宅在家里除了吃吃喝喝，躺躺睡睡之外，还是需要继续锻炼的！长时间躺着不仅会感到腰酸背疼腿抽筋，还会自觉全身无力。这时候不要怀疑自己得了肺炎，而是躺的太多啦！在这给大家说一说在家如何锻炼，又不伤关节。

原地跑步

跑步属于有氧运动，激活新陈代谢，只是在家跑步要注意穿好跑鞋，或在瑜伽垫上跑步，这样能够减缓关节及足踝落地时的压力，鞋子还能保护足部韧带，避免滑倒拉扯韧带，更不会打扰楼下的邻居。

动作要点：可以选择原地踏步跑，高抬腿跑，或多节奏交换跑。但注意双膝与肩同宽，脚尖向前不出现内外旋转，落地时，先前脚掌落地，然后脚跟落地。

这是基于下肢力线的生物力学原理，当髋，膝，踝连线与正常生物力线重叠时，骨骼及软组织间的受力是最科学且最平衡。当膝外翻或足外翻发生，就会因为受力偏差，重心偏移，久而久之导致骨骼旋转，会出现关节磨损，退变，乃至疼痛等问题。特别是老年朋友，软骨性能本来就不如年轻人，如果过度错误的锻炼，很快就会出现关节及肌肉酸胀疼痛。而软垫和软鞋，能够减缓落地的冲击力，保护膝关节和踝关节，减少磨损。

下肢力线

HIIT

如果想高效燃脂，「高强度间歇性训练HIIT」是非常有效的锻炼方式。每一套HIIT大概20-30分钟，分解为20个动作，包括原地高抬腿，蹲跳，波比等，通过30秒高强度的运动，10秒-20秒休息这种交替的运动节奏，使身体耗氧量增高，并在运动后还持续提高基础代谢。据报道，20分钟的高强度HIIT，相当于跑步1个小时的能量消耗量。每天在家20分钟，达到大汗淋漓的效果，对于年轻白领，还是很有效率的。

但是，这个运动适合有健身基础的年轻人，首先在蹦跳期间，心率会飙到170以上，对心肺功能要求很高。同时，需要一定的肌肉力量辅助，并保护关节。如果新手上来就做，很可能会受伤。

波比跳（15个立马出汗）

以深蹲为例

动作要领：核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致。下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感；蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显。

易发损伤：因为动作的不标准，容易造成膝关节受力过大，且内外侧承受的压力不同，加重膝关节软骨及半月板的磨损。所以，如果在锻炼后，或锻炼前，出现膝关酸痛的情况，说明关节内部组织以及有损失情况。此时一定不要再加重伤害，要停止这类锻炼。

举哑铃

哑铃训练属于无氧运动，主要训练肌肉力量，提高基础代谢率。需要注意的是哑铃的重量需要循序渐进，且动作要经过筛选。一些颈椎不太好的朋友，上来就练哑铃，容易导致斜方肌的肌肉痉挛，加重颈椎不适症状。

如哑铃平举，这个动作正确是锻炼三角肌，但很多人都借力于斜方肌，肩膀越来越厚，而且还会加重脖子疼痛。

正确的做法，是先从轻哑铃开始，增强你的肌肉控制力；同时，坐下来比站起来更好，因为坐下来，更能避免借力到斜方肌。平举时，手肘高度不要超过肩膀，不然会出现过伸，引发肩关节问题。最后，目视前方，收紧肩胛骨，而低头会牵拉斜方肌。

仰卧起坐 or 俯卧撑

个人不建议大家做仰卧起坐，尤其是中老年朋友，因为这个动作反复挤压腰椎，很容易造成腰椎间盘突出。同时，抱头起身，会让颈椎关节和腰椎关节处于被动超伸状态，对腰椎颈椎都不好。如果您是想锻炼腹部肌肉，减肚子，有其他很多动作可以代替，包括平板支撑，俯卧撑等。

以俯卧撑为例要点：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,同时双臂应该放在胸部的位置,两手之间的距离要略宽于肩膀,这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。同时收紧腹部，用核心力量保持重心稳定。

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