除了脚下技术，这些也是至关重要
原标题：除了脚下技术，这些也是至关重要
体能是重中之重，它是技术动作、战术执行的支撑。因此，对于有一定足球基础的人来说，进行相应的体能训练很有必要。在足球运动中，当你体能不足的时候不仅仅只是影响你的跑动，甚至你停球、带球、传球、射门最基础的技术动作都会变形，从而无法发挥最佳状态，战术则更加无从谈起。
01
热身
慢跑两圈，尽量采用脚趾跑动，加大膝盖的提升高度。第二圈跑动时，分别挥动左右胳膊。
然后面向圈内和圈外侧身跑动。
跑完后，进行 高抬腿热身，10s一次，共3次。然后双腿分开至肩宽，双手按于大腿两侧，鼻子吸气，嘴巴呼气，进行恢复性深呼吸。
之后，进行高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返，然后又从A点跑到20m外后折返，再继续从A点到30m外，这样为一组，2到3次，每次间隔休息30s。跑完后，同样进行恢复性深呼吸。
接下来进行身体拉伸，从头到脚。
头:向左、右转动头部回头看，到最大程度，共6次（以舒适为宜）；向下低头，使下颌触碰胸部，然后缓缓向上抬升，直至面朝天，再将头倒向左肩和右肩，左右各6次。
肩：进行耸肩，放松肌肉；顺时针、逆时针挥动左右臂。
胸：扩胸运动。
腰腹：双腿分开至肩宽，双腿打直，上身后仰展腹或进行弯腰摸脚背； 双腿分开至肩宽，右手叉腰，上身向左侧弯曲，左手沿着腿部下滑摸小腿。
腿：弓步压腿，前伸腿小腿保持与地面垂直；直立，左（右）小腿向后弯曲，左（右）手握住脚踝部位，支撑脚微曲；或如下图，左右脚前后开立，弯曲左膝，右腿挺直，重心靠右，右手触摸脚踝3s,左右脚各6次；
热身时间在10分钟左右，之后进行20分钟左右的颠球、控球练习。
02
耐力训练
首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。
有氧耐力训练：
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练： 热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。
折返跑有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s， 各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
03
速度与力量
耐力训练完成后，行有余力可以继续 进行专项的变向、射门、传接球和力量训练否则隔天进行力量训练。需要明确的是，上身的肌肉力量训练和腿部同等重要，一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。
力量训练推荐动作：
上肢：引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ;
俯卧撑 3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准，身体打直。
腿部：深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。
蹲起 2组×10个 直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。
蛙跳 20m一组，共4组。
腹部：仰卧起坐 2组×20个。
关于速度：上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中，光有跑得快没有用，还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间 休息1到2分钟。
外脚背快速高频触球。在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
没有绳梯也不要紧，用其他物品做替代标志，重在动作。
其他练习
恢复和提升
在经过一系列高强度的训练后，不要立即坐下休息，应该慢步走动，拍打、抖动和按摩腿部肌肉，进行恢复性深呼吸。注意及时补水，等到心率平稳后，可试着开始做做下面的4项拉伸牵引动作：
动作要柔和缓慢，保持相应姿势2s,左右腿各10次。
除开上面的动作外，可以让小腿内外侧、大腿、臀部的肌肉在足球上滚动按摩。
训练完毕30分钟后，洗一个温水澡。运动后吃饭，可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜。要保证充足睡眠， 体能的提升是在训练后的休息中进行的，一定要让身心都得到充分休息。
注意： 训练要循序渐进，不能一开始就进行高强负荷的锻炼，这会导致肌肉、关节的磨损。根据自身情况，进行要养成 运动前热身，运动后拉伸 的习惯。
文中部分文字图片来源网络，如有侵权请立即联系删除
