吃盐那么多的人，离死亡和心血管疾病到底有多远？附减盐小技巧
17年4月份，我来到了青岛，一直生活在南方地区和多年限盐生活的我，真正意义上体验了一次传统鲁菜。满桌的浓油赤酱心里一紧，吃那么咸，真的好吗？
2019年初，一项发表在JAHA（Journal of the American Heart Association）杂志上，有关山东省高钠（盐）摄入量和心血管疾病死亡率之间关系的研究指出：盐吃多了，可能更容易死于心脏病。对，这次不是外国人，是实打实的中国人，1万多名中国山东人。
山东省成人高血压患病率高于全国平均水平（图片来自于JAHA）
吃太咸，真不好！
研究发现，2011年山东省25-69岁人群中，近20%（也就是五分之一）的死因可归功于高钠饮食导致的收缩压升高，这一比例远远高于全球水平（9.5%）。说得直白一点，也就是近20%的心血管患者死亡可归功于钠摄入太多了，此次研究进一步的的做实了"吃太咸，真不好！"
少吃点盐，好处巨大
研究的数据来自于山东省-卫生部联合减盐防控高血压项目（SMASH）。调查显示，2011年，山东省的人均盐摄入量是12.5克/天，足足是中国营养学会健康膳食每日盐摄入量不高于6克的二倍多！但，如果将山东省居民的每天钠摄入量从2011年的12,500毫克降低到3500毫克，可能会避免多达8800人死于心血管疾病。
高盐饮食不光光会增加高血压的发病率，还能明显增加中风、心力衰竭的风险，还与骨质疏松和某些癌症相关，更有动物实验表明，高盐饮食会减少流向大脑的血液，导致痴呆。我相信，有些人可能觉得这个8800数字很小，但记得仅仅只是少吃盐这一项生活方式的改变，你的家人和朋友就可能会避免心血管疾病带来的死亡。
那在日常生活中，有哪些小技巧可以帮助大家尽可能的减少的盐/钠的摄入呢？
1、学会看营养成分表，选择钠含量少的食物。
按照国家相关规定，预包装食品需要标示出营养成分表的，其中的基础标示值：能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠一般是按照每一定重量/体积食物所含有的量标示出来的。因此在购买的时候，同类产品尽可能的选取钠含量低的，我们举个例子：
看营养成分表的重点：a）每份的重量是否一致，如果不一致，换算成一致；b）看含量
那很明显的，同样都是酱油，左面这款酱油比右侧足足高出269毫克，那肯定是选右侧这个款黄色的标签的酱油比较好。
2、避免"隐形盐"
日常生活中有很多食物，尝起来不咸，但实际上钠含量很高，如果多吃这些食物，无疑也大大增加了钠的摄入量，也就等于过多摄入了“盐”，所以还是尽可能的少吃或不吃。例如下面这一些：
市面常见几种含钠量比较高的食物
3、尽可能在家就餐，做饭的时候少放盐或不放盐。
外面大部分的餐馆，为了让菜变得更好吃，会添加多种调味料，如豆瓣酱、辣椒酱、味极鲜、蚝油等，但是这些调味品的钠含量都非常高，所以经可能的在家就餐。如果无法避免的话，可以准备一碗热的清水，在吃菜之前，将酱料涮掉一部分，以减少钠的摄入。
在家做饭的话，食物出锅以前加盐。汤类菜品，在烹饪的时候可以不加盐，可以在喝的时候，根据自己所需单独加盐，或者使用胡椒粉等来增加风味，或者在烹饪过程中加入菌菇、藻类，如：香菇、蘑菇、海带等，这些食材本身就很鲜美，不用再过多的调味。
4、调味品放1-2种就好了，推荐用食用香料来替代盐等高钠调味品。
很多人认为只有盐才是需要减少使用的，酱油、味精、鸡精什么的不一样，但是看了营养成分表之后，就会发现，这些调味品其实是“一路人”，钠含量都不低。
市面上几种常见调味料的钠含量
口味淡的食物很多人吃着不习惯，但是请坚持满两周坚持，因为味蕾大概每两周就会更新一次。或者在日常烹饪中，也推荐使用天然的香料来增加食物的风味，常见的如：八角、肉桂、柠檬草、咖喱、辣椒、姜黄、罗勒、迷迭香、椰汁、大蒜等。
5、立个小目标，每天盐摄入量不超过6克，最优控制在4克以内。
如何衡量6g盐呢？一个正常小啤酒瓶盖松散的一瓶盖差不多就是6克。
为什么最优是4g呢？因为每天摄入的钠摄入量降低到1500毫克，能够进一步降血压，换算到盐，也就是差不多4g，相当于2/3瓶盖的盐。
市面上有控盐勺，很小的和指甲盖差不多大的，松松的一平勺是2g，那健康成年人一天就应该控制在3少以内，想更好的降血压的，就需要控制在2勺。
钠摄入量高一直是一个全球性的公共健康卫生问题，对于健康人和高血压患者来说，减少盐/钠的摄入量带来的好处是巨大的。真的希望这样子的减盐防控高血压项目可以在全国开展，让更多人可以意识到，吃盐太多，不好！
文献来源：Zhang, Jiyu, et al. "Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China." Journal of the American Heart Association 8.1 (2019): e010737.
