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为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽教会我们懂得和自己的身体对话，学会让步，将阻力变成合力，而不是与阻力对抗。当然，一个人不是只有练体式时，他才是在做瑜伽，当你带着一颗瑜伽心去生活时，生活本身就成了瑜伽修行！

亲爱的伽人们，赶紧跟随滚滚熊，铺开垫子，开始今天的习练。

单腿除风式

练习步骤：1、仰卧在垫面上，将准备好的瑜伽砖垫在臀部下方。双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝，将肘靠近身体，肩放松。3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到力，均匀呼吸，保持20秒。4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面，然后换侧练习。

练习收益：按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。

仰卧手抓大脚趾式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，抬高左侧腿，两手指抓住大拇脚指，如果不能抓住大脚趾，也可以双手抓住小腿位置，也可以利用瑜伽带套脚辅助。2，保持骨盆中正，保持左腿伸直，左脚努力向外蹬出，从髋关节处开始，将左腿拉向身体方向，尽量让左大腿靠近胸腹。在此体式保持5个呼吸，然后换侧练习。

练习收益：仰卧手抓大脚趾伸展式，有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

蝴蝶式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，直立起身体，然后将双脚向后挪动，尽量靠近会阴处，双手放在身体前侧，慢慢向前爬行，直到将胸腹慢慢的靠近垫面上。做这个体式的时候，不要强求让额头贴地，做到自己能做到的那一步，然后保持停留，专注呼吸。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

新月式扭转

练习步骤：1，从蝴蝶式开始。吸气，起身，来到四脚板凳式，然后推臀向后向上，来到下犬式。呼气，收紧腹部核心，抬右脚向前来到双手之间，屈右膝，使右小腿垂直于垫面。将左膝落在垫面上，左脚在左臀的正后方不断向后伸展，充分展开左髋。左手放在右脚的内侧支撑身体，转动胸腔向右并且上提，抬起右手向后，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部方向，右膝不断向外展开，同时转头，眼睛看向斜上方。在此停留2个呼吸。

练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

加强侧伸展式

练习步骤：1，从新月式变体开始。呼气，落下左脚，回勾左脚，脚尖蹬地，吸气，将髋部抬高，来到高位弓步式。2，呼气，身体向前向下，将双手放在右脚两侧，将腹胸贴在右大腿上。3，吸气时，伸直右腿，把你的右臀往后拉，左髋往前伸，保持骨盆中正，双手推地或者抓在右脚脚踝处，稳定臀部和后脚的根基，保持五次深呼吸。继续将你的头往下，感受它的沉重。

练习收益：1．经常练习此姿势能使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。2．身体向地面倾斜的过程中，使背部得到很好的锻炼和加强。

从加强侧伸展式开始，撤右腿向后，来到下犬式——新月式扭转（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）撤左腿向后，来到下犬式

龙式

练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，收紧腹部，利用核心力量，右大腿向前迈一大步到两手之间，右侧大小腿90°，小腿垂直于地面。2，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持2次深呼吸。

练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。

睡天鹅式

练习步骤：1，从龙式开始。将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持2个呼吸。换左边重复同样动作。

练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。

睡天鹅式，收回右腿向后，来到下犬式，迈左脚向前，来到龙式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）

仰卧鞋带式

练习步骤：仰卧在垫子上，屈双膝，膝盖向上，抬双膝向上来到腹部的上方，膝盖交叠，左膝在上，右膝在下，左手抓右脚外侧，右手抓右脚外侧，膝盖靠近胸腔，在这个体式上保持10次呼吸。然后换侧，左膝在下，右膝在上，同样练习，保持10次呼吸。

练习收益：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。