动作的组合，细节？
那么关注我之后，在文章列表中便能找到你想要的内容！
再见！
