本文适合所有健身人群

相信每个人胸肌发展都是有潜能的，这就是今天这篇文章5个练胸建议的由来。内容涵盖了从开始训练的最佳方式到一些你可能从未听说过的独特训练。有了这5个练胸建议，你的胸部训练应该比以往任何时候都更有效。

1. 从夹胸开始，而不是推胸

很多人的胸部训练似乎都是从推胸开始的，但实际上，先做夹胸会更有意义。飞鸟能让你在动作底部做深度伸展，在顶部做高质量的收缩，这种对身体训练状态的专注能更好的激活你的训练状态。

这种孤立动作也让把大量的血液流入肌肉，刺激你的泵感。至于你应该做哪种夹胸动作，其实从各种仰卧角度的哑铃动作、绳索、TRX悬挂训练器，或者夹胸器械训练都可以。

或者，你可以考虑以下任意一种夹胸变式动作：

斯万推胸（杠铃片推胸）：做这个动作时不要太在意重量。当你双手合十的时候，让你的手臂尽量靠近，用力收缩你的胸肌。记住，用小重量，可以从2.5磅或5磅的重量开始，直到你觉得每一次动作你的胸大肌从外侧中间都有收缩感。刚开始可以安排2-3组，每组5-8次，在肌肉收缩时保持10秒钟。在接下来的几周或几个月的训练中，可以尝试适当的延长你的动作收缩时间。

自重夹胸：这个动作能够极大地训练到你的胸肌和核心肌肉群。你需要留出一些空间让哑铃或杠铃进行滚动。

首先，把你的手放在杠铃或哑铃上，形成俯卧撑的姿势，然后慢慢地让杠铃或哑铃滑向身体两侧，将躯干向地板方向降低。当你到达你能控制的最低高度时，将杠铃或哑铃慢慢向中间收回回到初始状态，始终绷住你的胸肌来控制身体上升和下降。

2. 多角度推胸

胸部肌肉会根据你刺激它的方式生长，这就是为什么那么多只做平板卧推的人中胸发达而上胸却一马平川的原因。这样的胸部注定不会太好看，但你可以通过一定的上斜和下斜推胸来进行纠正。

当你调整平板凳时，记住一点：角度越高，三角肌前束的参与得越多。所以，为了将训练刺激集中在胸部，在做动作的时候将肩胛骨下沉并扩张你的胸部。

除了传统的上斜、下斜和平板哑铃/杠铃卧推，还有一种独特的变式动作：

单臂平板哑铃卧推：传统卧推一般都是双臂动作以便你能推起更大的重。

这当然很好，但偏载训练（如单臂卧推）也有它的的价值。单臂卧推有助于使强势和弱势的一侧平衡发展，同时也改变了肌肉刺激方式。另外，单臂卧推还能让你的核心参与进来。

开始这个训练时，手持两个哑铃在动作起始位置，然后两边轮流交替动作。你可以每侧做一次交替，也可以一侧做完改组所有的次数再换另一侧。

3.等长刺激

一般来说，做组次动作需要一个特定节奏：拿好重量做持续匀速的运动。你也可以在顶峰收缩暂停一秒钟，更疯狂一点，做等长收缩，试着在收缩时保持15-30秒。如果你足够疯狂，可以尝试在收缩时保持足够长的时间直至力竭。

等长绳索夹胸是轰炸胸部的好方法。先做一组常规绳索夹胸，在一组动作结束时，将手臂放回向上的位置，松开把手，数到五，然后握紧手柄，把手柄拉到动作完成的位置，尽可能长时间地保持在那里。最后要确保你还有力气，能够慢慢回到起始位置，而不是让重量直接砸回去。

4. 自重训练

俯卧撑是自重训练的基本动作，无论是把它作为热身动作还是收尾动作，只需要做一些改变，它就会变得非常有刺激感。

拿俯卧撑来举例，你可以把脚放在台阶或长凳上，加强上胸训练；或者把双手放在台阶或长凳上，双脚放在地板上，刺激下胸。为了增加阻力，你可以穿一件加重的背心，或者背上缠上一条阻力带用手压着弹力带两端。

在训练过程中，你也可以控制节奏，放慢速度或者做一些爆发力练习：让你的手离开地面的 (就像一个拍手俯卧撑)。

你甚至可以在同时做多种动作组合成收尾俯卧撑超级组：先把脚抬高做俯卧撑至力竭，然后把脚放下来做正常的俯卧撑至力竭，再把你的膝盖放在地板上做几个跪式俯卧撑，最后起身做推墙俯卧撑，直到力竭为止。

如果你对常规俯卧撑感到厌烦，下面的变式也可以帮助刺激你的胸肌。

时针式俯卧撑：做一个传统的俯卧撑，然后以你的臀部为支点，顺时针方向向右旋转你的身体。再做一个俯卧撑，然后再旋转。如果你从时钟上的12点方向开始，下一个位置就是1点钟方向，然后是2点钟方向，以此类推，直到你完成一圈回到动作起始时的方向。

可以做一个额外挑战：每次动作结束后“跳”到下一个体位。在第二轮时，做逆时针方向，每个动作之后向左边旋转。

做俯卧撑时，如果你的目标是胸部，那么需要保持身体前倾，而不是保持躯干平直。躯干平直时更多地锻炼到的是你的三头肌。一旦你适应了自重模式，就可以开始增加重量了。你可以穿一件加重的背心，系上负重腰带（挂杠铃片），或者在脖子上挂一些金属链条。

5. 大容量训练

有时候，“越多越好”的说法也适用于胸部训练。这个意思是把两个或更多的练习放在一起，做背靠背练习，中间不休息。

胸部组合训练

1. 超级组

上斜杠铃卧推（常规握距）：4 组，12-15 次/组

上斜哑铃飞鸟：4 组，12-15 次/组

2. 三合组

绳索夹胸：7 组，12次/组

站姿绳索推胸：7 组，12次/组

下斜俯卧撑：7 组，12次/组

在胸部训练中，三合组排在最后。这是为了能够给还有余力的肌肉充分的刺激。做绳索夹胸至力竭，然后立即切换到站姿绳索推胸，然后再次做到力竭。最后，把脚放在凳子上做俯卧撑，直到力竭。

最后一次俯卧撑后，休息45秒，然后再做三次，总共重复7轮。如果到最后一轮时，你连一个俯卧撑都做不起来，或者根本站不起来，也不要觉得太糟糕，这个三合组的训练就是这么带劲！

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