还在为睡不够8小时烦恼吗？别被“8小时睡眠”忽悠了

大多数人都听说过“8小时睡眠论”，其实，这个“8小时”，体现的是涵盖所有人群的合理睡眠平均值，如果每个人都一刀切地追求8小时睡眠，反而会带来睡眠焦虑。那么，又还有哪些睡眠论是认知误区呢？

个体睡眠需求存在很大的差异。比如，英国的前首相撒切尔夫人，每晚只需4到6小时的睡眠，还有研究发现：一些发生特定基因突变的“超人”，天生只要睡几个小时，就能全天保持精力充沛和清醒。

有些人每天睡满8小时也不够，也有人每晚要睡10小时的，不同年龄段的人所需睡眠时间也不同，美国国家睡眠基金会针对人生不同阶段所需睡眠量，提出了许多建议。睡眠质量取决于睡眠周期，比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差或是长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。

一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。每晚8个小时的刚性安排，我们很难实现，久而久之，只会让我们越来越沮丧和焦虑，因此睡眠专家建议，可以用弹性的R90睡眠方案替代，就是以90分钟的睡眠周期为单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

这就意味着，有一个“没有睡好的糟糕晚上”也别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时，每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。同时谨记，别给自己太大的睡眠压力，小心适得其反，越想睡着，反而越睡不着。首先，我们需要遵循昼夜节律，也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨一、两点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰，分别是下午1-3点，傍晚5-7点，和晚上11点以后。

其次，我们还可以科学制定睡觉时间。若从起床的时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟该怎么定？建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个睡眠周期，这样你才会醒得毫无压力。还有，在睡前可以做些简单又充分的准备，这样有助于我们更好更快进入睡眠状态。

而采用婴儿睡姿，能获得更好的睡眠质量。将身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧，比如惯用右手躺左边，惯用左手躺右边，双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

因为神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。除此之外，周末也别起太晚。很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。聪明的办法是按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。同时，睡不着也别压力太大。如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不也必过于焦虑。但是经常失眠的人，还是建议尽早看医生！

可上夜班欠下的“睡眠债”，总是感觉怎么补都还不上，那该怎么办呢？夜班后有些优质睡眠小技巧可以利用到，比如，下夜班回家路上，可以戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激；卧室也可以用深色不透光的窗帘；白天睡觉时可以戴上眼罩。此外，还可以利用白噪音来对抗外界的声音。白噪音，是一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等，这些声音可以在网上载到。