“那一身腱子肉对我来说就是毒品一样着迷”

今年刚上大一的小李

在一个自媒体看到了

很多肌肉男之后不能自已

随后就在学校的健身房办了一张年卡

尽管年费1000多，但是他感觉超值了！

和他一起办卡的小刚是一个100kg的胖子

“谁不想让自己好看点

那么多人减肥都成功了

不坚持一下，我感觉大学就白上了”

小刚拍了拍自己硕大的肚子

“室友中就我是单身，减下来就有希望”

大学生健身

已经成为健身队伍的主力军

尽管每个人想法不同

但是无非都是需要健美的身材和力量

今年十月

在马拉西亚艺术学院求学的黄宗锦

却命丧杠铃之下

相比于那些健身新手

他可是相当有经验的

他坚持健身多年从100kg的胖子

转身为80kg型男

出事儿之前

他正在为一个健美比赛备赛

当时体重80kg

在没有人保护的状态下负重卧推108kg

等到被人发现的时候杠铃还压在颈部

已经没有了意识

（配图非现场图）

80kg体重卧推108kg重量

不是没有可能

死者生前也多次举起过这个重量

但是死者平时还兼职

一个房地产经纪的工作

事发可能因为疲惫导致注意力不集中

终致惨祸发生

但是对于大多数人来说

驾驭一倍以上自己体重的重量

都相当有危险

大重量的危险性并不仅仅是需要有人看护

即便有人看护也是相当危险的一种操作

下面这个gif很多人看了都会脖子疼

与大重量带来的危险相比

更多人是被大重量增肌

效果显著左右所驱动

当身体预热到了一定程度

多巴胺分泌旺盛

即便健身高手也会被愣逼附身

今年早些时候

就流行腐国一个愣逼

大重量蹬举腿部骨折

要说健身房是一个健身强体的地方

竟然经常发生命案

这也的确匪夷所思

归根结底还是该死的多巴胺

健身届一直都有：

无胸肌不男人的说法

健身房里很多男人

只喜欢锻炼胸肌

硕大的胸肌

可以给男人带来无限的满足感

正因如此

周一成了法定的胸部锻炼日

这将大重量卧推

推上健身房第一杀手的宝座

健身房力量区事故80%

都是因为卧推引起

全球每年也有数千

人因为这个动作入院治疗

有的因为姿势不当伤到了肩部

有的因为重量不当被砸伤

本文不是否定卧推

而是告诉你要如何进行正确的卧推

如果你意识不到盲目上重量的危险

就先看看下面的案例

【案例一】

34岁的Igor Golushkin

杠铃脱手砸胸后心脏骤停死亡

34岁的来自俄罗斯的

力量举运动员Igor Golushkin

在力量举比赛中

用危险的“空握法”卧推185公斤时

杠铃脱手砸中胸部

导致严重的心脏出血，损坏了他的横膈膜

砸断了他的肋骨，并撕裂了他的腹腔

Igor Golushkin赛后死于心脏震荡

也就是胸壁损伤引发的猝死

【案例二】

23岁的卧推世界纪录

保持者Mikhail Algash

因训练中使用重量过大

造成肝破裂后死亡

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者

MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适

后被送往医院救治数日后死亡

医生诊断死因为肝破裂和失血过多

尽管医院为他进行了紧急输血

还是没能拯救他的生命

【案例三】

62岁的前职业摔角手

Dick TheBruiser练习卧推时被砸

导致食道破裂

进而导致大范围内出血身亡

羊毛出在羊身上，严重的事故也是出在错误的细节上的！那么哪些错误我们应该改正，避免出现意外呢？

1、握杆手法

正确的握杆姿势是这样的。这点必须放在第一位，很多人为了能有更好的刺激采用半握，从而导致杠铃从手中脱落！拇指不锁紧的握杆手法都是非常危险的。如果一旦失力杠铃杆很容易滑脱造成损伤。

2、过大的重量

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推，除了你本身关节活动度受限之外，这真的是毫无意义！虚荣心帮不了它们获得更多的进步！

那些使用部分动作范围进行卧推的人，这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推（杠杆触胸）吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！

3、弹震式卧推

这是另一个常见的错误现象，很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推！没错，知道利用牵张反射是一个不错的状况，但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说，不建议你这样做！

健身界有一句名言：你肌肉不会知道你举起多重，它只知道承受多少张力！

自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间：特别是失去离心收缩带来的力学张力！

想象一下：杠铃卧推，同样重量每组10次，前者每个动作3秒和后者每个动作6秒，肌肉在张力下的时间为30秒和60秒，对于肌肉增长的影响是很明显的！

4、过度外展的肩膀

肩部过度外展！是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

5、松散的肩胛骨

在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

你该怎么做？

后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

6、脚随意摆放

卧推是个上半身动作？脚的位置不重要？如果你这样想，那你就大错特错了！你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drive through your legs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

你该怎么做？

双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。

7、不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）

下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！

正确做法

卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下胸部（乳 头附近）

8、薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗？呼吸在卧推时千万不能忽视，但并不是所谓的向上是吐气，向下时吸气！

在开始多重之前利用腹式呼吸法，吸气后将气回压在下腹创造腹内压，让你的核心充满刚性！这样可以为你的卧推创造更多的稳定性憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气，保持你腹部的张力。

掌握正确的姿势保持良好的心态

受伤的几率也会降低到最低

事实上尽管案例里都是专业人员

但是受伤最多的反而是那些新手

不管怎样，循环渐进

科学健身

不要让悲剧发生在你身上！

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