哑铃俯身侧平举

双腿，90度，身体趴下去之后，把你的背展开，后展背阔肌，记住这个要领，拿起哑铃，在你的腿部下侧进行交叉。

可以这么说，我看到10个人里面，有9个没有三角肌后束，为什么练不到呢，就是因为在做俯身飞鸟的时候，都做错了。这个问题呢，也是我多年来一直做错的，这几年刚刚改正过来，所以我的三角肌后束进步了不少。在第一个视频里面，已经讲到了要诀，然后我再放出第二个视频。坐在凳子上面，双腿放平，90度的位置，这个时候，将你的身体趴下去，在爬下去的过程当中，把你的背阔肌展开，也是跟侧平举一样，是后展背阔肌的感觉，这样你就可以把你的背阔肌和斜方肌完全松开，不会参与任何的发力。将你的头，尽可能的向内卷曲，也就是说把你的身体趴上去之后，使劲的向内卷起来。卷曲的越厉害，你背部肌肉及其他斜方肌参与越少，这样你就越能够完全孤立你的三角肌。哑铃在双腿的下侧进行交叉，交叉的时候，手心相对，在身下交叉，向上启动的时候，通过三角肌后束的扭转，将肘关节向上抬起。下面是要点啊，肘关节向上抬起，不是完全垂直，而是向前。

我拍一下我的手，给大家看一下我的手的变化，这是手的变化，大拇指向下，小拇指向上旋转。

双腿90度，做后束很多人练不到后束，归根结底还是动作没做正确。首先，双腿站稳之后，把你的身体完全的趴在你的双腿上面去，能趴多低趴多低，完全的贴紧，这个时候，把你的背使劲向前展开，就像是后展背阔肌一样，把它展开，想象着把你的头塞进你的裤裆里去，这时候把你的手臂在双腿的下侧进行交叉，注意看我的位置，跟站姿三角肌侧平举一样，不是向中间也不是向后，而是你的肘部，通过小拇指的旋转，向上。我单手做一下，注意看动作幅度，看到没有？背是打开的，就像后展背阔肌一样，手在这里交叉，画一个弧度，然后向前。这个动作很难去掌握技巧，但是低一点，你先把动作做正确了，刚开始做前几组的时候，你不一定马上有感觉，当你养成这个习惯之后，你的三角肌后束，就会慢慢从你的身体中孤立出来，找到发力的感觉）

为什么我的三角肌后束只讲这一个动作，因为如果说你这一个动作做不对，你做任何一个三角肌后束的训练，都没有办法练到你的后束。所以先养成你的三角肌后束的神经联系和动作形成轨迹，把它变成你的身体习惯之后，然后你在做任何三角肌后束的固定器械的训练，才会有效果。