编者的话

南昌市2019年初中毕业生升学体育考试（以下简称“中招体考”）的考试规则与评分表相关文件已出台。为方便广大考生积极备考，科学训练，我们邀请南昌市第十中学的余建国老师撰写了训练指导文章，分必考项、素质类选考项及球类选考项上中下三篇等，现整理如下，以飨读者。

作者简介

余建国，中共党员，正高级教师，江西省特级教师，南昌市十大名师，江西省及南昌市学科带头人，江西省及南昌市首批教学能手，江西省及南昌市骨干教师，南昌市优秀名师工作室主持人。

江西省“五一”劳动模范，南昌市劳动模范，全国、全省万人健美操大赛先进个人与优秀教练员，江西省学校艺术教育先进个人，南昌市教育局、体育局学校体育传统项目工作先进个人，南昌市教育局、体育局中小学体育节优秀教练员等。

余建国老师从教近30年来，在教育教学，综合竞赛及教育科研方面成果颇丰。

男生1000米跑和女生800米跑(以下简称“耐力跑”)是初中毕业生升学体育考试必考项目，是对学生发展和提高心血管系统功能，增强体能，培养人的意志品质具有积极作用，也是最难的一项。无论是运动员还是初练者，只要根据自己的速度耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

800/1000米跑技术要领

耐力跑是有氧无氧混合类项目，全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

跑时，动作轻松，自然，头与上体正直向前，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸：以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，保持重心高且平稳，全程计划分配体力，跑的节感要强，跑速要控制，呼吸要有一定的节奏和深度。一般情况下都是匀速跑与最后要冲一下成绩最好。

800/1000米跑的技巧

练习前，同学们要做好充分的准备活动，先做热身运动，活动好各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

跑时注意呼吸节奏: 要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，保持吸气，再跑三个单步，保持呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼,二步一吸。特别要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。为了避免口腔水份脱失和冷空气直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。

跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程跑的关键技术。800/1000米跑能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，保持自己的速度。最后100-200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩。

800/1000米跑的练习方法

练习前，同学们要做好充分的准备活动，先做热身运动，活动好各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

在长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

1.反复跑：反复跑是固定距离反复进行练习的方法。跑的速度、距离和强度、重复次数等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用400米、800米、1200米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2.定时跑：定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟， 20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些; 练习时间短，强度可大一些。

3. 定距跑：同学们可根据体力选择有一定速度的1000米、1500米、2000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

4.较长时间运动练习：参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动，运动时间30-60分钟。主要发展一般耐力。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象，当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服，不仅是提高训练水平和效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神过程。

800/1000米跑的训练注意方面

1、认真做好运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤，可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的走动、抖动、轻微拍打，双人合作互相按摩等。

中长跑训练可以培养孩子吃苦耐劳，坚强的意志力和坚持的精神，特别是耐力跑，家长在陪孩子训练的过程中需要提醒孩子具备吃苦的精神，坚强的意志力，谁在最后坚持下来了谁就是最后的胜利者。

文字来源|南昌十中余建国