摘要：从绳索训练三角肌后束的动作开始，开肩并固定。这就是为什么用绳索来做肩部训练动作是有效的动作，它在整个运动范围内提供恒定的阻力。

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很多人的肩都有往前送的感觉，除了视觉上的不美观，还会导致某些肌肉特别紧张，导致不舒服。那我们需要解决这些问题，如果是已经在训练的小伙伴就要好好看接下来的训练细节，把肩变得立体。如果只是想改善视觉上圆肩的体态，那也必须要多做这些动作。

大多数小伙伴认为，只要做推举就能增强三角肌。很多情况是：如果已经做过卧推和上斜卧推和/或各种推的动作，那么三角肌前束已经足够强大。你很少会发现前束薄弱的健身爱好者。

三角肌薄弱的小伙伴花很少时间去训练后束，因为，训练无聊，而且不起眼。后束加上中束才让肩膀更饱满！

这就是为什么建议先练后束再练前束：从三角肌后束开始，再到三角肌中束，最后练三角肌前束。相应地，三角肌后束和中束的训练量是最大的，前束的训练量比较小。

那练什么好呢？

标准的自由力量动作存在着一些问题，大量的运动范围被浪费。以杠铃为例，阻力线是垂直向下的，训练的上部分行程，三角肌只处于很少的张力之下。哑铃侧平举时，随着阻力曲线会上升，所以四分之一下半程的动作，三角肌会失去张力。

这就是为什么用绳索来做肩部训练动作是有效的动作，它在整个运动范围内提供恒定的阻力。

绳索肩部训练1——坐姿绳索反向飞鸟

大多数小伙伴做的后束训练动作，主要刺激到的是菱形肌和斜方肌，后束受到的刺激有限。负重过大是问题之一，还有的是在启动动作的时候，没有调整好肩胛骨的姿势。

从绳索训练三角肌后束的动作开始，开肩并固定。完成一组动作后，很容易感受到后束的灼热感。如果没有这种感觉，可能是驱动斜方肌和上背部来启动动作或者过度借力。

三角肌后束做到念动一致比较难，所以这部分肌肉比较薄弱的原因之一。上背部越强，就越容易过度依赖上背部来完成拉的动作。后束确实会受到一定的刺激，但是明显是不够的，感受三角肌，轰炸三角肌，就会看到进步。

增加强度：递减组

训练方法：掌握训练姿势，增加训练强度来轰炸三角肌后束。选择一个10RM的负重，完成一组10个；中间不用休息，减轻负重，再练10次；再减负重，再练10次。休息几分钟，然后再重复两个递减组，总共90次。

绳索肩部训练2——上斜板绳索侧平举

斜方肌下部会自然而然地参与这个动作，锁定斜方肌下部可以提供肩部稳定性和保持提高肩部健康水平。当然，三角肌中束会更大程度地参与动作当中。

增加强度：停息训练法

训练方法：完成一组训练，直到力竭，休息20秒；再做一组，直到力竭；重复3次。这才是完整的一组。第一小组做12个，第二和第三小组没有规定次数，只要做到力竭就可以。

绳索肩部训练3——单臂绳索侧平举

这个动作可以撕裂三角肌中束的肌纤维，后束也会获得一定的刺激。这个动作肩膀不会抬高，而且不会做到内旋，绳索越过身体，会带到一点外旋。

增加强度：半程动作

训练方法：完成12个次数后，开始做半程动作，直到几乎力竭。再完成12个以后，再次将运动行程减半，尽可能做更多次数。

绳索肩部训练4——对握绳索推举

这个训练方法可以强烈地刺激到前束和中束。绳索与杠铃相比，更有一些优势，因为力量负载的曲线与强度曲线相匹配，从动作的启动到结束，三角肌处于持续张力之下。

另一个优点是，启动动作时肩关节参与到动作当中，而不是肘关节。这两个关节之间的协同作用使这个动作成为一个很好的肩部动作。

增加强度：不断递增的训练容量

训练方法：从小重量开始，完成一定的次数；组间不休息，立即增加负重，完成相同次数；继续增加负重，直到不能继续做目标次数。

完成的总训练容量，就是一轮。对握绳索推举，做2轮，每轮大约6次增加负重。

肩部训练计划

训练动作 大组 小组 小组次数

坐姿绳索反向飞鸟 3 3 10,10,10

上斜绳索侧平举 3 3 12

单臂绳索侧平举 3 3 12

对握绳索推举 2 6 力竭

这些方法显著地改变现在前后不平衡的状态，让你一时训练一时爽，一直训练一直爽，当然这只是开玩笑。不断进步的效果才是你想要的效果，既然这个训练对你有好处，为什么不明天开始用呢？