原标题:跑者服务| 马拉松赛后恢复指南

《奔跑中国》马拉松系列赛当下正值赛事最为密集的时期，跑者们在频繁参赛的同时，赛后恢复必须重视。参加完一场马拉松比赛，你可能会因为疲劳或受伤等原因，较长一段时间无法进行正常训练。在这期间，如果不训练可能会逐渐懈怠，但坚持训练又有加重身体负担的风险。那么，应该如何应对这种矛盾呢？

赛后恢复，是跑者生活的一部分。如果调整和恢复训练安排不当，就会导致恢复不足，疲劳期延长，竞技状态和训练质量下降等问题。只有科学地安排休息和训练，才能帮助身体更好地恢复。在此，我们为您提供了马拉松赛后21天内的恢复建议。

01

冲过终点后。

继续朝前走！让心脏保持大量泵血的状态，将富含氧气的血液带到全身。比赛后30分钟内都要避免静站和坐下。赛后半小时左右应该摄入300大卡热量的简单碳水化合物。

2

回家后。

如果韧带拉伤肌肉酸痛，可以将双腿放在凉水中浸泡20分钟，这就是常说的运动受伤48小时内冰敷。可以穿恢复型压缩裤，能够快速缓解肌肉疲劳，促进血液循环，缓解乳酸堆积，睡觉时也可以穿着。轻微的肌肉拉伤会有明显的低烧症状，可以适当吃点退烧药，或者多喝水。你的尿液此时应该呈淡黄色。

3

赛后1-3天。

做一些非剧烈运动，将更多的氧气和营养输送到肌肉，积极恢复来加快身体自然修复的过程，只需散步的强度即可。48小时后可以泡热水澡，继续穿压缩装备，如安排了按摩，确保按摩师的力度放到最低一档。你的目标是修复肌肉，而深度的组织按摩可能导致肌肉损伤。除非有具体的伤痛否则不要吃止痛片。

4

赛后3-7天。

尽管跑者此时会因没有进行训练而焦虑，但疲劳感会把你系在沙发上，这被称为“中央系统疲倦”。身体在比赛后几天放下了防备，累积的疲倦就会乘虚而入。这时不要强行对抗这种疲倦，相反的，应该坚持非剧烈运动，并切记要充分休息。某些跑者可能会陷入赛后忧郁，但要清醒地认识到：休息是训练计划的关键部分，是为提高自己而做出的主动选择。

5

赛后7-21天。

慢慢增加运动强度，时刻关注身体的信号，如果酸痛和疲倦没有改善，那么就要减量。切记受伤就无法训练了，宁愿运动不足也不要运动过量。交叉训练是低风险的选择，可以尝试徒步或者游泳。

经过了漫长的21天，此时可以想想如何设定新目标了：更快的速度、更远的距离、更专业的训练，或者更轻松的态度。经过一场马拉松的洗礼，加上赛后科学恢复，你将以更加饱满的状态，迎接新的挑战。