要说练肩，你会从推举开始吗？这个被十分多高手和铁粉追捧的动作，就是把肩练大练宽的王牌，但是肩练得好不是简单举起重量，你需要遵循一系列鲜为人知的法则，他们总是决定着你每次的训练效果。

从推举动作开始训练

训练应该以多关节复合动作开始，此时能量水平是最高的，两个或多个关节同时运动，所以多关节动作对肌肉的刺激最大。推举是最常见的肩关节复合动作，刺激到整个三角肌、肱三头肌和其它辅助肌群。

选择正确的动作姿势至关重要，不管是坐姿还是站姿，推举的动作都是差不多的，但这两种动作之间有着重要的区别。站立时，可以更好地通过髋部和膝盖的屈伸产生一点推力。所以站姿推举，负重和次数都可以有所提高。

坐姿推举可以更加有效地孤立目标肌肉，而下半身产生的动力要困难得多，因此负重和次数都有可能会有所下降。每种动作都有其重要的作用。

自由重量推举相比起固定器械推举更难控制，增强了身体的稳定性，次数，或两者兼而有之。但有一个重要的区别，在感到力竭之前，一定要会逼着自己更加努力地完成训练。

从这个意义上说，训练初期，用自由重量来练更加适宜。把固定器械动作留到后面，当力竭让平衡力变得困难时，就可以把所有的力量集中在推举而不是稳定负重。

大重量推举之后再练孤立动作

单关节动作消除了辅助肌肉群的刺激，所以在复合动作后可以训练。为了孤立刺激三角肌中的某一头，必须在特定的模式训练，以精确地刺激到它。通过锁定肘部到非常微妙的弯曲度完成的，肘部的弯曲程度在运动过程中尽可能不改变，必须被锁定在一个姿势上。

单关节动作中，选择每组10-12次的重量，或者低到每组8次，不需要选择大重量，因为这会给肘关节带来压力。通过单关节动作，可以彻底地轰炸三角肌，努力使三角

肌完全力竭，并且带来显著的肌肉泵感。

用前平举练三角肌前束。当向身体前方直接举起手臂，会把注意力放在三角肌前束。可以站着做或者坐着做，也可以两只手臂交替练或者同时练。

用侧平举练三角肌中束。把手臂下放到身体两侧再从侧面举起，可以刺激到中束。因为这个动作是在身体两侧进行，这就是为什么它被称为侧平举。一般来说，最好用哑铃、绳索或固定器械来做，尽管我们看到有些爱好者会使用单臂杠铃侧平举，但这样做是一个限制性比较强的动作。

用俯身哑铃反向飞鸟练三角肌后束。当你弯腰，手臂从你身体下方的位置伸到你的身体两侧，三角肌后束会受到刺激。这种动作与复合划船动作有点相似，但并不完全相同。不管是站着（以俯身的姿势）、坐着，甚至在对着蝴蝶机，运动模式近乎一样的。

推举是一门技术活，不是把负重从肩膀推上头顶就结束了，其它肩部训练也如此，抛开那种交作业式的模式，只有将肌肉真正参与到训练当中，才会见到你想要的成效。