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　　张叔叔平时非常爱吃土豆，前不久在检查中发现患上了糖尿病。听说土豆、地瓜、藕这类根茎菜淀粉含量很高，糖尿病人平时不能食用。为此他感到很苦恼，含淀粉的菜以后真的都吃不了吗？

　　很多家常根茎菜，由于淀粉含量高，而被糖友打入饮食禁忌名单，其实这是个误区。根茎菜虽然淀粉含量高，但如果吃对了也能帮助糖友控糖降糖！

　　一直以来，淀粉常被认为可被人体完全消化吸收，且能快速升高血糖的物质。但在1982年，有研究人员发现并非所有的淀粉都会被酶消化，其中有部分淀粉不能被酶水解，英国生物学家Englyst 等人将这类淀粉命名为酶抗淀粉，也就是我们今天说的“抗性淀粉”。

　　抗性淀粉，是淀粉中的一类。由于其特殊的化学结构，并且具有更多类似植物纤维的功能，其性质类似“可溶性纤维”，因此不容易导致肥胖。

　　抗性淀粉，也属于难消化淀粉。一般的淀粉，只要20分钟左右就能被人体完全吸收利用；而抗性淀粉在2小时以后还不能被肠道所吸收，比其他淀粉难降解。它在体内消化慢、吸收和进入血液都较为缓慢。食用后不致使血糖升高过快，可以辅助调节血糖水平，特别适合糖尿病患者。

　　抗性淀粉，虽然不能被小肠消化吸收并提供葡萄糖，但它的作用却很大：

　　抗性淀粉可以被肠道里的益生菌利用，让肠道里的有益菌更多，以维持肠道的菌群平衡。

　　抗性淀粉还会干扰其他糖、脂肪的吸收。它能够降低血糖水平，提高胰岛素敏感性。

　　食用抗性淀粉后，不容易产生饥饿，且利于胆固醇、三酸甘油脂的排泄，因此也有助于减肥瘦身。

　　抗性淀粉能量低，且广泛存在于根茎蔬菜类、谷薯类、豆类及青香蕉等淀粉含量高的食物中。如土豆、山药、米饭回生、豆子、地瓜、芋头等，我们在烹饪的时候最好尽量保留。

　　土 豆

　　生土豆中也有抗性淀粉，但是长时间高温烹调，抗性淀粉含量就越少。尤其是经过油炸的土豆以及土豆泥更不适宜糖友食用；但炝炒土豆丝的抗性淀粉含量高，比较适宜糖友。

　　糖友如果要吃土豆，可以与富含纤维素的食物搭配，如：芹菜、菠菜、油菜、莴笋、西红柿等。另外，要注意土豆也可作为一种主食，食用后需适当减少主食量。

　　增加抗性淀粉的做法

　　①彩色土豆切成丁，放入水中焯熟捞出晾凉；

　　②把辅料切成小丁儿（辅料可以自由选择，如蔬菜水果、优质蛋白等，以健康为佳）；

　　③把辅料和土豆拌在一起，加入适量胡椒粉、油醋汁儿（橄榄油：醋=1：1）

　　④把拌好的沙拉装到土豆丝做的半球里即可。

　　【提示】土豆煮熟后抗性淀粉不到10%，晾凉后抗性淀粉可以成倍增加。

　　同理，糖友喝粥也可以先放凉，再加热喝。

　　粥里面含有丰富淀粉，煮熟之后放凉了（室温即可）可形成抗性淀粉，再加热抗性淀粉也不会明显减少，这样喝就不会导致血糖突然猛升。

　　【注意】抗性淀粉不好消化，容易引起胀气。胃肠道比较弱的人群，可以减少一些抗性淀粉。消化功能好，体型肥胖，想控制血糖、血脂的人群，可以用小窍门提高抗性淀粉。

　　▼保留抗性淀粉小窍门

　　粉 条

　　粉条富含抗性淀粉，这是因为它是由土豆加工做成淀粉以后和成面，压成粉条，高温煮熟以后再冷却存放，促使抗性淀粉量明显增加。

　　山 药

　　抗性淀粉存在于一些天然食物中，如山药、地瓜等，特别是高直链淀粉的玉米淀粉，含抗性淀粉高达60%。

　　注意

　　① 烹调方式上，能生吃的尽量生吃，能放凉食用的尽量放凉，食用时不必煮的太烂。如果煮的越熟，加工越精细，其中含有的抗性淀粉就越少。

　　② 如果用富含抗性淀粉的食物代替精细粮食，可以在1~2周时间内逐步更替，且占比最多不要超过50%。

　　澳大利亚营养健康指导委员会建议，对于抗性淀粉，每人每天应摄入约20克，就可产生保健作用。美国的标准建议，每人每天应摄入25~30克的抗性淀粉，更有利于人体的健康。