随着社会经济的发展和医疗水平的不断提高，慢性病已是缩短人们健康寿命的最重要原因。

据统计，我国60岁以上的老年人口中患有慢性病者超过了75%，部分失能和全部失能老人超过了4000万。虽然中国人均预期寿命已达到了77岁，但中国人享有健康的年龄仅有68.7岁。

虽然目前我们无法战胜慢性病，但我们可以预防控制慢性病的发生及进展，拥有一个长寿又健康的高质量晚年生活。

那么，长寿又健康的关键因素有哪些呢？归纳起来有心理、饮食、运动三大方面。

一、心理：乐观、积极的生活态度

1、良好的人际关系。

有研究发现， 人际关系可能是健康长寿的第一要素。人际关系网是小型的社会支持系统，它的数量和质量影响着情绪，而情绪与70%的疾病有关。与人保持良好的关系，不仅能增加融洽性、改善心情、调整心理状态，还能提高免疫力，而且在有突发情况时，能得到最及时、可靠的帮助。

2、心理平衡，减少慢性压力。

乐观、心理平衡的人往往有强大的社会网络并能很好地处理压力。 现代医学发现：癌症、动脉硬化、高血压、消化性溃疡等，人类65%至90%的疾病与心理压抑有关，因此，这类病也被称为身心性疾病。 当人们碰到压力时，大脑会分泌“压力激素”—皮质醇，在激素的作用下，身体中的各种“资源”被重新调配，减少消化、免疫方面的供给，将重心放到心脏的供血和肌肉的运动中去。如果人整天焦躁不安，令压力激素水平长时间居高不下，人体的免疫系统就将受到抑制和破坏。如果人是快乐的，大脑就会分泌多巴胺等“益性激素”，让人心绪放松，使人体各机能互相协调、平衡，促进健康。

3、 生活有目标 。

“目标”能激发活力。有研究发现，生活有明确目标及计划的老人，死亡率比其他老人降低一半。医学上也早有发现，人退休后，会因人生目标突然消失，身体健康和精神健康状况急剧下降。所以无论是远大目标，还是旅游、运动或读书等近期目标，只要生活有目标，生存优势就更大。

二、 饮食：均衡膳食

俗话说，

健康长寿是吃出来的，

但到底该怎么吃呢？

1、 别吃太饱或太快 。

一顿吃太快、太饱，会增加胃肠道负担；顿顿吃太饱，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜迟迟得不到修复，就会出现炎症，甚至导致胃溃疡等疾病。

2、 多吃蔬菜，会吃蛋 、奶 和肉 。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入300～500克蔬菜。蔬菜不仅种类丰富、水分多，还富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维和酶类，能有效促进胃肠蠕动，帮身体排出无益的“废料”。蔬菜中蛋白质、脂肪含量少，无法满足人体每天的需求，为此建议老年人适量吃些奶制品、蛋和肉类。奶制品、肉类含有较多的优质蛋白，矿物质和维生素，老年人平时可多选择鱼肉或禽肉，补充所需营养。蛋类营养丰富，老年人每天适宜吃一个鸡蛋，但胆固醇高者可酌情减量，每周3-4个。

三、运动：四季不懒、勤于锻炼，有氧无氧相结合

心情好了，

吃对了，

但健康还需多走一步，

让身体动起来。

1、经常站起来走走。

久坐让全身重量集中在臀部，阻碍血液循环，容易导致痔疮，增加患结肠癌的风险，还会影响大脑供氧。且 动得少是肥胖的重要因素，是慢性病的首要 “元凶”。

2、每周3-5次的有氧运动。

建议每周进行3~5次30分钟以上的有氧运动， 比如慢跑、快走、太极拳、五禽戏、八段锦＼游泳等。运动过程中有大量的氧气参与，加速血液循环，可帮大脑获得更多能量和氧气，延缓老化；还能促进血清素和多巴胺的分泌，保持身心舒畅。除了身体有氧运动，大家可以多给大脑“充点氧”，比如改变回家路线、改变家里的布置等，让大脑时刻保持新鲜感。

3、做无氧运动增加肌肉。

肌肉是身体代谢的发动机、骨骼的保镖，但随着年龄的增长，骨骼肌质量和力量会慢慢流失。 对老人来说，肌肉是“刚需”。如果肌肉衰弱没有力量，不仅走路容易摔倒，还可能会累及骨骼、心脏。无氧运动中，老人最好佩戴护具，比如护膝、护踝，动作一定要慢，对肌肉的刺激才能更充分。

今日金句

理想的老年生活应当是“老当益壮”，而不是“风烛残年”。为此，任何人都应该从现在开始关注自己的健康，预防慢性病的发生。

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供稿：地慢科 陈洁

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