各个年龄层以及不同时期的膳食关键已经一一推荐给糖宝们了，但还有一类特殊人群——素食人群今天要给大家着重推荐。小番茄建议糖宝们：如果没有信仰戒食的问题，还是按照一般人群饮食结构，均衡多样适当吃动物性食物。

素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同,可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群;不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。

目前我国素食人群的数量约5000万人左右。为了满足营养的需要,素食人群需要认真对待和设计膳食。如果膳食组成不合理,将会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。因此对素食人群的膳食提出科学指导是很必要的。

基于信仰而采用素食者我们应给予尊重;对自由选择者,不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。婴幼儿和儿童处于生长发育期,需要充足的各种营养素保障其生长发育;对于基于信仰已选择了全素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测,以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。

素食人群膳食除动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

关键推荐

◆谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。

◆增加大豆及其制品的摄入，每天50-80g；选用发酵豆制品。

◆常吃坚果、海藻和菌菇。

◆蔬菜、水果应充足。

◆合理选择烹调油。

建议全素和蛋奶素人群（成人）的膳食由下列食物组成。

实践应用

如何提高全谷类食物摄入量

1.主食餐餐不能少

不管是素食者还是其他人群,谷物都是膳食中的关键部分。对于素食者来说,应更好地享用主食如米饭、面食等,每餐不少于100g。不足部分也可以利用茶点补足。

2.全谷物天天有

素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉;适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。全谷物食物因加工精度低,口感较差,不易被接受,需要合理烹调或者和其他食物一起搭配食用从而改善其感官性状。例如:玉米粥,甜糯软绵;荞麦粥,嫩滑绵延。小米和绿豆搭配做成小米绿豆粥,清香可口,为许多人所喜爱。

合理利用大豆食物

1.如何吃够足量大豆

大豆是素食者的重要食物,应认真做到食用量。大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。每天一大块豆腐(500g左右)即可达到100g大豆。

如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜;晚餐有炖豆腐或炒豆干,更可以轻松吃到推荐量的大豆类食食品。

家里可以放有泡涨的大豆,蒸米饭或者炒菜就放入一把;不但增加味道,也轻松提高摄入量;不少地区,有把“炒黄豆”作为零食的习惯,这也是素食者的选择之一。

贴士：10g大豆（干）的相当量

2.发酵豆制品不能缺

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。发酵豆制品维生素B12含量的多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。微生物生长繁殖的越多,豆制品的固有风味越好,维生素B12合成的就越多,在选购时应予注意。

3.巧搭配

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低;可以大豆类与谷类食物搭配食用,以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区居民常吃的杂合面窝窝头, 由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉。

4.合理烹调

大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法,对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

5.常见菜肴

#豆腐烧海带：烧豆腐时加点海带或紫菜等含碘量丰富的海产品，是两全其美的营养搭配。

#豆腐青菜木耳：黑白青三色搭配，豆腐虽富含蛋白质及其他植物化合物，但缺乏膳食纤维，而青菜和木耳中均含有丰富的膳食纤维，其恰好可弥补豆腐的这一缺陷。此外，豆腐中水溶性维生素含量较低，与菠菜、苋菜等绿叶菜搭配可以互补。

#豆腐菌菇汤：豆腐与菌菇、番茄、青菜一起做酸辣汤或面条卤，食用前加点香菜。

贴士：豆浆不可与鸡蛋同食吗?

社会上流传的关于豆浆与鸡蛋不可同食的说法，目前无研究教据证实。大豆中的确含有一些胰蛋白酶抑制物，其作用是抑制胰蛋白酶的活性，降低对蛋白质的消化作用。如果蛋白酶抑制物未被破坏，那么不仅是鸡蛋，即便大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响。豆浆经煮沸，可破坏蛋白酶抑制物，不会影响蛋白质的消化与吸收。所以鸡蛋与豆浆同食不存在矛盾。

食用油的选择

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。因此建议人们经常变更不同种类的食用油。豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是良好选择(表2)。

不同食用油其不饱和脂肪酸的含量不同。不饱和脂肪酸的含量越高,食用油越不耐热,也就越易氧化。烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油,可很好地避免食用油的氧化。

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,因此建议其在选择食用油时,应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油,如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌,而煎炸可选用调和油。

菌菇海藻和新鲜蔬菜水果必不可少

新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要,其富含各种营养成分。海藻类和菌菇类食物,也应该尽量多食用。

海藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。海藻富集微量元素的能力极强,因而含有十分丰富的矿物质。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸(DHA:二十二碳六烯酸;EPA:二十碳五烯酸;DPA二十二碳五烯酸)，其可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。研究发现，鱼类并非DHA、EPA和DPA的生产者，它们只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。事实上，真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化学物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。常见菌菇的营养成分见表3。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素(尤其维生素B12)和矿物质(如铁、锌)的重要来源。

维生素B12常见缺乏症状

疲劳、感觉异常，反射改变，肌肉功能差，表现可能有舌炎，口感降低，红细胞低，心功能降低和生育能力下降，婴幼儿症状包括生长发育不良和运动因难，如果没有早期治疗可能会导致严重的和不可逆的损害，特别是对脑和神经系统。

维生素B12缺乏可导致高同型半胱氨酸血症(心血管系统疾病的一个独立风险因子)、应注意定期体检或营养评价。如果发现缺乏，可针对性地摄入维生素B12补充剂。

几种常见菌菇类的营养成分（干重含量，g/100g）

食物多样，保持丰富营养

与非素食人群一样，素食者的膳食应该做到食物多样，不偏食。

坚果、各种各样的谷类豆类如全谷物、发芽糙米、黑米、绿豆、红豆等，以及薯类如土豆、红薯都是不错的选择。坚果不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源（见下表）。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

◆n-3多不饱和脂肪酸:亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。

◆维生素B12:发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂。

◆维生素D:强化谷物、每天适量光照。

◆钙:绿色蔬菜如西蓝花等、杏仁、用石膏做的豆腐;对于奶素和蛋奶

素人群,乳制品是膳食钙的重要来源。

◆铁:菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳;摄入富含维生素C的蔬菜水果,以

利于植物性铁的吸收;利用铁制炊具烹饪。

◆锌:豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。