小腿拉筋术：越拉越细，轻松瘦3cm

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

伽人们早上好~我是熊~

瑜伽，不是要你柔软，而是给我们健康。身体的僵硬，是亚健康的警钟。中医说:无名病痛从筋治，筋柔骨正百病消，骨正筋柔，气血自流。

流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

下犬式——平板支撑动态练习

练习步骤：1，从四角板凳式开始。2，呼气，回勾脚尖，双脚脚后跟向下踩，双手使劲推地，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上，我们来到了下犬式。3，吸气，臀部向前向下移动，从尾骶骨开始，直到颈椎，脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。在这个体式上后脑枕骨，双肩，臀部，双小腿，脚后跟在一条直线上。从侧面看，身体就像一条斜线以地面相交。4，呼气时，臀部向上向后，来到下犬式，吸气，臀部向前向下，来到斜板式，完成5组动态练习。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。

从下犬式开始，双脚慢慢的走进双手，来到站立前屈式。吸气，抬头，挺胸，来到增延脊柱延展式，然后慢慢直立起身体。

山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。（完成两组）

战士三式

练习步骤：1，从山式站立开始，双手合十于胸前。将身体的重心放在右脚上，呼气，身体前倾向下，然后将左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手臂在身体前侧向前伸展。此时，整个身体、手臂、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。

退隐战士式

练习步骤：1，从战士三式开始。落下左脚向后一大步，吸气，直立起身体。呼气，屈双膝，臀部向下向左蹲坐，直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起，将右腿向右侧展开，脚跟触地，脚尖回勾，右腿的大小腿尽量的向下压，腹部内收，脊柱延展，锁骨向两侧展开。3，身体慢慢的向前探，将左膝放在左大臂的后侧，双手合十于胸前，在这个体式上保持2个呼吸。然后换侧练习。

练习收益：加强了核心，增加了臀部和腿筋的灵活性，能够很好地紧致大腿内侧和放松后侧

高位弓步式

练习步骤：1，从退隐战士式开始。吸气，直立起身体，转左脚和身体向左，转右脚尖朝向正左方，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈左膝盖，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，右腿向后伸直，脚掌踩地，用力向后蹬。2，右髋部向前，左髋部向后，保持骨盆的中正，双手向上高举过头顶。眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量

蹬山式

练习步骤：1，从高位弓步式开始，呼气，身体向前向下，双手放在左脚的两侧。再次呼气时，撤左脚向后向上，将左膝盖去寻找鼻尖，同时双手使劲向下推，背部努力向上拱，让左膝努力抬高，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。

狂野式

练习步骤：1，从蹬山式开始。2，吸气，左腿向上抬高。呼气，跨步向右侧打开，左脚落向地面，翻转胸腔向上，左手离开垫子向左侧耳朵方向延伸。眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将右侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展，在这个体式上保持3个呼吸。3，吸气时，翻转身体缓慢收回。

练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

侧板式支撑变体

练习步骤：1，狂野式完成之后，翻转身体向下，再次来到蹬山式,。2，移动左膝去碰触右手肘外侧，然后将左腿穿过身体下方向右侧伸展，用左脚的外侧边缘触地支撑身体，右脚后跟向后转动，脚掌踩地，伸直右腿，稳定好身体之后，将身体向右侧展开，胸腔朝向正右侧，同时将右手向上高举，指尖指向天花板方向，转头，眼睛看向天花板的方向。身体稳定后，左脚可以有控制的抬高，放落，完成5组。

练习收益：侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。

侧板式

练习步骤：从侧板支撑式变体开始。2，呼气，收回左脚，翻转身体向下，落下右手，来到平板支撑。将脚后跟倒向右侧，身体完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左侧，双脚可以前后交错放置，保持有力踩地。支撑手臂（右手）让肩位于腕关节的正上方，中指指向与身体一个方向并向前，右肩保持下沉，左手打开向上。侧腰收紧向上，左侧侧面呈一条直线，骨盆无坠落感。臀部可以上下起落，完成5组动态练习。

练习收益：提高平衡力，增强手臂力量，锻炼腿部，加强腹核心的力量。

从侧板式开始，呼气，翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走进双手，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。吸气，慢慢的直立起身体，来到山式站立式——战士三式（换侧练习）——退隐战士式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）——蹬山式（换侧练习）——狂野式（换侧练习）——侧板式支撑变体（换侧练习）——侧板式（换侧练习）呼气，翻转身体向下，来到斜板式。完成一组串联体式，来到下犬式。双脚慢慢的走进双手，来到增延脊柱延展式。呼气，身体向下折叠，来到站立前屈式。然后屈膝，慢慢坐立在垫子上。

桌子式动态练习

练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲，小腿垂直于垫面，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头部回正。呼气，用手臂支撑身体，臀部向下向后，直到双脚后跟着地，骨盆悬空。再次吸气时，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，用手臂支撑身体，臀部向后向下。这组动态循环完成5组。

练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。

束角式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。

练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

简易坐姿式