该文为原创作品，抄袭视侵权举报！

　　前两天推送了手臂的训练方法和动作，今天就来讲讲背部训练。然后逐渐分部位推送。如果想要更详细的讲解指导，可以在评论区留言。

　　新手练胸，老手练背，大神练腿。背部是男人的象征，男人可以没有胸，但不能没有背，所以用虎背熊腰来形容壮汉。背部的神经分部较为分散，募集感比较难掌握，很多小伙伴一年甚至三年都找不到训练背部的泵感。

　　很多教练在带会员的时候，教了一两个背部动作就问会员有没有感觉，感觉强不强，这简直就是忽悠，新手是不可能这么快又背部感觉的，同时，会员也想让教练觉得自己很有天赋，就会说感觉很好，很有泵感，这都是双方的不负责任。

　　现在小编从新开始指导小白，长期关注，学的更好，更快。

　　①热身，无论训练何部位，这个动作都是第一个，不可缺席。做好热身能让身体更加灵活，肌肉更加充血，也能降低运动损伤的概率。动作：拉伸肩袖肌，拉伸背阔肌，放松手臂等。

　　②开始训练每个动作前，一定要加以适应运动轨迹，每个动作不负重做两组，寻找感觉，而后再加重量，切勿直接上重量。

　　③每个动作：8-12次，4组，重量由自身训练水平决定。

　　练背动作：

　　Ⅰ.引体向上

　　引体上升是背部训练的黄金动作，能很好的刺激竖脊肌、背阔肌，动作的标准与否决定你的训练部位和质量。两手臂呈120°，依靠背部往上拉，头过横拉杆，往下时慢下并将手拉直，完成一次。

　　Ⅱ.硬拉

　　硬拉是一个较为综合的动作，也是一个对体力消耗很大的动作，因此放于前半部分。训练部位为下半背部，很多人依靠硬拉来夹背，这是作用不大的。硬拉时，背部挺直，腰腹收紧，腿部，手部共同拉起杠铃，身子往后拉，刺激下背。

　　Ⅲ.俯身划船

　　俯身划船才是夹背的王牌动作，集中训练竖脊肌，让背部更加厚实，也是背部“圣诞树”的源头。划船时，身体最好与地面平行，大重量时可呈减小角度，依靠手臂拉动杠铃，手臂拉伸超过背部，达到夹背的效果。

　　Ⅳ.坐姿下拉

　　坐姿下拉是引体向上的变式，能很好的刺激大小圆肌和竖脊肌。要点是下拉时手臂直上直下，切勿移动，腿部踮起脚尖用力，将重心放在上半背部。

　　Ⅴ.单臂划船

　　单臂划船依靠哑铃将背部拉伸，做到一个超级拉伸的进程，让背部拉得更开，背肌更加宽阔。要点是大臂贴于背部上下，哑铃垂直上下运动，切勿往后拉。