蛋白质是我们减肥中身体重新恢复和塑造的原材料，因此每天都要摄入足够的蛋白质。

　　每日小知识

　　我们身体里进行的大部分反应都需要蛋白质的参与。它们在反应的过程中扮演了催化剂的角色，使得反应的速度更快了。这类的蛋白质被称为“酶”。

　　食物中的蛋白质被人体消化分解后成为了单个的氨基酸，然后被身体重新组装成存在于细胞内和体液里的各种蛋白质。氨基酸同样也被用于为细胞提供能量，之后会被分解为二氧化碳和水。多余的氨基酸会转化为脂肪。但与脂肪不同的是，脂肪不能分解成为葡萄糖，而蛋白质则可以。这点对于大脑来说是非常重要的，因为大脑需要葡萄糖来作为燃料。

　　蛋白质在人体内永远在不停的分解与组合，其中来自氨基酸的多余氮元素则合成尿素通过尿液排出体外。所以：食用蛋白质不容易变胖，而且这是人体必须的。

　　那么最好的蛋白质摄入的食物是什么呢？大家肯定会飞快地想出来：豆制品。

　　大豆起源于中国，因食用简单方便，价格便宜，深受各地老百姓的喜爱。特别对于那些吃素的人群来说，大豆提供的蛋白质可能是其唯一优质蛋白来源，对其健康更加意义非凡，譬如出家修行的人，长期不吃肉，但因为豆制品摄入丰富，就不会出现低蛋白营养不良的问题。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

　　常见豆制品是由大豆加工而成，主要包括豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、腐竹、香干、素鸡、豆芽以及豆豉、腐乳、豆瓣酱等发酵豆制品。

　　大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。以及大豆异黄铜、植物固醇、大豆低聚糖等，能够预防骨质疏松、改善女性更年期症状、降低心脑血管疾病的发病率。

　　但大豆中含有大量棉籽糖和水苏糖，二者在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。此外大豆富含植酸，影响铁锌等矿物质的吸收利用。《中国居民膳食指南 (2016 )》推荐每天摄人大豆25 ~35g。

　　豆制品营养价值高于大豆。

　　①大豆经过煮沸、磨碎等工序制成豆制品，其营养成分变得更容易为人体所吸收、利用。

　　②与大豆相比，豆制品能量低、脂肪低、含钙量高。

　　③黄豆发芽后，除了维生素C大量增加外，维生素B2、尼克酸和叶酸亦成倍增加。

　　豆制品在发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，产生维生素B12，维生素B12只存在在肉中， 植物性食物中一般没有，因此，发酵豆制品对素食者非常重要，可以顿防恶性贫血。此外，发酵还能促进大豆异黄酮的吸收，增强其生理作用。

　　豆制品营养价值高，适当食用对身体健康有益，但要注意以下问题。

　　①豆制品蛋白质含量高，水分多，适宜微生物繁殖，所以一定注意低温保存，自制豆制品不宜存放过久，尽量现吃现做，市场购买的豆制品一定注意保质期，一次不要采购太多。

　　②大豆及豆制品必须加热煮熟才可食用。

　　③在制作隔乳、豆豉等发酵豆制品过程中，添加了大量的盐，不适合健康人群大量食用 ，高血压、冠心病、肾病患者最好不要食用，胖友们也要少吃为妙。

　　以下为一个星期的蛋白质减肥食谱。

　　早餐：水煮蛋1只，烤粗粮面包2片，圣女果4颗，黑咖啡

　　午餐：苹果1个，水煮青菜1份，素鸡一份，白米饭1碗

　　下午茶：酸奶+坚果一小把

　　晚餐：杂米粥1碗，青菜沙拉，泡菜豆腐

　　早餐：荷包蛋1个，豆腐脑1杯，猕猴桃1颗

　　午餐：青菜沙拉，西红柿，豆浆1杯

　　下午茶：酸奶+番薯一小个

　　晚餐：水煮蛋1只，凉拌豆腐皮（100克），西红柿为主的青菜沙拉

　　早餐：水煮蛋1只，2片黑吐司，水果沙拉

　　午餐：水煮青菜1份，素面1碗，苹果1个

　　晚餐：油面筋（少酱汁），以西红柿为主的青菜凉盘沙拉

　　早餐：水煮蛋1只，粗粮吐司2片，豆奶1瓶

　　午餐：水煮青菜1份，糙米饭1碗，葡萄8颗，家常豆腐

　　下午茶：酸奶+苹果1个

　　晚餐：菠菜，素鸡1份，苹果醋1杯

　　早餐：荷包蛋1个，麦片粥1碗，圣女果5颗（西红柿1个）

　　午餐：白米饭1碗，菠菜，西红柿，黑咖啡，油豆腐。

　　下午茶：酸奶+粗面包一片

　　晚餐：深海鱼（300克），青菜沙拉，杂米粥1碗，炒豆腐。

　　早餐：荷包蛋1个，粗面包2片，豆浆

　　午餐：素鸡1份，西红柿，葡萄8颗

　　下午茶：酸奶+木瓜半个

　　晚餐：青菜汤，圆白菜，杂米饭1碗，凉拌

　　早餐：水煮蛋1只，豆腐脑1碗，葡萄8颗（苹果一个）

　　午餐：水煮青菜1份，白米饭1碗，西红柿1个

　　下午茶：酸奶+燕麦

　　晚餐：牛排（鱼排也可），以西红柿为主的青菜沙拉，粗粮豆浆