世界卫生组织报告指出

全球每年有30余万人死于跌倒

其中一半是60岁以上的老人

在我国

跌倒已成为65岁以上老人

意外伤害死亡的“头号杀手”

防跌倒对老人来说迫在眉睫

三大因素导致老人易跌倒

恐惧心理更加降低老人活动能力

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60岁至69岁老年人每年跌倒发生率为9.8%，70岁至79岁为15.7%，80岁以上为22.7%，每增长10岁，跌倒发生率升高0.5倍左右。

通过这些触目惊心的数据，我们可以看出老人跌倒死亡率随年龄的增加急剧上升。

据介绍，跌倒可带来一系列的社会问题。老人跌倒后的致残率，死亡率高，跌倒后产生的恐惧心理也更加降低了老人的活动能力。一旦发生跌倒，自理能力明显下降，而且长期卧床的并发症多，对子女带来一定的经济压力，对子女的人力负担更是大大加重。

既然跌倒危害这么大，我们肯定要去想老人为什么会发生跌倒吧。经研究调查，在大量的老人跌倒事件中，环境因素占50%；身体因素占33%；活动状况占7.9%。

环 境 因 素 »»»

比如户外不平的路面，照明不足的公共场所，都是跌倒常见的地方。室内1/3跌倒发生在卧室，老人起夜时，身体机能处于半睡眠状态，反应迟缓，易发生跌倒。其次在门口、洗澡间、厨房、楼梯、书房等，地面杂乱，低置的物品，有限的活动通路，打蜡或湿滑的地板，不平或高的门槛等。

身 体 因 素 »»»

老人躯体感觉差，稳定性差，走起路来摇摆不定；老年人视力大大下降，浅感觉和本体感觉下降；大部分老人下肢肌力明显下降，导致肌肉功能减退；平衡、协调功能被损害，步态不稳。一般来说，服药后的30分钟至1小时也是跌倒的高风险期。

活 动 状 况 »»»

老人自尊心强，生活起居不愿意他人的帮助，往往在这种情况下发生跌倒；第一次跌倒导致老人害怕第两次跌倒，这样可能降低了老人的活动能力和灵活性以及独立性，从而影响步态平衡能力而进一步增加跌倒的危险性。

了解了上述跌倒的危险因素后，首先要去改善环境，其次要让老人从自身训练来增强身体素质，预防跌倒。

跟着练了4个多月

九旬奶扔掉拐杖惊呆护理员

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“手扶住桌子，站起来，左脚脚跟放在右脚脚尖前面，目视前方，换脚，右脚脚跟放在左脚脚尖前面，奶奶们做得很好，就这样我们一起向前走10步。”前几天的一个下午，武昌区社会福利院2楼活动室里，35位老人跟着武汉大学健康学院志愿者上着特殊的训练课。

武汉大学健康学院志愿者王亮告诉记者，老人们上的是一种防跌倒训练课——奥塔戈（Otago）运动。

奥塔戈运动是由新西兰奥塔戈医学院为老年人开发设计的运动项目，旨在预防社区居家老年人跌倒，已在美国、澳大利亚、新加坡等多个国家运用。“整套运动包括热身运动、力量训练和平衡训练3个部分共22项运动，每周教老人做3次训练，每次40-60分钟。”

“做了这种‘不倒操’以后，走路腿脚也有劲了，上下楼也不怕摔。”福利院89岁的刘祖琛奶奶拄了5年拐杖，跟着训练4个多月后，上周她扔掉了拐杖，自己独立行走，护理员见了都十分惊讶。

武汉大学中南医院康复治疗师余达蔚表示，奥塔戈运动是一种康复训练计划，通过运动训练能有效改善老年人下肢肌力、平衡能力和活动能力，从而延缓老人身体机能衰弱，有助于预防跌倒，80岁以上高龄老人训练效果更为明显，能够帮助老人减少35%左右的跌倒发生率。

动起来练起来

按照以下图示学做奥塔戈

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【 NO. 1 】

头 部 运 动

1.身体站直，目视前方。

2.慢慢地将你的头尽量转向右侧。

3.再慢慢地将你的头尽量转向左侧。

4.每一侧重复5次。

颈 部 运 动

1.身体站直，目视前方。

2.将一只手放在你的下巴上。

3.用手将你的头部向后方推，使头部与脊柱在一条垂直线上。

4.重复5次。

身 体 仰 伸 运 动

1.身体站直，两腿分开，与肩同宽。

2.将双手放在腰后部。

3.轻轻地将你的腰部向前挺。

4.重复5次。

躯 干 旋 转 运 动

1.身体站直，将双手置于髋部。

2.保持髋关节及其以下部分不动。

3.将上半身慢慢地尽量转向右边。

4.再将上半身慢慢地尽量转向左边。

5.每一边重复5次。

踝 部 运 动

1.站立或坐在椅子上。

2.将脚背勾向自己的身体，然后将脚掌指向前方，并下压。

3.每只脚重复10次。

【 NO. 2 】

力量训练

力量锻炼对于保持骨骼和肌肉健康是非常有必要的，而且它对行走和日常活动自理至关重要。

每周要锻炼三次，隔一天做一次。

在您的锻炼过程中将会使用一定重量的重物，重量的应该由小到大逐步增加，只有当您变得更强壮时才能增加重量。在锻炼过程中施加多大的重量，需要咨询您的物理治疗师，不可自己随意增加重量，否则使用太大的重量可能会造成伤害。

在整个活动范围内缓慢抬起重物。抬起重物时保持正常呼吸，切勿屏住呼吸。抬起前吸气，抬起时呼气，再次吸气，同时降低重物。

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屈 膝 训 练

1.将重物绑在脚踝上。

2.坐在靠椅上，将后背靠在椅背上。

3.慢慢地将腿伸直。

4.慢慢地将腿放下。

5.重复以上动作10次。

6.再将重物绑在另一只脚踝上。

7.重复以上动作10次。

8.本套动作最多做2遍。

伸 膝 训 练

1.将重物绑在脚踝上。

2.身体站直，面对着扶手（桌子或墙壁），双手放在扶手上。

3.将绑负重带的小腿向后上方尽量地抬高。

4.然后将腿放下，恢复到原来位置。

5.重复以上动作10次。

6.将重物绑在另一只脚踝上。

7.重复锻炼10次。

8.本套动作最多做2遍。

髋 外 展 训 练

1.将重物绑在脚踝上。

2.在扶手（桌子或墙壁）旁边站直，用一致手扶住扶手，另一只手叉腰。

3.身体站直，脚尖朝向前方。

4.将绑重物的腿绷直，并向身体侧面尽量抬高，然后慢慢放回原处。

5.重复10次。

6.再将重物绑在另一只脚踝上，身体转换方向。

8.重复锻炼10次。

9.本套动作最多做2遍。

提 踵 训 练

（有支撑或无支撑均可）

1.面对扶手（桌子或墙壁），身体站直。

2.用手扶住扶手，目视前方。

3.双脚张开，两脚间距与肩同宽。

4.慢慢地抬起脚跟。

5.再慢慢地放下脚跟。

6.重复锻炼10次。

7.本套动作最多做2遍。

勾脚尖训练

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙边，身体站直。

2.用手扶住桌子或墙面，目视前方。

3.双脚分开，两脚间距与肩同宽。

4.重心放在脚跟，慢慢地将脚掌向上抬起。

5.再慢慢地将脚掌放下。

6.重复锻炼10次。

7.本套动作最多做2遍。

【 NO. 3 】

平衡训练

平衡对日常活动很重要。以下平衡练习应每周进行三次，但我们鼓励您尽可能多地进行练习！每天都可以练习。

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屈 膝

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙边，身体站直，双手叉腰。

2.双脚分开，两脚间距与肩同宽。

3.慢慢地半蹲下来，膝关节弯曲。

4.保证每次屈膝时膝盖越过脚尖。

5.当你感觉到你的脚跟开始抬起，将要离开地面时，伸直膝关节，恢复直立位。

6.重复10次。

7.本套动作最多做2遍。

倒 着 走

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近墙边或桌边，身体站直目视前方。

2.慢慢地向后走10步。

3.转身。

4.再向后走10步，回到初始位置。

5.最多重复4遍。

“8”字 走

1.靠近桌子或墙边，身体直立。

2.以平常走路时的速度行走。

3.先沿顺时针方向行走。

4.绕行一圈，回到起点。

5.再沿逆时针方向行走。

6.绕行一圈，回到起点，形成一个8字。

7.最多重复2遍。

侧 向 走

1.靠近桌子或墙边，身体直立，将双手放在髋部两侧，目视前方，脚尖向前。

2.向右侧行走10步。

3.再向左侧行走10步，回到初始位置。

4.最多重复4遍。

脚 尖 脚 跟 站 立

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙边，身体站直目视前方。

2.将一只脚的脚跟对着另一只脚的脚尖，使两只脚呈一条直线。

3.保持这个姿势10秒钟。

4.交换两只脚的位置。

5.再保持这个姿势10秒钟。

6.本套动作最多做2遍。

脚 尖 － 脚 跟 走

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙壁，身体站直。

2.用一只手扶住桌子或墙壁，目视前方。

3.将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚尖前面，使两只脚呈一条直线。

4.将后一只脚的脚跟放在前一只脚的脚尖前，使两只脚呈一条直线。

5.重复以上动作，向前走10步。

6.转身。

7.重复上述动作，走10步，回到起点。

8.本套动作最多做2遍。

单 腿 站

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙壁，身体站直。

2.抬起一只腿，用另外一只腿单腿站立。

3.努力保持这个姿势10秒钟。

4.交换两只腿的姿势，腿单腿站立。

5.努力保持姿势10秒钟。

6.本套动作最多做2遍。

勾 脚 走

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙壁，身体站直。

2.重心放在脚后跟，将脚掌从地面抬起。

3.用脚跟向前走10步。

4.然后将脚掌放回地面，并转身。

5.再用脚跟向前走10步，回到起点。

6.本套动作最多做4遍。

提 踵 走

（有支撑或无支撑均可）

1.靠近桌子或墙壁，身体直立目视前方。

2.重心放在脚尖上，脚跟抬起。

3.用脚尖向前行走10步。

4.将脚跟放回地面，并转身。

5.用脚尖向前行走10步。

6.本套动作最多做4遍。

脚 尖 － 脚 跟 倒 着 走

1.靠近桌子或墙壁，身体直立目视前方。

2.将一只脚的脚尖放在另一只脚的脚跟后面，使两只脚呈一条直线。

3.将前面脚的脚尖放在后面脚的脚跟后面，使两只脚呈一条直线。

4.重复以上动作，向后走10步。

5.转身后，再向后走10步，回到起点。

6.本套动作最可多做2遍。

坐－立

（有支撑或无支撑均可）

1.坐在一张不要太矮的靠椅上。

2.将双脚内收，放在膝盖后面。

3.身体向前倾，重心放在膝盖上。

4.双手交叉置于胸前，从座椅上站起。

5.重复10次。

6.本套动作最多做4遍。

奥塔戈运动

简便易学，成本较低

老人掌握动作要领后

在家就能自主训练

适宜在社区和养老机构中进行推广

希望老人们

能通过训练来增强身体素质

人人都做“不倒翁”

来源：武汉晚报

采写：记者徐锦博 通讯员戴凡 陈菁

视频拍摄：宋义涛 视频剪辑：王雪

编辑 | 刘学勤 版式+制图 | 胡肖 校读 | 胡肖 值班主编：陈馨