跑步指南

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作者：老王；来源：跑步指南

跑步是一种体能与智慧兼具的运动，经验越丰富，对比赛准备、装备选择也越了解，也更能掌握自己身体的状况，意外插曲发生的机率当然就降低。

有10种错误，一不小心还是会中招。不信你瞧——

1. 带太多东西了

虽然你总是看到路上的跑者全副武装，蓝牙耳机、带心率功能与GPS导航的手表、身后再绑个补给水袋或是再来个方便的小腰包，但可别忘了跑步其实是最轻松单纯的运动。

每多一件东西都会复杂化跑步这件简单的小事。生活已经太复杂了，长跑的关键词就是“简化”。

在你熟悉什么装备对你真的有帮助之前，别依样画葫芦，在平时的训练多多尝试，找出最适合自己的轻便装备吧。

2. 一下子跑太远

在生活节奏快速的社会，“耐心”好像已经成为远古的词汇了。任何事情只要能越快成功就越好！

但对跑步而言，可完全不是这么回事。虽然每次挑战新的距离，跑者的心肺系统能够在大约两个月内就进入状况并调适过来。

但其它身体器官（尤其是肌肉、韧带、与关节）可能就需要多花点时间了，年龄越大，所需要的时间越长，因此缓慢而稳定地每周逐渐增加你的里程数吧。

记得，当身体出现任何疑虑时，跑少一点。

3. 一下子跑太快

新西兰的跑步教练Arthur Lydiard提出的训练理论对近代跑步训练有深远的影响。其中最关键的一点就是速度训练不要超过每周总训练量的10%-15%，并应先维持稳定的慢跑、充分热身后再进行。

举例而言，如果你一周跑40公里，那速度较快的练习（如间歇、配速跑）不应超过6公里。

明智的配速训练方法可以大大提升跑者的表现，相反地，不明智、过于躁进的方法则有可能造成疲乏、受伤，甚至大幅缩短跑者的运动寿命。

4. 太快挑战马拉松

在过去，有经验的选手逐步摸索出自己的方式循序渐进来完成马拉松，有时候甚至花费数年在10K的练习上。

而今日，似乎有至少一半的跑者第一次比赛（也许同时也是他的最后一场）就想要挑战半马或全马。

不是说这样子不可能办得到，但却不是经常。

就像你不会希望一位实习新手医生直接进行脑部手术，新手不应在没有任何较短程的路跑经验前，就轻易挑战马拉松。

5. 太新的鞋子与装备

千万别穿新鞋去比赛！

虽然穿着刚开箱的新鞋与新衣是件相当开心的事，但是应该在练习的时候就让它们登场，万一有任何不适或需要调整的地方，才不会破坏了你的完美赛事。

6. 太多碳水化合物

碳水化合物是长跑者的能量来源，而它的热量往往也不低，导致体重加重，让你不能轻松跑。

跑马拉松的前一天晚上，可能需要好好补充糖类，但不需要过多，记得，跑车是越轻越快。

还要注意一点就是饮食是很个人化的事，试着在平常练习的时候找出最适合自己的赛前饮食，聆听身体的声音。

7. 水喝太多

不知为何几年前开始有谣言如果要跑长跑的话，应该要补充很多水，但其实不应如此。

过犹不及，太多水其实不见得比太少水来得安全，太多水可能引起低血钠症，严重可能导致死亡。

过去十年罹患低血钠症的跑者比脱水来得多。在1978年之前，波士顿马拉松沿途均没有设水站，也没有跑者因脱水而死。

当你补充水分时，可以交替补充运动饮料以避免低血钠症。

8. 吃太多早餐了

在长跑或比赛前一小时，尽量不要吃固体食物也不要喝太甜的饮料。如果你觉得想吃点东西的话，尽量选择清淡好消化、或流质的食物。

至于比赛前的早餐，应至少在两小时之前食用完毕，并以自己习惯吃的食物为主。

9. 开赛时跑太快

比赛一开始时，跑在符合自己速度的区段。这么一来，可以不让你为了紧跟着领先群体而气喘吁吁，才一开始就耗费太多体力。

起跑时保守点，不要冲过头，将最佳体力保留至后半段的比赛。

10. 太多意见

这个时代，似乎每个人对任何事都是专家。要是每个人都是跑步专家，大家就都能一次跑得比一次快了。

有些理论或是信息，并不是非黑即白，所有人以该如此，当作参考意见就好，根据自己的实际情况做一个综合判断，并先问问自己这样是不是真的好？

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作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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