男人如何鍛鍊腹肌，5個運動有奇效

1、仰臥抬腿運動

仰臥抬腿運動，作用於下腹河下腰部。如果是初學者或腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。注意：雙腿下襬時不能觸碰地面。每天堅持練習幾組，能有效練腹肌哦。

2、仰臥卷腹運動

這是一個非常經典的腹肌訓練運動，先雙手置於腦後，然後腹部用力左右捲曲。在運動過程中，不能用手去掰脖子幫助身體彎曲。這個也需要堅持鍛鍊哦，練腹肌的效果也是很不錯的，大家可以試試。

3、側身搭橋運動

這個練腹肌的運動具有一定的難度，需要有一定的平衡訓練基礎才能進行。用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，反覆進行聯繫。需要特別注意的是，腰胯部位置要始終收緊。挺有效果的，值得大家一試。

4、箭步蹲運動

箭步蹲對於經常運動的人來說，應該是最熟悉不過的了。此運動不僅能鍛鍊腹部、胯部等肌肉羣，還能臀部和腿部等，都能觸及。進行運動時，需注意膝關節彎曲後不能超過腳尖。

5、仰臥舉腿運動

平躺在牀上或地板墊上，背部緊貼牀面(或地面)，雙手固定在頭部位置，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次練習。如果想最大限度鍛鍊腹部，在每次動作的最高點，應儘量抬起臀部，以充分調動腹部的肌肉。

如何快速成爲肌肉男

1、胸肌

胸肌是能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裏就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。

2、腹肌

腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成爲8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起牀,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。

3、小腿

小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉羣之一,常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發,強度不夠,看不太出來而已。

4、手臂

我們主要介紹手臂裏的肱二頭肌,肱二頭肌好的方法就是槓鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個槓鈴在家裏也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛鍊胸肌)。