摘要:如哑铃平举,这个动作正确是锻炼三角肌,但很多人都借力于斜方肌,肩膀越来越厚,而且还会加重脖子疼痛。特别是老年朋友,软骨性能本来就不如年轻人,如果过度错误的锻炼,很快就会出现关节及肌肉酸胀疼痛。

宅在家里除了吃吃喝喝,躺躺睡睡之外,还是需要继续锻炼的!长时间躺着不仅会感到腰酸背疼腿抽筋,还会自觉全身无力。这时候不要怀疑自己得了肺炎,而是躺的太多啦!在这给大家说一说在家如何锻炼,又不伤关节。

原地跑步

跑步属于有氧运动,激活新陈代谢,只是在家跑步要注意穿好跑鞋,或在瑜伽垫上跑步,这样能够减缓关节及足踝落地时的压力,鞋子还能保护足部韧带,避免滑倒拉扯韧带,更不会打扰楼下的邻居。

动作要点:可以选择原地踏步跑,高抬腿跑,或多节奏交换跑。但注意双膝与肩同宽,脚尖向前不出现内外旋转,落地时,先前脚掌落地,然后脚跟落地。

这是基于下肢力线的生物力学原理,当髋,膝,踝连线与正常生物力线重叠时,骨骼及软组织间的受力是最科学且最平衡。当膝外翻或足外翻发生,就会因为受力偏差,重心偏移,久而久之导致骨骼旋转,会出现关节磨损,退变,乃至疼痛等问题。特别是老年朋友,软骨性能本来就不如年轻人,如果过度错误的锻炼,很快就会出现关节及肌肉酸胀疼痛。而软垫和软鞋,能够减缓落地的冲击力,保护膝关节和踝关节,减少磨损。

下肢力线

HIIT

如果想高效燃脂,「高强度间歇性训练HIIT」是非常有效的锻炼方式。每一套HIIT大概20-30分钟,分解为20个动作,包括原地高抬腿,蹲跳,波比等,通过30秒高强度的运动,10秒-20秒休息这种交替的运动节奏,使身体耗氧量增高,并在运动后还持续提高基础代谢。据报道,20分钟的高强度HIIT,相当于跑步1个小时的能量消耗量。每天在家20分钟,达到大汗淋漓的效果,对于年轻白领,还是很有效率的。

但是,这个运动适合有健身基础的年轻人,首先在蹦跳期间,心率会飙到170以上,对心肺功能要求很高。同时,需要一定的肌肉力量辅助,并保护关节。如果新手上来就做,很可能会受伤。

波比跳(15个立马出汗)

以深蹲为例

动作要领:核心绷紧,脊柱中立,上半身不要弯曲,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致。下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感;蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显。

易发损伤:因为动作的不标准,容易造成膝关节受力过大,且内外侧承受的压力不同,加重膝关节软骨及半月板的磨损。所以,如果在锻炼后,或锻炼前,出现膝关酸痛的情况,说明关节内部组织以及有损失情况。此时一定不要再加重伤害,要停止这类锻炼。

举哑铃

哑铃训练属于无氧运动,主要训练肌肉力量,提高基础代谢率。需要注意的是哑铃的重量需要循序渐进,且动作要经过筛选。一些颈椎不太好的朋友,上来就练哑铃,容易导致斜方肌的肌肉痉挛,加重颈椎不适症状。

如哑铃平举,这个动作正确是锻炼三角肌,但很多人都借力于斜方肌,肩膀越来越厚,而且还会加重脖子疼痛。

正确的做法,是先从轻哑铃开始,增强你的肌肉控制力;同时,坐下来比站起来更好,因为坐下来,更能避免借力到斜方肌。平举时,手肘高度不要超过肩膀,不然会出现过伸,引发肩关节问题。最后,目视前方,收紧肩胛骨,而低头会牵拉斜方肌。

仰卧起坐 or 俯卧撑

个人不建议大家做仰卧起坐,尤其是中老年朋友,因为这个动作反复挤压腰椎,很容易造成腰椎间盘突出。同时,抱头起身,会让颈椎关节和腰椎关节处于被动超伸状态,对腰椎颈椎都不好。如果您是想锻炼腹部肌肉,减肚子,有其他很多动作可以代替,包括平板支撑,俯卧撑等。

以俯卧撑为例要点:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。同时收紧腹部,用核心力量保持重心稳定。

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