健身小知识:减肥成功之后发现皮肤过度松弛,或许你用错方法了!
“经过2个多月的节食和运动,
我从80公斤减到了67公斤,
胸围、腰围、臀围
都有了不同程度的减少,
可是浑身的肉变得很松弛,
走路或蹦跳的时候,
肉就一颤一颤的,
我很不喜欢这样的状态。”
33岁的孟妍从未如此担心自己的身材。
从登山、骑行、跳操,再到爬楼梯、做家务,孟妍想尽办法瘦身。除此之外,她还管住嘴,多吃蔬菜水果,远离零食、饮料,秉承少油少糖的饮食规则。
虽然体重有了较大变化,但是身材的“质量”并不让她满意。
孟妍只好到健身房找专业私教来调整体型。她也了解了自己身材变松弛的原因:体重减得过快,在快速变瘦期间,皮下脂肪会消耗,肌肉较少的情况下会失去弹性,变得松弛。
于是针对孟妍要把身体练紧实的要求,私教为她制定了多个针对身体不同部位的锻炼方案。和孟妍有着同样困扰的朋友可以跟着一起练一练。
告别手臂“拜拜肉”
减过肥的人都知道手臂的“拜拜肉”是最难减的,也是肌肉松弛最具代表性的部位。
首先一个动作是绕肩转头动作:上半身挺直,手肘弯曲、两手指尖分别放在左右肩膀上,吸气,两手肘轻碰在身体前侧,往上抬高分开,吐气,往左右两侧下降、头部同时转向右侧,吸气,两个手肘再次轻碰在身体前侧,往上抬高分开,吐气,往左右两侧下降、头部同时转向左侧,以上为连续动作,右侧做完换左侧为一组,练习10组。
随后做缓和动作,双手从左右两侧伸直、向头顶上方合掌。手肘弯曲、合掌往下到胸前,练习两遍。
第二个是双手画圆动作,将两手垂直抬起成一个“一字型”,然后两手一起往后面开始画圆,不限制时间,自己能坚持多久就多久。
让腰部肌肉紧实有“秘诀”
下面就是让腰部肌肉紧实的“秘诀”了。除了人人都知道的仰卧起坐、摇呼啦圈外,还有胯部画“8”字方法。双手举起或放在腰侧,保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。速度不用太快,但是一定要画出完整的“8”字。
空中脚踏车动作也十分有效:仰躺在床上,双脚抬起,然后屈膝,交替模拟踩脚踏车的动作,每次约30至50次。刚开始尝试时,可以在臀部下方垫一个枕头作为支撑。做动作的时候脚背要绷直,动作不宜过快,慢慢将动作做到位,感觉腹部及腿部的肌肉变化。
腿部肌肉练习法
接下来介绍女士们都十分关心的腿部肌肉练习法。
干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次。
揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20至30次为1节,共做6节。
扭膝:两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。
椅子运动:坐在椅子上,缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下,反复约10次。不要快速地抬落,动作要徐缓,达到腿部肌肉发颤的程度才是最有效的,可根据自己的需要增加次数,加大运动量。
两腿交叉:仰卧,两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。
单脚站立:挺直站立,收紧腹部,抬起一条腿,用双手抱住膝盖,另一条腿保持平衡,保持这个动作5秒钟,直到臀部肌肉发酸放下,然后换腿做,每只腿各做20次。