成年人的骨架已经固定，那么改变身材就只能通过长肉或减肉的方式。肉分两种，肌肉和肥肉。它们都长在我们的皮肤下面，不能被直接看到。所以，很多人自然会以为肌肉和肥肉是同一种肉：肌肉是锻炼过、变硬的肉，而肥肉是未经锻炼、松软的肉。因此，有种很流行的误解就是——瘦子想练肌肉，是不是先把自己吃胖才行？运动之后，感觉肉变紧了，是不是肥肉变成了肌肉？

除了医生之外，我想很少有人看过人的肌肉和肥肉长什么样子。但没关系，你可以在牛肉中对比它们的样子，肌肉红而有弹性、肥肉白而松软，长得完全不一样。从外观上看，它们就不是同一种肉。就像水和冰的分子式一样，你也不会认为它们是一种东西。那肌肉和肥肉能否像水和冰一样，依靠锻炼进行转换呢？答案也是否定的。

在微观层面上，肌肉的主要成分是蛋白质，而肥肉的主要成分则是脂肪。蛋白质主要由碳(C)、氢(H)、氧(O)、氮(N)四种元素组成，一般可能还含有磷(P)、硫(S)、铁(Fe)、或碘(I)等多种元素。脂肪则仅由C、H、O三种元素组成。初中化学课本的物质守恒定理告诉我们，不存在的元素绝对不会凭空出现，所以肌肉不可能直接变成肥肉。同样，再怎么锻炼，肥肉也不会直接变成肌肉。肌肉和肥肉在人体内是两个完全不同的生长过程。就算是同一种元素构成的物质，它们也可能完全不一样，比如金刚石和石墨、氧气和臭氧。

科学道理便是如此，我的经验也能证明这一点。2005年，我身高177cm、体重50kg左右，瘦得只剩皮包骨。但我练了那么多年肌肉，从来不需要吃胖，如今我的体重已经有65kg。而且，我只要稍微锻炼，肌肉线条就很明显，因为没有厚厚的肥肉遮住肌肉。至于需要减肥的人，想要好身材就必须在消灭肥肉的同时把肌肉也练出来。

无论你的目标是恢复好身材、成为肌肉发达的壮汉，还是穿衣显瘦脱衣有肉，你的成功都离不开肌肉。肌肉的可塑性非常强，它既可以让你成为金刚芭比，也可以让你拥有维密天使一般的性感身材。那些身材不好的人，真的不是天生注定，而是肌肉缺乏锻炼或锻炼错误的缘故。每个人都能够通过锻炼肌肉来实现理想的身材目标，方式不一样，结果也不一样。比如健美运动员的锻炼方式，就完全和普通人不一样。不用怕，你不会变成金刚芭比，这本书的目标是让你穿衣显瘦、脱衣有肉。

有一些人会尤其抗拒练肌肉，也许是金刚芭比的形象吓坏了她们，或许是并不想变成阿诺施瓦辛格那样的大块头。甚至有些妹子会说，我不想要肌肉！在第五章，我们已经从心理学的角度分析过这种无谓的恐惧。当人们不了解事实的时候，就很容易产生恐惧。如果你想要有效地塑造自己的身材，肌肉是最需要关注的，因为它是你能够直接对身体施加影响的主要地方。这一次，我们用科学来证明。

你的身体都是肌肉

我相信那些说不要肌肉的妹子们，她们真实的意思是不要太多的肌肉。毕竟没有肌肉的话，人已经死了。肌肉是人体内绝大部分生理活动的动力来源，包括消化、呼吸、血液循环等。没有肌肉，你也没办法走路、吃东西，甚至连动手指都不行。肌肉并非只有一种，而是有三种：

·平滑肌

它主要构成人体的内脏和血管，也包括膀胱和女性的子宫等。平滑肌最大的特点是收缩缓慢和耐力持久，而且不能被你控制。比如你的肝和胃的肌肉每天都在工作，但你一般都不会察觉到它们的活动。除非你很饿了，才能听到肚子发出咕噜咕噜的声音。

·心肌

只存在于心脏之中，它最大的特点就是耐力和坚固。从人在娘胎的时候就开始跳，直到生命结束为止。同样，你也不能控制心肌的活动。只有在你摸胸口或心跳加速时，你才能明显地察觉到它的活动。

·骨骼肌

因为附着在骨骼上而得名，它是你看得到或感觉得到的肌肉。你走路的时候，吃东西的时候，骨骼肌都在活动，而且你可以随意控制它。骨骼肌一般成对出现：一块肌肉朝一个方向，另一块朝相反方向移动骨头，所以你能够做出各种复杂的动作。通常人们所说的肌肉，就是指骨骼肌 。

人体的肌肉一共有600多块，分布在全身各处。一个正常的成年人，肌肉重量大约是体重的35%～40%。肌肉有大有小，但每一块都有不同的形态、结构、位置和配套零部件，受神经的支配，并且有丰富的血管和淋巴管 。身体的肌肉这么多块，为了方便，就有了各种命名原则，包括：

·按形状，如斜方肌、三角肌；

·按位置，如胫骨前肌、肋间肌；

·按起止点，如胸锁乳突肌、胸骨舌骨肌；

·按位置和大小，如胸大肌、腰大肌；

·按作用，如旋后肌、伸肌；

·按结构和部位，如肱二头肌、股四头肌；

·按部位和肌纤维方向，如腹外斜肌、腹横肌。

我相信这么多肌肉的名字，你很可能都没有听说过。即使是你熟悉的胸肌，也分了好几种。没关系，因为我知道的没有比你多几个。很多所谓的专家喜欢用专业名词来显摆水平，但真正专业的人会用五年级小学生都懂的方式来表达。我希望你记住，如果有人用你听不懂的名词来忽悠你，就请他们用小学生的语言再说一次。李白和杜甫的诗为什么能广为流传，正是因为通俗易懂啊。

如果你不怕麻烦，想要深入了解也可以，但以你现在的水平，知道太多细节不仅毫无帮助，反而有害。只有那些专业级别的健美运动员，或是对身材极其挑剔的人，才需要去了解。在我实现穿衣显瘦、脱衣有肉目标的过程中，我从来不知道那些名词。不过，你还是需要知道腹肌、背肌、胸肌、臀肌、大腿肌、小腿肌、上臂肌、前臂肌、肩部肌肉这些名词的意思，这就已经足够了。

在进一步认识肌肉之前，我们先谈谈减肥人士最不想要的肥肉。

肥肉并没有错

很多人都知道，肥肉就是脂肪，但更精确的说法是白色脂肪组织(White Fat)，因为还有另一种棕色（或褐色）脂肪 (Brown Fat)。我们先说白色的。

白色肥猪肉或你肚腩上的赘肉，都是白色脂肪组织。第七章体脂率表中的数字也是指白色脂肪组织，我们可以看出，成年男子的白色脂肪组织一般约占体重的15%～25%，而女人的比例更高一些。一般健康的成年人身上都有十几公斤白色脂肪组织。白色脂肪组织是人体内最大的能源储备库，最主要的功能就是储存脂肪，其次还有维持体温、缓冲保护和脂肪代谢等重要功能。每个人都至少需要一定量的白色脂肪，不然身体就会有各种毛病。所以我说肥肉并没有错。

更令人意外的是，科学家已经发现了白色脂肪组织能够分泌降低食欲和促进能量消耗的瘦素(leptin)。这个名字相信很多减肥的朋友一听就会很喜欢，所以很容易被忽悠。当你的体脂升高时，瘦素分泌也会增加；反之，体脂下降时，瘦素分泌就会减少。照这样说，人应该很难发胖才对，可是我们都知道事实正好相反。

其实，分泌瘦素只是身体的一种调节手段，目的是让你在吃得太多的时候发胖没那么厉害。瘦素越多，也不代表你会越瘦，因为大多数胖子体内的瘦素水平都比正常人高。遗憾的是，瘦素并不能减肥，最起码现阶段科学家还没找到可靠的方法来利用它。

不过，你可以把希望放在棕色脂肪身上。除了颜色不同，棕色脂肪细胞并不像白色脂肪细胞一样存储脂肪，迄今为止被发现的唯一功能是燃烧脂肪！人一旦遇到寒冷的环境，棕色脂肪细胞就会开始拼命工作，燃烧大量的脂肪，从而产生热量以供御寒。

人体内棕色脂肪最多的时候是婴儿时期，可以占体重的5%左右。随着年龄增长，棕色脂肪的数量也越来越少，成年人体内可能就只剩下几十克的棕色脂肪。不过，可别小看这区区的几十克。根据估算，成年人体内如果有50g棕色脂肪保持高效工作，一年可以消耗多达4kg的白色脂肪！ 哇塞！这不就是减肥的你期待已久的福音吗？

然而，要让棕色脂肪细胞保持高效工作，必须有寒冷的刺激。我在冬天的时候，在室内经常穿着短裤短袖，但却不会觉得很冷，想必就是棕色脂肪的功劳。在生活中，我们也能见到一些耐寒的人，大冷天游冬泳或是赤膊跑步。不过，大多数胖子的体质都比较虚弱，根本禁受不住严寒的摧残，所以我建议你不要冒然尝试。

好消息就是，哈佛医学院的科学家们证明，服用米拉贝隆 这种药物后，健康男性每天平均多消耗了200多千卡的能量，相当于每天跑步20分钟。可惜，米拉贝隆并非减肥药物，但至少带来了一线希望：促进棕色脂肪细胞的燃烧，是胖子们值得期待的办法。我相信，将来一定会有相关的药物出现。不过，在“躺着都减肥”的福音出现之前，我们还是得理性一点：至少不能让事情变得更糟糕，万一几十年后才有这种药物呢，对吧？

{!-- PGC_COLUMN --}

天生的胖子？NO！虚胖？NO!

我经常在网上看到有人说自己是天生的胖子，也有朋友跟我抱怨她减肥失败都是因为遗传。遗传性肥胖确实是有的，但它是指基因变异引起的肥胖，并且肥胖程度都十分严重。这种肥胖极为罕见，而且经常一个家族基本都是大胖子。但是，大多数人都不是遗传性的肥胖。即使是吉尼斯世界纪录的“中国第一胖” 梁用，身高155cm、体重最高时达225kg，医生说他的胖也是吃出来的。

就算是遗传性肥胖的人，也不乏减肥成功的例子，不过他们的奋斗过程更加辛苦，因为他们还需要跟命运搏斗。所以，别再把过错归结到爹妈身上。你发胖的原因，在于吃得多动得少，不能怪爹妈生得你不好，但你可以怪他们喂你太饱。

最近我发现有种理论说胖子也许是进化的优胜者，认为远古时期高热量高油脂的饮食习惯在人类的基因中烙上了印记，有些人发胖就是因为吃饱了但没有迅速燃烧热量造成的。这看起来似乎有些道理，不过你细想就会发现发胖原因的说法完全是废话。从进化的角度看，人类能生存到今天也许跟是否能发胖一点关系都没有。可能你不知道，现代人 之前，还曾经有过另一种人——尼安特人，但在3万年前就灭绝了，他们的身体和现代人的差别并不大。现代人能够生存到今天的原因有很多，但最重要的原因一定是运气。这种理论当然是“事后诸葛亮”。

现在，既然你已经知道自己不是天生的胖子，就得好好了解发胖的原因，才能更有针对性地减肥，也才不会被各种快速减肥方法所忽悠。所谓胖子，无非是肥肉过多，也就是白色脂肪 组织太多了。

如果你仔细查看肥肉，基本上看不到血管和淋巴管，其中也没有神经存在，不然你就可以用意念控制肥肉了。正常情况下，人体内的脂肪细胞数量成年之后就不再增加，科学家估计大约有300亿个。身体脂肪的分布跟遗传和性别都有关系，比如女性脂肪多积聚在小腹、臀部及大腿，而男性则主要囤积于上腹和腰部。所以，女人发胖首先长肉的地方会是肚子、屁股和大腿，而男人大部分都有啤酒肚。

脂肪的主要作用是储存能量。当你吸收的能量超过消耗的能量时，身体会将多余的能量转化成脂肪分子，储存在脂肪组织当中。如果你在成年之前把自己喂成了一个胖子，那成年之后脂肪细胞数量就会比一般人多。即使成年之后你不再是个胖子，这种情况也会伴随一辈子。这种肥胖称为体质性肥胖，很容易发展成大胖子，但不代表减肥会更难。如果你成年以后才发胖，脂肪细胞的体积就会被多余的脂肪分子撑大。这种肥胖称为营养性肥胖，也可能发展成大胖子，但也不代表减肥会更容易。

以上两种类型是医生使用的肥胖分类方法，也是科学的分类。但你平时可能在一些文章见到过肌肉型、脂肪型和水肿型三种肥胖分类，这又是什么鬼？对，就是小编瞎说的鬼话！通常这种文章都带有专业名词，并且一定跟着似乎很有效的建议。我在网上摘了一段，你感受一下！

肌肉型的肥胖让我们的身材看上去特别的魁梧，给人的感觉特别壮实。而且它也不像其它类型的肥胖一样容易把身上的肉肉减下去，所以相比要付出更多的努力去减肥。

脂肪型肥胖是最普遍的肥胖类型，一般是由于平时在饮食中摄取的热量太多，而且不愿意运动，导致了热量无法及时的消耗，逐渐在体内堆积成了脂肪。

造成水肿型肥胖的主要原因是不健康的生活方式或者某些疾病导致身体的循环功能受到影响，进而新陈代谢减慢，所以体内多余的水分无法正常的排泄出去，让我们的全身都有一种比较臃肿的感觉。

这都是套路。如果你足够清醒，很容易就能发现它们都在胡说八道。接下来，我要解释一个很常见的误区——虚胖。百度百科中，虚胖的定义是“多指肌肉疏松，脂肪下垂，轻拍有晃动感。脂肪易燃烧，且多不爱运动，药物减肥能够获得成功多是虚胖案例。与此同时，反弹几率也大部分都是出在虚胖的比例之中。”

这同样是胡说八道。但你的确发现，一些胖子的肉比较松软，而另一些胖子的肉比较紧实。有差别吗？有，只是用虚胖不能说明问题。你的身边肯定同时有这两种胖子，想想他们成年之前是什么样子的？当我想到我的亲人和朋友，发现肉松的胖子在成年以前就是个胖子，而肉紧的胖子在成年以前不是身材标准就是个瘦子。我相信你也能发现这个规律。

因此，所谓的“虚胖”其实就是体质性肥胖。如果把脂肪细胞比作气球，脂肪分子就是气球的气。假设两种胖子的身高、体重和体脂率都一样，体质性肥胖是气球更多而每个气球的气比较少，所以就比较瘪；营养性肥胖则是气球更少而每个气球的气更足，所以就显得饱满。胖子的肉松和肉紧的区别，就在于这里。

在本质上，肉松和肉紧胖子的发胖原因都是身体储存的脂肪分子太多，只不过一个将它们储存在更多脂肪细胞里，另一个则是将脂肪细胞的体积撑得更大。我希望你记住：任何类型的肥胖，减肥原理都一样——消耗的热量必须大于吸收的热量。

现在，你已经对肌肉和肥肉有了一定的认识。很快你就会了解，为什么别人比你重、身材却比你好得多的秘密。

肌肉重、肥肉轻

有很多朋友经常困惑一个问题，就是运动了好几个月，虽然感觉身体有明显改变，比如体力和气色都变好了，但是体重一直都不降、甚至略有上涨。所以，他们都非常怀疑和担心自己是不是那种传说中无法成功减肥的人。其实这是好事，答案就在于肌肉和肥肉的密度有所差别。

很多人都曾经在网上见到过同等重量的肌肉与肥肉的对比照片。最常见的一张是，5磅的红色瘦肉与5磅黄色肥肉，旁边还有一支用于对比的手写笔：目测肥肉体积至少是肌肉的4倍。如果你第一次看到，很可能会被它所震撼，而且很快意识到：即使体重不变，只要肥肉变成肌肉，你的肚子也能瘦下来。

“我要练肌肉！”我相信在你心里一定发出了这样的怒吼。不过，你可能会忘记查证5磅的肉到底有多少？肌肉和肥肉的差别真的有这么大吗？这张图片是个骗局，但也没有完全欺骗你。事实上，如果你身上的肥肉被替换为肌肉，我们暂且不管这个过程，你的体型确实会变小，但改变并没有图片显示的那么大。

因为正常情况下，人的肌肉密度大约是1.12 g/cm³，而肥肉密度是0.79 g/cm³左右。我们知道水的密度是1 g/cm³，所以肥肉会浮在水面上，瘦肉则会沉下去。如果身体的肌肉比例比较大，就很难仰在水面上漂浮，我就是这样。现在让我们做个计算：

肌肉密度 / 肥肉密度 ≈ 1.41

因此，同样重量的肌肉体积大概是肥肉的70%，而非传说中的25%。尽管如此，这30%体积差，已经足够让身材有非常明显的改变。举个例子：

小明的体重60kg、体脂率30%，很明显脂肪重量是18kg，已经属于明显肥胖。突然他像中彩票一样，体脂率无缘无故变成了25%，也就是有3kg的体重从脂肪变成了肌肉。这好家伙，身体的体积马上就缩小了大约1119 cm³，这相当于一个中瓶可口可乐的大小。男人的肥肉主要集中在肚子上，所以他的肚腩会明显地缩小。如果他又中了一次彩票，体脂率进一步下降到20%，就能减掉相当于大瓶可口可乐的肚子。此时，他的肚子已经不再凸起，而是十分平坦了。

如果是发胖的女孩子，经历同样的体脂率变化，不一定会有这么明显的改变。首先，女孩子的发胖不像男性主要集中在肚子，而是更加均匀。其次，减掉的体积也同样会在全身各处分配，所以效果看起来并不明显。但毋庸置疑，任何人的体脂率有这种变化，身材一定比以前好得多。

不过，有些人可能还有另外一个怀疑。既然肥肉不能转换成肌肉，那练了肌肉，肥肉又不见少，岂不是会越来越重？别担心，除了塑形之外，肌肉还有更大的好处。我可以丝毫不夸张地说，有了足够的肌肉，躺着都减肥再也不是白日梦。这就不得不说到人的基础代谢率。

肌肉这么好，必须得练出来！

肌肉与基础代谢率

我想你应该还记得在生物课学到的一个概念——新陈代谢，它是生物体所有生命活动的总称。“新陈”指物质的更新和替换；而“代谢”指能量的吸收和消耗。人的新陈代谢既包括你能察觉到的活动，例如心跳、呼吸、排泄等；也包括那些你意识不到的生命行为，如保持体温、血液循环、消化食物等。一个健康的身体处在极端安静的状态时，比如睡觉或打坐禅修，新陈代谢消耗的能量速度，就是基础代谢率（BMR）。

在很多健身房或体检机构，都有能够检测出大致基础代谢率的仪器。不过测量基础代谢率时，不应该受肌肉活动、消化食物、精神紧张和环境温度等因素的影响。有几个主要因素决定了你的基础代谢率：

·年龄

你越年轻，新陈代谢就越快。未成年人的基础代谢率更高，因为身体不仅需要维持生命活动，还需要生长。这就像建新房子总需要更多的人力物力，而翻新旧房子则容易得多。

·身高

这很容易理解，姚明的基础代谢率肯定比曾志伟高得多。光是血液循环，姚明的心脏起码得把血运到两倍远的距离，不是吗？

·身体表皮面积

表皮面积越大，新陈代谢就越快。同样胖瘦，个子高的人基础代谢率更高；同样身高，胖的人新陈代谢更快一些。因为表皮面积大的人，身体散热更快，需要产生更多热量来保持体温。

·性别

男性的新陈代谢速度通常比女性更快。一般成年男性的体型更大，身高也更高，而且普遍男性的肌肉比例更多。

·运动强度

不只运动当下身体的新陈代谢会加速，运动结束之后这种效果仍然会持续几个小时。运动的强度越高，影响也就越大。比如踢足球对提高基础代谢率的影响就要远远高于快走。

·肌肉含量

你的肌肉比例越大，也就是说体脂率越低，基础代谢率就越高。即使在你休息的时候，肌肉也在进行你感觉不到的活动。

我曾经在2015年1月测过自己的基础代谢率，仪器说我每天的基础代谢消耗的能量是1559千卡路里，而参考值只有1454千卡路里。这多出来的105千卡路里能量消耗，相当于跑步1.6公里，这得归功于我的肌肉和运动习惯。所以，尽管我是“大胃王”，却怎么都吃不胖。

任何人都能够一针见血地指出，实现“躺着都减肥”梦想的重点，在于提高身体的基础代谢率。这样，身体就能够时时刻刻都消耗更多的能量。如果你想做到这一点，时光倒流到十八岁、长得更高都是不可能的选项。至于变成男人，我想很多妹子只是想变瘦，并不想去泰国。所以，剩下的办法只有提高肌肉含量以及增加日常运动量。而且，你运动能达到的剧烈程度和持续时间，又跟身体的肌肉含量息息相关。总而言之，提高基础代谢率的重点就是增加你的肌肉量。

也许有人会不服气：为什么同样是肉，肥肉就没有肌肉一样的效果呢？我将简单地介绍为什么更多的肌肉能够消耗更多的能量，而更多的肥肉却不能做到这一点。

首先，肥肉最主要的功能是储存能量，而不是消耗能量。尽管它也消耗一些能量，但假设它消耗太多，那身体还需要它干嘛？！活干得辣么少还吃得忒多，我想再怎么愚蠢的老板都不愿意请这样的员工。何况是我们奇妙的身体。

其次，肌肉时刻都需要消耗能量。在生鸡肉或生牛肉上，你可以看到错综复杂的血管和淋巴管。每时每刻，血液和淋巴都在肌肉的管道中不断地流动着，输送各种营养和废物。神经也在监视和操纵着肌肉的一举一动。就算你在睡觉，肌肉也在进行活跃的新陈代谢，消耗能量。我们都知道，如果手臂被捆扎太久，恐怕就得废掉了。

你的肌肉量越大，平时消耗的能量也就越多。一个很明显的现象就是，健身房的那些大块头，为了维持体型，必须吃大量食物补充。江湖传说，他们可是每顿都吃50个鸡蛋呢。虽然说法有些夸张，不过恰好道出了肌肉是个大吃货的本质。

相关文章