干货；三大力量锻炼动作是什么？如何做好经典力量训练动作？

来到健身房，不论增肌减脂或是塑型，而最后的归属地，绝对是自由力量区，而三大力量锻炼动作无疑是最实用有效的存在，基于此，现在给大家讲一讲三大力量锻炼动作的要领和训练方法。

1、卧推:进行增肌训练的人，无论新手还是老鸟，对卧推都应该不陌生。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上身稳定和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

而在做卧推时，需要做好以下工作，两脚分开与髋同宽，踩实地面，腰背挺直，核心收紧，肩带下沉，肩胛骨收紧靠在凳上，注意手腕中立，肘关节不锁死，保持肩部稳定不耸肩。

呼气推起至胸部正上方，吸气下放至胸部上方两到四指位置，呼气再推起，一个动作就完成了，而且根据想要锻炼位置可以调整身体角度和卧距，比如;上斜卧推刺激是：胸肌上缘下斜卧推刺激是：胸肌下缘,平卧推刺激是：胸大肌,宽距卧推：胸肌外廓,窄距卧推：肱三头肌。

2、深蹲深蹲作为练习腿部和臀部的利器，无论男女，练习的人都很多。在做杠铃负重深蹲时：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

哑铃负重深蹲：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开。而做深蹲需要注意的地方特别多，在下蹲过程中，膝盖方向必须朝向自己第二脚趾，而且膝盖不能打晃，而且必须保护好腰背不能参与过多，一定得是先屈髋再屈膝，核心全程绷紧，保持顺畅呼吸，而且在做之前必须充分热身，降低受伤风险。

但练习他的回报也是相当大的，因为深蹲练习臀腿较多，但全身几乎所有肌肉都有参与，消耗能量十分大，对增加身体血液循环和基础代谢帮助很大。3、硬拉:硬拉是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险。要知道一点，硬拉不会做那就不如不做！否则伤腰。硬拉的方法：1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或略比肩宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！其中硬拉中最常见的错误硬拉时腰背没有挺直，脊椎远离中立位，造成椎间盘压力过大，导致受伤！所以在做这个动作时千万不要操之过急，必须保证动作的绝对标准，甚至可以小重量或者徒手做，硬拉的受伤风险过高，做不好真的还不如不做。