美国人发明的“3分钟”训练挑战，无器械锻炼手臂，上班族必备

不使用任何器械，如何利用等长收缩进行手臂训练？今天给大家介绍一种三分钟手臂等长收缩挑战，在这三分钟里不使用任何的器械，也能让你感受到手臂二头三头的充血感，这个训练十分适合那些没有时间去健身房在家或者是上班休息时间，也想搞点训练的人，这个挑战一共四个动作，规则如下。

前两个动作均维持45秒，每个动作完毕之后，休息15秒，后两个动作，每个动作30秒，中间无休息。第一个动作，小臂水平静态弯举，这45秒你要注意，并不是简单的模仿动作，你要尽自己最大的能力去收缩二头肌，你可以使前臂刻意的外旋，能够让你更好的感受到二头肌的收缩。

第二个动作，手臂后展的臂屈伸，这个动作主要是训练你的三头肌的长头，同样也是45秒，你可以选择轻微的俯身，也可以不俯身，要点在于向后抬起你的手臂后，还是要尽力的去做到三头的收缩，你可以后台大臂以后固定大臂，然后想着去努力后展你的小臂，这个时候你的三头就很充分的收缩了，别看时间不长，如果你去尽力做到收缩还是会很累的，手臂会不自主的抖动，也许这也是你发力的标志。