再炎热的夏天，也有不放弃锻炼的理由。在相对凉爽的清晨出门，坚持利用这段宝贵的时光，你也能成为被人侧目的晨跑者。

晨跑的益处

你也许听说过一些晨跑的好处，比如早起的鸟儿有虫吃这类话。但是好处可远不止这些。研究发现，晨起锻炼能为大脑和身体带来一定积极影响。比如：晨跑能更有效的降低血压，而且有益于提高睡眠质量。相比在其他时段的空腹跑，早晨空腹跑能多燃烧20%的脂肪，还能减少余下几餐的进餐时间和食欲。不仅如此，无论体重多少，都能在晨跑后以更旺盛的精力完成一天的工作和生活。

早上更不容易被突发事件打乱计划，因此容易坚持。而且每天在同一时段运动会增强生理适应性。换句话说，坚持早上跑步的计划会让你更加健康。

坚持晨跑的诀窍

我们即使知道这些优点，早起也无法因此变得容易。所以你需要准备一个永远不出错的闹钟。同时，我们还整理了一份指南，帮你建立一个高效而充实的清晨时光。

第一步：从被窝里出来

1、让阳光洒满房间。影响生物钟的三个主要因素就是年龄、遗传和光。其中你能改变的只有一个。在众多方式中，最重要的方法就是暴露在自然光下。当身体处于睡眠状态，伴着太阳升起或一款光唤醒闹钟，就能让你轻易醒来。

2、闹钟一响就起床。很多人习惯在被闹钟叫醒后再眯一会儿，但是这会让你处于一种既不完全清醒也不完全睡眠的状态，刚好是最糟糕的一段时间。可以尝试把闹钟放在另一个房间，强迫自己在闹钟第一次响时就起床。

3、别碰手机。手机是晨跑的一个巨大阻碍，很多人本打算7点开跑，但有时却会因为玩手机而生生拖延二三十分钟。下次不妨在醒来以后把手机藏在枕头底下，然后穿衣服和热身。如果需要的话就把它带着去跑步，但是在回来之前都不要看手机。

4、跑前喝点水。除了白水，也可以来点创意。比如准备一杯柠檬水。总之是一些很新鲜或能够帮你唤醒活力的东西。

第二步：让身体热起来

热身对任何形式的跑步训练都大有益处，尤其是晨跑。即使你不得不为此而缩短跑步时间。它不仅可以帮助我们减少受伤风险，而且从心理上来说，热身后会有一种准备就绪的感觉，久而久之会成为一种条件反射。

第三步：用音乐调节心情

研究表明，音乐可以增加工作效率，增强运动表现，延缓疲劳，还能改善情绪。如果早起跑步对你来说格外艰难，一个音乐播放列表可能会是一个完美的解决方案。

在调查了许多运动员、教练和科学家后，发现大多数人都表示伴着自己最喜欢的晨跑音乐进行热身会更有动力。最后的结论就是音乐的确有用。为了晨跑下载一些音乐，一定会有所帮助。

第四步：做一顿健康早餐

晨跑后，吃一顿健康美味的早餐吧。研究表明，那些吃了丰盛早餐的人在这一天的之后几餐中，会比不吃早餐的人吃得更少。跑后的能量补充非常重要，否则会让身体 缺少健康所需的必要营养和能量来源。另外，一顿美味的早餐也会在你的大脑创造一个奖励效应，让你能更好的坚持晨跑习惯。一顿营养的饮食需要包括碳水化合物 来补充能量、有蛋白质来帮助增肌、有脂肪来帮助吸收，最后还要好吃。

晨跑前一晚该怎么做

早上的状态由前一天晚上直接影响，好的习惯会让晨跑更容易。

把入睡时间提前。早起最重要的一部分也许就是早睡。很多人试图养成晨跑的习惯，但是却会忽略这个部分。早起会让我们更早的感到疲劳，而听取身体的意见是非常重要的。从本质上来说，成为一名晨跑者与其说是强迫自己醒来，不如说是强迫自己早点睡。

尝试褪黑素。褪黑素是身体产生的一种自然激素，能够带来睡意并调节生物钟。最近，这种非处方补剂已经在那些难以入睡但是并不想求助于处方安眠药的失眠者中得到普及。不过与其在睡前像吃安眠药一样服用褪黑素，不如在傍晚服下，才能更有效的调整生物钟。

禁止蓝光。这种话你一定已经听过上千遍了：睡前30分钟不要碰手机。因为蓝光是一种对大脑和身体其他部位发出的信号，它会提醒身体开始活跃起来。大脑中的中枢起搏器主要是由光与暗的周期影响的，对于光是极其敏感的，异常的暴露在光照下会对生物钟造成影响。

早点吃晚饭，不吃夜宵。人 体内的每一个细胞、组织和器官都有其各自的内部时间规律，这就产生了独有的生物节律。正如阳光对大脑发出起床的信号，食物对负责新陈代谢的器官发出的信号 则是该活动活动了。你认为的无害的夜宵实际上是在告诉肝脏和肾脏该活动起来了。虽然摄入的食物要匹配运动量，但是更重要的是让生物钟保持规律。在该休息的 时候进食会扰乱生物钟，同时还会增加肥胖、糖尿病和其他代谢功能紊乱的风险。

不把工作带回家。最 困难的工作应该放在早上完成，因为这时的大脑最清醒，意志力最坚定。而且这对于坚持晨跑也有一定好处，如果把最难完成的工作拖到晚上并带回家，就会增加睡 眠时的压力。另外，在早上完成工作和晨跑能够产生一个积极的循环：晨跑，感觉很好，搞定了大项目，下午只用完成一些小任务，头脑清醒的回到家中，早睡，由 此往复。

来自：跑者世界

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