南宋战神“岳飞”说：阵而后战，兵法之常，运用之妙，存乎一心。意思是：在战争时，先布阵然后出兵作战，这是兵法常用的套路，只不过运用的好与坏，在于能否灵活运用，烂熟于心。健身的原理也是这样，锻炼肌肉的套路都是那些，但是将有限的套路演绎出无限的变化，让健身这件事变得有趣，这就是斌少擅长的，今天我们继续——“包”你满意。

　　本期指导教练

　　【健身的友情提示】

　　今天的第一个练习——背包摇摆，其实是“壶铃摇摆”的替代动作，注意它是一个髋部中枢的动作，髋部中枢动作顾名思义就是整个过程中，以髋部为重心点进行一个发力、加速、减速的运动，你做这个动作的时候是一个类似于后方有一张椅子往后坐，而不是往下蹲起再站直的动作模式。

　　DAY4：背包练翘臀

　　动作1/背包摇摆

　　效果：锻炼臀肌

　　双脚打开与肩部同宽，脚尖外指大约30°，膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，肩部下沉，背阔肌收缩，胸部挺起，不要驼背，双手握住背包上端。将背包提起，再通过惯性摇摆至胯部下方。然后用力的推动臀部向前，将背包摇摆至前方,但不高于肩部，循环练习。锻炼60秒，接原地踏步20秒，进入下一个练习。

　　动作2 /背包臀桥

　　效果：锻炼臀肌

　　屈膝仰卧在地面，把背包扶稳在腹部位置。呼气时腹部、臀部收紧，将髋部尽量向上顶至膝、髋、肩呈一直线，吸气时还原动作。增加了背包的负重能更有效地锻炼臀肌和大腿后群肌肉力量。注意，稳定背包小心滑落，在最高点要稍作停留，臀肌作顶峰收缩。锻炼60秒，接原地踏步20秒，进入下一个练习。

　　动作3 /背包深蹲

　　效果：锻炼臀肌

　　双肩背包，双手前举，双腿打开大约与肩同宽，收紧腰腹核心，保持直腰状态，臀部翘起向后“坐下”，直至大腿与地面平行；然后臀部发力慢慢起来，身体重心要放在脚后跟。注意，吸气时身体下蹲，呼气时臀肌发力起来。背包增加了负荷，对臀肌的刺激增大。锻炼60秒，接原地踏步20秒，进入下一个练习。

　　5分钟跟练

　　健康贴士

　　【什么是健身的窗口期？】

　　今天斌少要讲的是健身的一个重要时间段：窗口期,也就是健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段，肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率是最高的。

　　【1】由于在早期蛋白粉这类的蛋白质补品还是比较贵,于是一些科学家想到,如果能够找到一个吸收水平、利用水平的高峰,那么对于运动员和健身者们来说那将是一个福音。在一番艰苦的研究之后,终于科学家们找到了蛋白粉吸收和利用的高峰,也就是健身结束后的30分钟到2个小时这个时间段,并把这段时间命名为"窗口期"。

　　【2】力量训练之所以能刺激肌肉生长,是因为力量训练扯断了一些肌肉纤维,身体为了迎接下一次刺激,会通过修复和加固这一部分被扯断的肌纤维,所以我们的肌肉就长粗、长大。但是，力量训练或者跑步等运动,在扯断了一些肌纤维之后,身体发出的激素荷尔蒙第一时间并不是指挥去修复这些肌纤维,而是进一步的把这些肌纤维降解掉。这还怎么得了?再降解本来存在的肌纤维都有可能会被降解吞噬掉。

　　【3】我们身体不会笨到一致降解,在这段时间过后,身体就会开始大强度的修复加固我们的肌肉。但是之前降解掉的肌肉多可惜,如果能减缓这个降解的过程,那么我们肌肉的生长效率会更上一层楼。这个时候,蛋白粉的摄入正是减缓这个降解过程的钥匙。在窗口期,正是肌肉进一步被降解的高发期。在这个时候比较大量的摄入蛋白粉,蛋白粉分解吸收后的游离氨基酸能够保护肌肉不被进一步降解,同时给刚刚被强烈刺激的肌肉最迫切的、最需要的修复物质。

　　为什么在"窗口期"喝蛋白粉,对于肌肉生长最有帮助？这就是原因。尽管现在蛋白粉的价格不停地在降,但是能够提高肌肉生长的效率、提高蛋白粉使用的效率仍然是一件喜闻乐见的事情,下次喝蛋白粉的时候就要注意啦,健身结束后的30分钟到2个小时是最佳蛋白粉饮用时间。

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