对于很多瑜伽初学者来说，大腿后侧经常会超级僵硬，不仅前屈下不去，手杖式也坐不直。

那么，今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式，主要针对大腿后侧的拉伸，腿后侧僵硬的伽人们，一起来试试吧：

1、仰卧手抓大脚趾

山式仰卧，屈右膝、脚掌离地

伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带

左手压左髋、保持骨盆中正稳定

伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾

停留5-8轮呼吸，换反侧

2、坐姿背部伸展

坐立，背部立直，手臂上举

双腿并拢伸直，脚尖回勾

呼气，上身延展着向前向下

腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿

双手抓双脚或小腿

肩颈放松，停留5-8轮呼吸

3、头碰膝扭转前屈变体

坐立，背部立直，双腿并拢伸直

屈左膝，大腿外旋沉向垫面

左脚掌踩于右大腿内，右脚尖回勾

吸气手臂上举，呼气上身扭转向左

右手放左大腿，呼气上身向右侧屈

吸气，左手臂贴向耳根并延展

扭头向左，停留5-8轮呼吸换反侧

4、广角式前屈

手杖式坐立，背部立直，双腿伸直

双腿打开略一腿长，脚尖回勾指天空

吸气手臂上举，呼气上身向前向下

小臂贴地、掌心朝下同肩宽

肩颈放松，停留5-8轮呼吸

5、分腿前弓

山式双手扶髋，双脚打开略一腿长

脚尖内扣，双腿伸直

呼气，从髋部折叠身体

背部延展放松、头顶轻点垫面

双手抓脚踝，停留5-8轮呼吸

6、站立前屈

山式，双脚打开同肩宽

手臂上举，双手同肩宽

呼气，从髋部折叠身体

腹部找大腿，头顶找地面

双手前3手指勾大脚趾，双肩放松

背部放松，停留5-8轮呼吸

7、门闩式

双手扶髋跪立，双腿并拢、脚背贴地

左腿伸直打开、脚掌踩地

吸气，手臂侧平举、背部延展向上

呼气，上身向左侧屈，左手放左腿

右手臂贴向耳根并延展

扭头向右，停留5-8轮呼吸换反侧

8、半神猴式

从低弓步进入，重心向后、屈左膝

左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直

右腿伸直、脚尖回勾指向天空

呼气，上身向前向下，双手指尖撑地

停留5-8轮呼吸，换反侧

9、侧弓步-蹲坐式

山式双手扶髋，双脚打开一腿长

双脚脚尖外展，双腿伸直

缓慢屈右膝、抬右脚跟，并向右向下蹲

双手指尖体前撑地，脊背延展

左腿向外展伸直，脚尖回勾指向天空

停留5-8轮呼吸，换反侧

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